如何遠離悲觀想法,試試這5步法

怎麼改變悲觀的心態

在生活中是否有過這些經歷：

想減肥，可是每次看到美食，總是忍不住大快朵頤，心裡想著，反正已經很胖了，減肥也沒希望了。

你剛剛和伴侶吵了一架，愛人不理你，你心裡可能會嘀咕，我是不是什麼地方做的不對，才會惹他生氣。

你在工作上出現了小紕漏，領導批評你，讓你一天心情都不好，甚至會想，我怎麼做什麼都做不好，我好笨。

如果你有過這樣的想法，有可能陷入了自己悲觀思維模式中，自我懷疑，自我否定，感到無助和挫敗。

長期悲觀給我們生活和工作帶來很多影響，會阻礙你獲得成功和幸福。那麼，如果不被悲觀糾纏，改變自己的思維習慣就是我們需要修煉的課題。

這個人生課題，會在馬丁。賽裡格曼的《活出最樂觀的自己》這本書中，找到你想要的答案。作者馬丁。塞利格曼是積極心理學之父，他從動物實驗中發現了習得性無助的存在，曾經轟動了整個心理界。賽裡格曼博士在美國心理學界很權威，他是認知心理治療的創始人之一。

《活出最樂觀的自我》成為哈佛最受歡迎的一門課程，甚至成為IBM 、保潔、谷歌、殼牌等平衡事業和幸福人生的必修課。更有《紐約時報》書評，稱閱讀此書，遠離悲觀！

這本書中，馬丁。賽裡格曼講述了悲觀與樂觀的區別，用大量的實驗資料和案例，告訴我們樂觀帶來的好處以及想要擺脫悲觀，就要學會樂活人生的ABCDE療法，讓你徹底擺脫抑鬱症的困擾，找到幸福的人生。

馬丁。賽裡格曼說：悲觀者可以透過學習樂觀技巧改變自我，這種學習是一種新的認知理念，讓你擺脫長久以來的悲觀思維模式，以及伴隨而來的抑鬱症，讓你重新找回自我，重建新生活 。

一、悲觀和樂觀區別在哪裡？

生活中，當遇到困難或挫折時，悲觀者總往壞處想，固執的認為壞事永遠也無法改變。有時會把責任推到自己的身上，認為都是自己的錯，從此破罐子破摔，放棄任何努力，擺出任命的態度。

而樂觀者在遇到挫折時，認為眼前的困難都是暫時的，他們把原因都歸結到其他事情上，比如，運氣、意外或旁人的原因，認為不是自己的錯。他們在遭受打擊時，會銳意進取，把它看成是一種挑戰和鍛鍊，不斷克服它。

透過悲觀者和樂觀者的自畫像，我們得知因為思維模式的不同，對生活的態度也不同。樂觀的人在工作、學習以及身體健康方面，較之悲觀者都要更好。

作者提到，

由於兩者“解釋風格”的不同造就了他們不同的思維方式。

解釋風格的意思就是對為什麼發生這件事的習慣性解釋方式。

解釋風格可分為三個維度：永久性、普遍性和人格化。下面我們來看一下，悲觀者和樂觀者解釋風格有什麼不同。

①

永久性

永久性是指對無助的永續性。

如果你認為厄運是永久性，就會喜歡用“總是，從不”這些詞，那麼你就是悲觀型的。如果認為厄運是暫時的，壞事是“有時、最近”才發生的，那麼，恭喜你，你就是樂觀型的。比如，你愛人的生日到了，你不僅忘了他的生日，還忘了給他買禮物，如果是悲觀者，就會想：“我總是不擅長記生日”，而樂觀者會想：“噢，我那天實在太忙，忙到忘了他的生日。”

可見，悲觀者總是習慣性從自身找原因，喜歡給自己貼上標籤，認為自己就是這樣的人。永久性就是將悲觀者的無助感延伸到未來。而樂觀者只會把失敗看成是暫時的。

②

普遍性

普遍性就是表示無助感涉及的層面。

如果永久性是時間上的維度，那麼普遍性就是空間上的維度，悲觀者和樂觀者對普遍性的理解方式也不同。

一般情況下，悲觀者會把某個領域的無助感延伸到生活的各個層面，而樂觀者認為無助感是特定的，是指在某個領域才會感到無助。

比如，凱文和麗薩同時被公司裁員，之前他們一直從事會計工作。凱文就會想，自己被裁，看來做什麼事都不行。而麗薩會想，可能自己做會計不行，或者其他的能力還是很好的，她認為自己被解僱是因為某些特定原因。從這個例子中，我們看出，凱文就陷入了普遍性思考模式，他認為，自己某個領域不好代表所有領域都幹不好，幾乎否定了自己。擁有這種思維模式的人，對自己失去信心，甚至會產生絕望，從而沒有辦法做任何事情。

