跑步訓練最佳化：先天耐力好和先天速度快的人，不能一樣訓練啊

耐力和持久力一樣嗎

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訓練的方法和先天優勢密切相關，特別是當跑步遇到瓶頸的時候。

同樣的速度訓練，有的人鬥志昂揚，有的人談之變色；同樣是耐力訓練，有的人遊刃有餘，有的人痛不欲生。這是由於存在於每個人身體中的快肌纖維和慢肌纖維比例不同所造成的，於是就產生了高階訓練上的差異。如何利用你的優勢來發揮特長，以及如何利用你的弱勢來彌補短板？

我們都知道長跑是一項集耐力、速度與精神力於一身的運動，它的訓練非常複雜豐富，雖然有一定的共性，但細細品來，每個人成為高手的途徑卻是大相徑庭的。有的高手喜歡跑長距離，有的高手喜歡跑間歇，但他們都能成為頂級高手。這裡會涉及到一個非常重要的差異化高階訓練，你的先天優勢是什麼？

這裡說到的先天優勢，就是你的快肌纖維和慢肌纖維的比例，即，你是先天耐力更好，還是先天爆發力更強。關於快肌纖維和慢肌纖維，這裡不做太詳細的說明，喜歡刨根問底兒的小夥伴可以去百度一下。這裡你只需知道，快肌纖維裡面神經更多、肌肉呈白色，爆發力強，慢肌纖維裡面毛細血管更多、肌肉呈紅色耐力好就可以了。

於是以馬拉松訓練為例，這種先天耐力的差異使得我們的訓練可以選擇兩種完全相反的行動。

一、冷知識，訓練長距離耐力和訓練中短距離速度，本質上都是增加有氧耐力。

耐力和速度訓練，底層本質上提高的，都是有氧能力。很奇怪吧，這二者都會增加心血管系統的能力，都會讓心臟變得更強大（每搏輸出量更多、且能跳得更快）。耐力訓練，可以讓心臟跳得更持久；速度訓練，可以讓心臟適應大功率輸出。如果把心臟比作發動機，那麼前者是讓發動機改裝得更結實，後者是讓發動機轉速更高，輸出功率更大。

或許你有過這樣的體驗：

訓練一次速度間歇跑，第2天把速度降下來就可以跑得更遠。比如第1天按4分的配速跑了5公里，第2天按照5分配速跑8公里，非常輕鬆。

如果是進行一次長距離訓練，第二天把距離縮短，你就能跑得更快。比如第1天進行15公里的慢跑，6分配速，第2天再跑8公里，達到5分配速也不難。

這給我們的感覺就是，兩種訓練，只要在各自目標上退一步，都變得輕鬆了。

如果你的絕對速度很高，就像汽車碼錶最大時速200邁，那麼你按照160邁開就不費勁。

如果你的耐力好，好比你的汽車很皮實，碼錶最大時速顯示180邁，那麼你按照160開也不費勁。

我們進行的速速訓練和耐力訓練就是按照兩種方式來增加發動機能力，一個是提高碼錶的最大值，一個是讓發動機更皮實。

二、如果先天耐力好，多做速度訓練，這對馬拉松成績提高更有幫助

先天耐力好，擁有更多慢肌纖維，這樣的跑者，只要做一些速度訓練，就可以跑得又快又遠。這類跑者實際上是非常省時間的，因為速度訓練比較節省時間，一次訓練可以很快結束，更加容易利用空餘時間。這也是為什麼馬拉松選手選材時，要選那些先天耐力好的人。

以補短板的方式訓練，增加自己的速度，心臟會跳得更有力，肌肉也會變得更強。這類跑者本身對於氧氣的利用率就高，二者的組合就會成績大幅提升。

三、如果先天速度強，多練長距離慢跑，這樣馬拉松成績會大幅度提高。

先天速度好，那麼在進行馬拉松訓練時，就一定要多增加長距離慢跑的比例。這類跑者很容易達到一個相當高的速度，比如5公里跑到4分以內的配速，10公里4分半，甚至半程也不用怎麼訓練就能跑到5分以內的配速。但是卻容易在馬拉松後半程跑崩。

先天速度型選手在進行訓練的過程中，要重點提進行長距離慢跑，提高身體對於長距離奔波的適應性。長距離本身非常耗費時間，其需要整塊時間，對一些工作繁忙的人來說也是一種時間管理上的挑戰。

四、如何判斷你耐力好還是速度強

先天的耐力和先天的速度，主要和身體中的快肌纖維、慢肌纖維比例有關。如果你感覺速度訓練比那些數小時的慢跑更痛苦，你很可能先天擁有更多的慢肌纖維；如果你在較短距離的快跑中獲得更多快感和力量，但是在長距離中容易疲勞，那麼你的快肌纖維更佔優勢。

一個粗淺的測試，就是你和一群全馬成績差不多的人，一塊兒測量800米和3000米，看你更擅長哪個？

擅長的這個就是你的先天優勢專案。更具體的測量方法，則需要儀器和取樣了，對業餘選手來說沒有必要。

當然，肌肉型別後天也會發生變化，需要動態地看。多數人的肌肉都會隨著年紀而變化，快肌纖維會減少，慢肌纖維會增加，這也是為什麼老年人會耐力更好的原因。男女也有很大差異，女性擁有更多的慢肌纖維這是基因中分工決定的。

最後再嘮叨一下優勢訓練和弱項訓練：

優勢訓練：針對你的強項，而不是弱項，進行高質量的訓練，更容易激發鬥志，產生成就感。

弱項訓練：弱項訓練的意義在彌補短板，但可能更加痛苦，最好在心情好的時候去進行（參見人體生物週期波動曲線，對應情緒、體力、智力三個維度）

訓練無定法，訓練從簡單層面上來說，是科學，從更深層面來說，是藝術和哲學。

真正的因材施教，“因材”不僅僅有身體硬體的能力，還有情感接受度；“施教”也有無數種模組選擇，那考研的就是路徑上的價值觀了。

黑跑黑話

“先天的速度、耐力優勢，後天的訓練哲學，都很有趣。”

跑步的一個很重要發現，就是認清自己，以及在訓練中磨礪價值觀。

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