普通人鍛鍊一個月可以增加多少肌肉？

肌肉的增長因人而異，它取決於一個人的健康水平、性別、年齡、荷爾蒙、卡路里攝入量和鍛鍊習慣。需要注意的是，肌肉的增長量和增肌期體重的增長量是兩個不同的概念。因為增加的體重不僅僅包含肌肉，還包含脂肪、水和碳水化合物的儲存。

一個月能增長多少肌肉？

說實話很難計算一個人在一段時間內增加了多少肌肉，因為這不是簡單套個數學公式就能計算出來的數值。但有研究表明，對於大多數健康的個體來說，在增肌初期，每月增加0。4-1kg的肌肉是可能的，但隨著時間都推移，每個月只增長0。2kg的可能性會更大。當然，這個數值因年齡、性別、身體狀況、遺傳、飲食質量，還有訓練情況而異。在高強度抗阻訓練期間肌肉的增長可能會變快，而在減少和停止訓練期間肌肉的增長則可能會停止，甚至萎縮。

影響肌肉生長的因素

計算一個月內可能增加多少肌肉首先要考慮一個人當前的體重、健康水平、性別和遺傳。由於睪酮水平較高，男性比女性更容易增肌。年齡和荷爾蒙狀況也會影響一個人增肌的能力。隨著年齡的增長，荷爾蒙水平會下降，導致難以增肌甚至肌肉減少。但是這並不代表年齡大的人就徹底與增肌無緣，透過適當的飲食和鍛鍊計劃，仍然可以獲得出色的力量和肌肉。

在增肌的頭幾個月中，肌肉的增長會比較快，之後會慢慢減緩。總體而言，大多數人每年增長3-7 kg的肌肉是可能的，當然這也存在個體差異。

鍛鍊肌肉生長

為了增肌，阻力訓練是必不可少的。通常建議說，3-5組動作，每組動作重複8 到10次是增肌的理想選擇，但這並不是絕對的。增肌最重要的因素是持續對肌肉施加阻力，以刺激它們適應和生長。

任何型別的阻力訓練都可以幫助鍛鍊肌肉。如果是初學者，可以從自重訓練開始。此外，複合動作比孤立動作更有利於增肌。複合動作是多關節運動，一次可以調動多個肌肉群的參與。深蹲、臥推、硬拉、引體向上都屬於複合動作。你參與運動的肌肉越多，你能承受的重量就越大，你能承受的重量越大，你的肌肉就會增長得越多。

肌肉生長的營養

在計算增肌速度時，還需要考慮一些營養因素。肌肉由肌肉纖維和結締組織組成，含有血液、水和糖原（碳水化合物的儲存形式）。

為了促進肌肉生長，理想的做法是攝入比燃燒更多的卡路里以及充足的蛋白質。研究表明，每餐每千克體重至少攝入 0。3 克蛋白質，與阻力訓練相結合時，會促進肌肉構建反應。在增肌訓練期間，每千克體重一天攝入大約 1。5 克蛋白質，可以最大限度地發揮增肌潛力。

總的來說，對於增肌的計算，沒有一刀切的方法，肌肉的增長因人而異。一些因素起著關鍵作用，比如飲食、訓練計劃、遺傳、年齡、性別和激素水平。除此之外，鍛鍊方式也對增肌效果有所影響，具體可以閱讀我的另外一篇文章：

努力訓練卻不長肌肉？這4個錯誤你犯了嗎？