肩膀內扣？這套瑜伽序列，開肩還開啟心輪...

肩膀內扣怎麼開肩

在瑜伽中，總有很多方式幫助開啟胸腔，把這些體式加入你的日常練習當中，避免肩膀內扣，保持心的開啟，感受生活的愛與祝福。

推薦一套開啟心輪的瑜伽體式，其中包括駱駝式，弓式，還有一些輔具支撐的體式。

-1-磚塊支撐，開啟胸腔

◆拿一個磚塊放在後面，慢慢躺下去，調整位置，讓它剛好在肩胛骨的下方

◆另外一個磚塊放在脖子後側的頂端的位置（如圖）

◆雙腿交叉或者腳掌相觸

◆深呼吸，保持儘量長的時間

當你心情很不好的時候練習這個體式很有幫助

-2-靠牆的蛇式

◆趴下來，小腿放在牆上

◆雙手在肩膀和臀部之間，慢慢推起到蛇式

◆保持手肘柔軟彎曲，肩膀遠離耳朵

◆小腿儘量靠近牆

◆保持5次深呼吸，慢慢放下來

◆重複幾次，嘗試每次小心翼翼地把身體抬得更高

-3-一半的弓式

◆趴下來，左手向前壓地

◆右手向後，抓住右足弓

◆腳背去推你的手，手抬起腿

◆左手肘保持撐地或者伸直手臂

◆保持5次呼吸，換邊重複

變體：為了加深這個體式，更好地開啟肩膀，可以用瑜伽帶套在腳上，手臂向上向後開啟。

-4-支撐的弓式

◆一個磚塊放在上腹部，雙手往後抓住腳或者腳踝

◆調整好磚塊的位置，確保真的起到支撐的作用

◆保持大腿在地面，小腿有力向後推

◆保持10次呼吸

-5-弓式

◆趴下來，雙手往後抓住腳或者腳踝

◆如果抓不住雙腳，繼續練習一半的弓式

◆腳去推你的手，用這個力量抬起雙腿

◆保持腳和膝蓋的寬度不變

◆保持5次呼吸，不要擠壓頸椎後側

記住在後彎體式之間要做反向體式，比如下犬式或者嬰兒式

-6-簡易駱駝式

◆總要從簡易駱駝式熱身，再做駱駝式

◆駱駝式是深入的、強烈的後彎體式

◆腳趾踩地，手指展開，雙手掌跟壓在骶骨上

◆從胸骨向上提，慢慢向後傾

◆頭不要往後掉，看天花板

◆保持5次呼吸

-7-一半的駱駝式

◆如果完全駱駝式太難，一半的駱駝式是個很好的選擇

◆練完這個之後再練習完全的駱駝式

◆從上一個體式開始，手支撐骶骨

◆右手向後向下放到腳跟或者腳踝（腳趾踩地或者腳背貼地）

◆保持髖部向前推，避免扭轉向右

◆保持左手在骶骨上，或者向後延展拉伸

◆保持5次呼吸，然後左手回到骶骨上慢慢起來

◆換邊重複

-8-駱駝式

◆你可以腳趾踩地或者腳背貼地

◆從雙手扶在骶骨上開始，然後雙手慢慢抓住腳跟

◆胸骨上提抬起胸腔，保持髖部向前推

◆頭可以向後放鬆，但如果會頭暈保持抬起來看天花板

◆保持5次呼吸，重複2-3次，在中間做嬰兒式放鬆

◆你的頭是最後向後彎曲的，不要一下子就向後

◆為了保證這個，可以雙手合十胸腔

◆做完駱駝式之後要做嬰兒式放鬆

-9-狂野式

如果你做輪式還不夠力量，狂野式是個很好的選擇。還很有趣，你可以從斜板式進入狂野式。

◆從下犬式開始，來到斜板式，雙腳併攏

◆身體轉向右側，抬起左手向上

◆從斜板式，左腳向後踩地，左手延展過頭頂

◆伸直右腿，右腳往下推地，抬起髖部

◆頭自然放鬆

◆保持5次呼吸，回到下犬式，換邊重複

當你不開心的時候，做開啟胸腔的體式吧！很有效哦！