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掌握間歇跑訓練方法,提高肌肉耐力,突破減肥瓶頸期
耐力訓練是什麼
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健身訓練的時候,跑步是很多人會選擇的第一運動,因為門檻比較低,可以達到多種鍛鍊目的。不過,跑步訓練的方法有很多,我們可以
根據跑步速度的不同分為:快跑、慢跑、變速跑
。
而
快跑
屬於無氧運動,主要是鍛鍊肌肉的無氧訓練,是無法長時間堅持的跑步訓練。而
慢跑、間歇跑
屬於有氧運動,可以快速提升體能,鍛鍊心肺,促進身體燃脂,可以持續堅持的運動專案。
不過,慢跑跟間歇跑又是不同的,
而慢跑適合新手進行入門訓練,門檻比較低,可以根據自己的體能情況選擇適合自己的配速,一般建議6-8公里/小時的速度是比較理想的。
間歇跑訓練強度高於慢跑訓練,熱量消耗更高,間歇跑在分解脂肪的同時不會造成肌肉流失,可以有效鍛鍊肌肉,提升身體的代謝水平。但是,間歇跑需要有一定的體能基礎的人進行訓練,才能駕馭得住,否則很難完成規定了訓練模式。
當你堅持一段時間慢跑訓練後,自身的心肺功能會得到強化,
運動能力逐漸得到了提高,慢跑訓練也會越來越輕鬆,自身的配速也可以越來越快。這說明你已經有一定的體能基礎了,這個時候你就可以嘗試間歇跑法。
間歇跑可以實現低投入、高回報的訓練效果,
不但能提高你的跑步速度,還能你的肌肉耐力,強化自身爆發力,幫你突破減肥瓶頸期。減肥瓶頸期,體重下不去的時候,可以嘗試間歇跑方法,有助於提高身體代謝,幫你身材持續瘦下去。
間歇跑主要是指:
進行高低強度交錯的跑步訓練方式,常見的就是慢跑跟快跑交替訓練。高強度跑的時候,心跳屬於需要達到最高心理的85%-90%左右,而低強度跑的時候,心跳速度保持在低於70%左右即可。
而目前國際通用的最大心率的計算公式為:你的
最大心率=220-實際年齡
。比如30歲的人,最大心率是190。
間歇跑訓練方法有兩種:
第一種是根據時間進行間歇跑,比如慢跑30秒(或者60秒、1分鐘、2分鐘)、快跑30秒(或者60秒、1分鐘、2分鐘)的交替迴圈訓練,
第二種是根據距離的跑步,比如慢跑100米(或者400米、800米、1000米)、快跑100米(或者400米、800米、1000米)的交替迴圈跑法,大家可以嘗試一下這兩種不同的跑法給人的感覺是怎樣的。
間歇跑訓練的時長跟頻率建議:
每次堅持20分鐘左右,每週進行3次鍛鍊即可。那麼,這兩種間歇跑訓練方法,你更喜歡哪一種呢?
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