③

人格化

人格化的意思就是如何看待自己，即自我感覺是否良好。

當發生不好的事情，悲觀者喜歡從自身找原因，認為自己一無是處，甚至不討人喜歡。而樂觀者通常會責怪他人或環境，這樣不會降低他們的自尊心，總而言之，就是比起別人更喜歡自己。

比如，當不好的事發生時，如果說：我好愚蠢，我太不小心了，我太糟糕了，那麼，就是悲觀者在怪罪自己。而如果說：你很愚蠢，我在貧困的環境中長大，那麼，這個就是樂觀者喜歡尋找外在的原因，他們不會把這糟糕的事安插在自己頭上。

根據三個維度的不同表現，我們清晰的看到悲觀和樂觀是如何影響思維，促使我們做出消極和積極的行為。

二、樂觀的人為什麼活得精彩？

悲觀和樂觀心理狀態也會影響我們在工作表現、學校成績以及身體健康。

①

樂觀的人工作更出色

我們通常認為一個人的成功取決於能力和動機，我們不可否認能力和動機是奠定事業的基礎。但是如果沒有樂觀的心態，當遇到困難或挫折時，就會很容易放棄或者選擇逃避。

作者曾經為一家大型保險公司透過歸因風格測驗來挑選競聘者。所謂歸因風格測驗就是一項針對個人對事件解釋風格的問卷。

作者針對公司招聘業務員做了一項實驗，來驗證樂觀態度是否就可以預測保險業績？

這項實驗是從15000名競聘者中，透過歸因風格測驗和職業剖析測驗，來挑選出成績突出的。

其中，第一種方法，就是用職業剖析測試錄用了1000名業務員，這個錄用過程完全不考慮歸因風格測驗的分數。

而另外一種方法，只考慮歸因風格測試分數，而對職業剖析測試分數要求不高，這項測試錄用了129人。經過兩年的觀察發現，在第一年，用第一種方法招聘的1000人中，樂觀者比悲觀者的業績高8%，看得出，第一年他們的差距不是很大，但到了第二年，樂觀者比悲觀者的業績高出31%。

同時用第二種方法招聘的業務人員，在第一年，與第一種方法錄進來的樂觀者比較，業績好了21%。到了第二年成績逐漸拉大到57%，這129人的業績甚至比1000的業績還要高。

從這兩種試驗資料中，我們看出，沒有樂觀的堅持，只有能力、動機的話，想要成功很難。在保險行業中，這些人的工作之所以表現出色，用馬丁。賽裡格曼的話說，樂觀的解釋風格發揮了關鍵作用。樂觀的業務員在工作中，即使他們在遭到客戶的拒絕時，也不會氣餒，知道只有堅持，才能得到面談的機會。而一個悲觀者也許會說；“我不行，所有的人都拒絕我了，不再有人買我的保險了。”他們首先在心裡否定了自己，給自己貼上“不行”的標籤，所以悲觀消極的想法阻礙了他的行動。

②

樂觀的孩子成績更出色

我們大部分家長都比較關心孩子的成績，孩子的成績好了，才能上一個好的大學，才會有一個好的前程。我們在傳統觀念中，一直認為，一個人的才能和能力是學業成功的關鍵，但是卻忽略了一個重要的因素，就是孩子的解釋風格，即他是屬於悲觀的解釋風格還是樂觀的解釋風格，這和成人的解釋風格是相似的。

馬丁。賽裡格曼提到過一個實驗，即將學生分為兩組，無助組和掌控組，先給兩組一道無解的題，然後再給出一道簡單的題，讓他們經歷挫折和成功。

兩組在智力和能力上都相當，但是一旦遭到了打擊，兩組的表現明顯有差距。無助組的學生在遇到一道無解的題時，因無法解答而遭受了挫折，所以在做第二道題時，他們沒有發揮出他們本身的能力，反而學習能力退步到一年級水平。

而掌控組卻不一樣，他們無論做第一道題還是做第二道題，依然保持四年級的水平，即使他們也無法解出第一道題，但也沒有放棄，他們認為一定是某處錯了，甚至有個女孩，擼起袖子，想繼續挑戰解出這道題。

從這個實驗中，我們看出，悲觀的孩子一旦遭受了失敗，他們就會繼續沉溺在消極的想法中，甚至能力也會出現退步現象。而樂觀的孩子，他們遇到挫折後積極應對，他們把困難當成是鍛鍊和提升能力的機會。

作為父母，只關心成績還不夠，還要培養孩子樂觀的心態。樂觀的孩子必定都有一個樂觀的父母，父母的言行無形當中都會被孩子模仿，並形成他自己的思維習慣。所以，成績僅僅靠聰明和能力還不夠，還需要樂觀的加持。

③

樂觀的人身體更健康

我們經常聽到有人說心胸開闊的人，身體狀況也不錯。

世界上很多研究也表明，心理狀態會決定生理健康。人的心理和免疫系統有緊密的聯絡，我們的大腦又跟我們的心理狀態相關。所以，大腦和免疫系統不是靠神經連線的，而是靠荷爾蒙。當我們變得悲觀抑鬱時，我們的荷爾蒙就會變少，另一種神經傳導物質茶酚胺也會變少，從而刺激內啡咖的增多，造成我們免疫系統功能降低，隨之而來的就是人很容易生病。

