跑步膝蓋疼？你需要一份膝部傷病自檢攻略

為什麼跑步？因為奔跑的感覺很棒，因為跑步緩解壓力，因為可以放心吃甜食。這些理由我都明白，因為跑步對我來說也很重要。作為一名跑過32次馬拉松和12次鐵人三項的跑者，我知道受傷有多糟糕，這也是我成為運動醫學專家的原因。

在醫學院的足球比賽中撕裂自己前十字韌帶的經歷曾讓我絕望，但那也是對我職業生涯影響最大的一次事件。是它促使了我去幫助別的病人。如果你在我辦公室待上一天，會看見不少膝蓋受傷的跑者。

他們中的很多人都驚慌失措：我還能繼續跑步嗎？是不是得改成游泳了啊？謝天謝地，絕大部分膝部傷病不會讓人長久告別跑道。以下是你需要了解的最常見的膝部傷病。

1

疼痛位於髕骨下方，跑後尤其明顯，上下樓梯時也很疼。

診斷→跑步膝發生了什麼？

當跑步時髕骨的運動軌跡偏離了正常位置，位於其下方的軟骨就會發炎。

處理方法

1、減少跑量，採用不會刺激膝蓋的運動專案進行交叉訓練。

2、每天冰敷5次，每次15分鐘。

3、服用消炎藥。

4、用泡沫滾軸按摩股四頭肌。

注：如果疼痛不減，去看醫生。

如何預防

進行力量訓練，每天都用泡沫滾軸按摩。透過縮短步幅來降低膝蓋的壓力，每分鐘170-180步為宜。

2

疼痛位於膝蓋下方，脛骨頂端，在跑步中加劇。上下樓梯的時候也疼。

診斷→髕腱炎

髕腱炎發生了什麼？

跑步時膝蓋受到的衝擊力有時候會對髕腱造成過度拉伸。

處理方法

1、暫停跑步，直到疼痛消失，其間可用交叉訓練代替。

2、每天冰敷5次，每次15分鐘。

3、髕腱加壓帶能緩解疼痛。

注：如果情況沒有好轉，去看醫生。

如何預防

進行力量訓練、拉伸股四頭肌和腿筋、每天都用泡沫滾軸按摩。

3

疼痛位於膝蓋外側。通常在開跑後5分鐘出現，跑完後消失。普通的日常活動不會引發該問題。

診斷→髂脛束綜合徵

髂脛束綜合症發生了什麼？

髂脛束從臀部延伸到膝蓋，並越過膝關節。位於髂脛束和股骨外側靠近膝蓋部分的中間有一個充滿液體的囊，叫做粘液囊。當髂脛束緊繃的時候，粘液囊被擠壓，導致疼痛。

處理方法

1、可以繼續跑步，除非疼痛導致了姿勢改變。減少跑量並進行交叉訓練。

2、用泡沫滾軸按摩髂脛束，按摩的位置是柔軟的大腿外側，而非股骨。

3、如果腳部外翻，選擇穩定型的跑鞋。

注：如果情況持續，去看醫生。

如何預防

強健的核心區肌肉和臀肌是關鍵、每天都用泡沫滾軸按摩髂脛束。

更短的步幅，更高的步頻也有益處，理想是每分鐘170-180步。

4

無論跑步還是日常活動，整個膝蓋都感覺疼痛，腫脹以及僵硬。

診斷→骨關節炎

骨關節炎發生了什麼？

關節最外層的透明軟骨磨損後導致骨頭直接接觸骨頭。

處理方法

1、保持運動。運動能讓關節持續潤滑。

2、服用消炎藥。

3、力量訓練。

4、在柔軟的路面上跑步。

注：如果情況持續，去看醫生。

如何預防？

力量訓練。