想讓自己胳膊粗壯，那就讓你的三頭肌，迅速生長（中）

上一篇文章我們說了，想讓手臂看起來更加粗壯，就必須注重我們自身三頭的訓練，即大臂後側。接下來，所描述的動作，我們還是在健身俱樂部的基礎上進行。切記在鍛鍊三頭肌之前，我們要將該肌肉拉伸開，避免拉傷。

4、單臂反握滑輪三頭肌伸展

接下來我們要介紹的這個動作，可以很好的針對長頭端的運動。我們稱之為：單臂反握滑輪三頭肌伸展。

我們要做的首先要找到：龍門架，然後將滑輪一直抬起到頂部並連線一個D形手柄，以掌心向上的方式握住D形手柄，此時你的手掌應該是朝上的，指關節握住D形手柄即可，透過下拉手柄舉起重量。首先要找到初始位置，將你的手臂略高於平行於地板的位置，此時你的肘關節將成60至70度角，這就是你的初始位置。

從這裡開始，保持肘部緊貼胸腔，伸展手臂並下拉繩索，直到你的手臂完全鎖定。在做這個動作的時候，記住保持你的掌心向上，並專注於驅使指關節向地面運動，然後慢慢放鬆重量。將D形手柄帶回到起始位置，再重複動作次數。

5、碎顱式

接下來的是目前訓練三頭肌最佳運動之一，稱之為：碎顱式。

期間這個動作可以用啞鈴或者曲槓，此動作更針對訓練長頭端一些。這裡我們以啞鈴為例。首先你需要找到適合自己重量的啞鈴，然後抓起兩個啞鈴，坐在平凳上，啞鈴置於膝蓋上，然後向後躺，同時舉起兩個啞鈴，直到手臂被鎖定在胸部上方，將你的手臂往頭部帶動一點，使自己更專注於三頭肌的長頭端，然後彎曲你的肘部（肘部是鎖定的），降低你的小臂（啞鈴），直到它們越過耳朵，接下來簡單伸展雙臂，使啞鈴回到起始位置，並且重複次數。

做這個動作的時候，記住肘部不要外翻，也不要在每次做動作時搖晃，尤其在做碎顱式時！搖晃會讓肩膀及背闊肌發力，幫助三頭肌運動，從而降低鍛鍊效果，所以要確保你的肘部保持穩定，不要前後晃動太多。一旦進入動作位置，只要你的前臂（小臂）運動即可。

6、三頭肌下推

接下來，我們要說的這項動作，是一種非常普遍，但有效作用於，三頭肌外側頭端的運動，即三頭肌下推。

為此你要將龍門架上的滑輪升高到繩索交叉的頂部，並連線一個曲槓或者直槓，然後抓住槓並帶到胸前。同時將肘部鎖定在肋骨附近，並身體稍微前傾。這樣重量就不會拉動你失衡。做這個運動時，我喜歡以交錯的姿勢站立，一隻腳在另一隻腳前面，可以幫助我保持更好的平衡。然後從那個位置開始，伸展手臂拉動槓下降，直到你的手臂再次完全定住。然後放回重量直到初始位置，並重復動作。

注意避免常見的錯誤，即來回擺動手肘以聚集動量。還有肘部外翻也是需要注意的，最後一個錯誤與這點密切相關，不要俯身向下壓槓，這通常表明你選擇的負重太大，使你無法以良好的形態伸展手肘。

在我講的這兩篇運動當中，以碎顱式或窄距平板臥推，開始你的三頭肌訓練是個不錯的主意，這樣你就能真正挑戰自己。並且以大負重練習，至少一個這種高回報的三頭肌運動

切記以上動作，應注意你的運動節奏，當肌肉收縮的時候，一定要注意力集中，當頂峰收縮時，應當停頓1或2秒，這樣對肌肉的幫助，是不可忽視的。下一篇文章，咱們繼續講解其他動作，希望以上內容會對喜歡健身的你有所幫助。