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少吃多動還總是反彈?可能是因為你沒做好這件事
斷食後怎麼恢復飲食不會反彈
哈嘍啊,我是九姑娘。
生活中有句話叫
「越胖的人越難減」
。
聽著好像是胖子們的推脫之詞,但實際上——
越胖越想吃、越胖越不想動是真的存在的。
美國心理協會曾做過實驗,證明肥胖者的意志力並不一定比常人差。
但胖子還是很難瘦下來,根本的原因就在於
不是他們不想減,而是
身體的本能反應使得他們不得不停下減肥步伐。
不理解的話,你可以回想一下。
生活中你剛運動完,是不是會出現懶得走樓梯,懶得多走路的行為?
而這些行為會讓你運動後的效果在不知不覺中抵消掉。
同樣的,當你開始減少熱量攝入,身體代謝也隨之變得緩慢,能量消耗就會降低,體重也就不會減少了。
如果你在減肥過程中,感到痛苦,沒辦法堅持,經常反彈,那你可能需要想一下,你是否遇到了
“代謝補償”
現象。
什麼是代謝補償?
它是一種人體的生存機制,當我們減肥時,始終保持
熱量消耗大於攝入
,這樣才能迫使身體去消耗脂肪,達到減肥的目的。
但當我們長期處於能量攝入小於熱量消耗的狀態時,身體自然會以為其實你並不需要這麼多熱量,那麼就會想盡各種辦法讓你減少熱量消耗。
也就是我們理解的
降低代謝率
。
這裡主要表現在
飲食和運動
。
飲食方面,很多減肥的人為了減少熱量的攝入,經常節食。
然而你的身體無法分辨你什麼時候是故意少吃的,
一旦身體認為“發生饑荒”時,它就會想盡各種辦法來阻止這一切。
搞不懂的話,你可以想象為吃飯(熱量攝入)是你的收入,當你的收入(錢)減少了,那你自己也會減少不必要的開銷,目的是等到你要急用錢的時候,以備不時只需。
其次在運動方面,長期的熱量缺損,還讓身體學會增加效率,做同量的運動,會消耗越來越少的熱量。
儘管跑步機上或者app上寫著你消耗了400大卡,但其實,你可能只消耗300大卡而自己還渾然不知。
這就是所謂
「代謝補償
」的來源。
那麼,怎麼避免身體進入代謝補償?
01
避免長時間處於減脂狀態
我的建議是:
減脂期到了16周,就應該進行12周的維持期,讓你的身體休息。
這樣做的目的除了是恢復基礎代謝水平,更多還是讓你的心理得到休息。
如果你一年中的減脂期比維持期還要長,那你們應該要好好休息一下了。
舉個例子:你的基礎代謝是1500千卡,減脂期每天的總熱量只攝入1200千卡,那麼持續16周後,就要將熱量攝入提升到1500-1800千卡,這樣才能提升基礎代謝。
02
避免惡性迴圈
不斷重複
斷食-節食-恢復飲食-斷食
的過程,會讓你新陳代謝越來越不穩定,減肥不斷反彈,越來越難形成易瘦體質。
為了維持新陳代謝的穩定,你需要徹底摒除節食的壞習慣,做到
低熱量高營養,肉、蛋、菜、果,營養搭配。
特別是蛋白質的攝入,非常重要。
多吃蛋白質不僅可以增加肌肉量,而且可以提高能量代謝。
富含蛋白質的食物主要有
魚肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶
等等。
此外,建議可以嘗試
低碳水飲食模式。
基本上就是減掉大部分的碳水化合物的攝入,以高蛋白質和脂肪來替代。
當然,你可以不用一開始就非常的嚴格,可以從中低碳水開始,再慢慢調整到低碳水。
03
把維持期看做比減脂期更重要
很多人覺得減脂就是要減到自己的目標體重才算完成任務,可你們有沒有想過,當你這段任務完成了之後,你要這麼做?
迴歸正常的飲食,然後體重上升,然後又開始減脂了嗎?
其實,我也明白很多人不想擺脫減脂,就是覺得脫離了減脂狀態,體重就會增加。
但其實,
維持(體重不增不減)也是一個很好的選擇,
並且非常多人也會忽略它。
換個角度想想,如果你能維持12周自己減下來的體重,也是非常大的成就,同時,你還是在正常的生活,你的身體和心理也得到了休息。
減脂不難,維持不易,別小看它。
04
熟悉自己的基礎代謝
上文提到,基礎代謝會隨著長期的熱量赤字減少,但它同樣也會隨著熱量上升慢慢增加。
所以對於自己的基礎代謝,一定要有足夠的瞭解。
尤其是對於大基數的減肥er,
體重每下降10KG,就應該要重新計算一遍基代。
提供公式:
頻繁的測量和監控基礎代謝,才能掌握熱量的攝入和消耗。
你可以記錄飲食一個星期,然後用一週的平均值看看自己每天吃了多少營養熱量。
假如你這周吃了1100、1350、1000、1200、1250、1050、1100。
那你的平均攝入就是:1150kal。
再根據這個值,慢慢提高熱量。
瘦身一定不要過於追求速度,盲目追求多少天瘦多少斤,瘦得太猛,反彈也容易快,而且可能會造成身體損傷。
越胖的人越建議佛系減肥,慢慢減,慢慢瘦。
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