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如何擼鐵不傷腰?專家為你支幾招
運動中肌肉拉傷了怎麼辦
本文轉自:人民網-科普中國
擼鐵是一種力量訓練的形式。良好的肌肉力量、柔性性和平衡能力有助於防止關節骨骼的損傷、預防跌倒、提高抗疲勞能力。但由於所需的強度的技巧要求較高,需要科學開展,否則容易產生各類運動損傷。腰痛是力量訓練後比較常見的不適症狀,甚至一些高水平的訓練者也會面臨運動後腰痛。那麼訓練後腰痛是否有害?如何避免腰部損傷呢?
運動後腰痛的原因
剛開始參加運動的新手,擼鐵後可能會出現短暫的輕微的腰痛,如果這種腰痛不是發生在運動過程中,通常不用過度擔心,休息幾小時或一兩天後即可緩解。
這種疼痛可能是在運動過程中肌肉組織受到刺激,休息後可以繼續訓練,但如果疼痛持續加重或者長時間不緩解,應暫停訓練,尋找腰痛原因。
如果是運動過程中突發的腰痛,那就高度懷疑是運動導致的損傷了。運動損傷導致的腰痛可能是肌肉、韌帶的拉傷,嚴重的甚至會誘發腰椎間盤的急性突出,導致神經壓迫產生腿痛腿麻的症狀。
如果出現和受傷情況不相符的劇烈腰痛,比如在以往的訓練強度基礎上,在正常運動過程中突發劇烈腰痛、身體被撕裂感的疼痛,則要當心脊柱腫瘤、動脈夾層等罕見情況,如果是年紀較大、出現劇烈的胸痛,也可能是心絞痛或心肌梗塞,一定要儘快到醫院就診。
制定合理的訓練計劃
一般來說,每週2-3次,每次40-60分鐘,包括全身主要肌群的的力量訓練,就能取得很好的健康效果。
力量訓練對於身體來說,對運動系統、呼吸迴圈系統都是一次施加壓力的過程,隨時需要充分的休息和攝入適當的能量,讓身體從壓力中恢復,直到身體適應這種壓力。
突然增加訓練重量、頻率過高,超過了身體的承受能力,可能導致動作變形、不規範等情況發生,容易發生運動損傷。
因此,在訓練中知道自己的極限在哪裡、不逞強、不盲目提高訓練強度、注意給身體安排休息的時間,是避免運動損傷導致腰痛的不二法門。
動作規範有助於減少損傷風險
在運動之前進行充分的熱身是公認的預防各類運動損傷的必要步驟,等身體各機能逐漸適應後,再加快節奏和重量。規範的訓練動作有助於減少運動損傷風險。
力量訓練中幾乎所有動作的完成都離不開核心肌群的穩定性,很少有專門腰部單獨發力的動作。如果出現運動過程中弓背、塌腰、腰部晃動等情況,說明核心肌群沒有起到很好的穩定作用,運動結束後往往會出現腰痛。
擼鐵新手應該打好訓練基本功,先從小重量開始練起,逐步增加自己的腰背肌、腹肌的力量和穩定性,再逐步增加重量。
有訓練基礎的老手,也不能盲目衝擊大重量。調查顯示,訓練引發的腰椎間盤突出症大部分是在硬拉、俯身划船等有腰部剪下力的過程中發生,如果核心肌群出現鬆懈,剪下力就都作用於腰椎間盤和小關節上,很容易導致腰椎間盤突出和腰椎峽部裂。
本文由復旦大學附屬中山醫院骨科主任醫師董健進行科學性把關。
“達醫曉護”供稿
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