澳洲的研究者，曾經找到26位剛剛失去妻子的男士作為研究物件，被試者抽了兩次血，第一次是在妻子死後的第一週，因為悲痛過渡，他們的免疫系統的T細胞和NK細胞的活力降低。

其實這樣的實驗還有很多，他們透過研究人的心理狀況與身體之間的關係，都是向大家揭示，心理狀態可以改變人的免疫反應。我們在面對親人的離世、心情抑鬱時，都能降低我們身體的免疫力。

所以說，樂觀因為能抵抗無助，所以在面對失敗時，他們不容易變得抑鬱，也不會放棄努力。樂觀的人隨著無助感的減少，免疫系統就會越強健有力。

總而言之，樂觀的人因為夢想有計劃，所以他們不害怕失敗，在逆境中依然能逆流而上。比起悲觀的人，樂觀的人更容易在競聘中勝出，在職場中成為精英。在學業中，樂觀的人，從來不把“我不行”當成藉口，他們更喜歡挑戰自我。樂觀的人，其實也會碰到不如意的事，但是他們能對抗自己的無助，用樂觀心態應對挫折時，他們的免疫系統更加有活力，所以身體也會更健康。

三、如何活出最樂觀的自己？

悲觀者是否就無法改變現狀，改變自己的生活呢？

作者告訴我們一個好訊息，就是樂觀也可以學習，即使你是悲觀者，透過學習樂觀技巧也可以變為樂觀者。所謂樂觀技巧就是習得性樂觀。

習得性樂觀並不是教我們盲目相信自己，自私並自大，而是教你在逆境中如何與自己對話，與失敗抗爭，鼓勵自己，面對挫折和困難，有能力掌控不利的環境。

那麼，我們如何擺脫悲觀呢？

①

找到生活中的ABC模式

ABC模式是心理學家埃利斯所開發出來的。A代表生活中碰到的一件事，B代表由思緒聚焦而成的想法，C代表由想法導致的結果。

比如，你和你的伴侶吵架了，由此產生的想法有可能是，我總是做得不對，如果這麼想，你就會變得抑鬱，後果就是不會主動去緩和你們的關係；如果你的想法是他的脾氣很差，當時你會很氣憤，但是也只是暫時的，後果有可能就是想辦法化解誤會。

所以，要想擺脫悲觀，首先就要找到你生活中那些不好的事，找到想法和後果之間的關係，其次就是觀察三者是如何執行的，如何讓你產生消極想法。

②

用反駁和激發來抵抗悲觀意識

馬丁。賽裡格曼在埃利斯ABC模式的基礎上，增加了D和E。D代表反駁，E代表激發。當你生活中發生了不好的事時，及時記錄下來，找出這些壞事引起的想法和帶來的後果，用合適的辯駁途徑。

如何運用ABCDE法呢？

比如，你今天遇到了不好的事A：晚上辛辛苦苦弄了一桌菜請朋友吃，但是發現有幾個人沒怎麼吃。

你內心的想法B：是不是菜很難吃，我做菜一點都不好吃。本來這次招待他們是讓他們對我產生好感，但現在全都泡湯了。其中有一位重要的朋友沒有中途離席，就已經給我面子了。

這樣想的後果C：我覺得非常失望，而且好後悔，平時應該多學學做菜，今天太丟人了。

你的反駁D：我真是胡思亂想，晚飯並沒有那麼難吃，那位重要的朋友也許肚子不餓，也許她在節食。但是她在戲中說了一些笑話，看起來很開心。飯後，還主動幫我洗碗。

激發E：我沒有剛才那樣生氣或沮喪了，如果選擇躲避我就是失去了認識她的機會，我不能讓我的胡思亂想來繼續打擾我的宴會了。

所以，當不好的事突然降臨時，細細的體味事情引起的心理反應，找到支援你的證據，用堅定的語氣進行反駁。如果你所說的事情是成立的，那麼還要列出要改變這種情景的方法。

如果改變了你的心理反應，你也能很好的應對挫折，通常情況下，當產生不良情緒和扭曲的想法時，就要挑戰和反駁頭腦中產生的消極想法，當你感到氣憤或焦慮時，不妨與自己對話，現在的心情是怎麼樣，對這件事情是怎麼看待的，如果你的反駁的理由是對的，那麼就要積極改變現在所處的狀況，不要將小的不幸演變為更大的災難。

如果你是悲觀主義者，你也不用因此而沮喪。在《活出最樂觀的自己》這本書中告訴我們，樂觀是一種可以學習的技巧，如果可以的話，你也可以運用作者推薦的方法來改變自己悲觀的思維模式，由此改變自己對生活的態度，獲得幸福的生活。