120斤女性如何在一個月內減到100斤？

120斤的女性並不是太胖，一般來說這個體重的女性身體素質是沒有太大問題的，所以想在短時間內減20斤左右並不是件困難的事，只要你有毅力有恆心按照我下面說的方法可以在一個月內減到20斤甚至更多

說減肥之前糾正一個理念認識，很多女性朋友都以體重為中心，認為越瘦越好，只要掉秤怎麼都行，這樣是不正確的，正確的是我們要在保證我們身材均稱的前提下，越瘦越好才對，你不能為了追求瘦，就把自己減成骨瘦嶙峋的樣子，或者是身上掛著一層層松馳的像布袋一樣的面板的那樣，而是要讓我們瘦下來後更加緊緻和凹凸有致才對，這才是我們減肥成功的目標。

然後說方法：要想一個月內減掉20斤以上那麼必須

"三管齊下"

才能快速有效的減肥，那麼從都有哪三個管呢？我根據自己多年從事減肥訓練營的經驗歸納為

：

運動、飲食、睡眠

下面咱們分別說這三個方面

運動、飲食、睡眠

01 運動：

我把運動分為2大塊分別是

和

無氧運動

有氧運動

，就是我們的力量訓練，健身房的器械訓練，也可以說擼鐵，很多女性朋友認為這是大老爺們兒乾的活，女生就應該跑跑步、做作瑜伽、蹬下動感單車之類，很少有女性走進力量區進行力量鍛鍊

但你們發現沒有，你可能現實中偶爾會見到的或者電視、網上、新聞中報道的見到那種身材又瘦又緊緻又有型的女生都是保持健身習慣的，你和她們的差別就是沒有進行力量訓練，所以這是非常有必要的

先來說無氧運動

，你想想一個女生用那麼重的啞鈴或槓鈴做各種訓練動作能不消耗你大量熱量嗎？不要覺得你做力量訓練的樣子很醜，其實對於男生來講女生做力量訓練的時候是最迷人的，你也

1、做力量訓練時首先會消耗大量的熱量

不要怕你會練成金剛芭比，因為男女身體構造不同，分秘激素不同，你是練不出男生那種大塊頭的，你只會把自己練得越來越緊緻、面板越來越有彈性。

2、隨著力量訓練對肌肉的刺激，你的肌肉是會不斷生長的，而你體內擁有更多的肌肉則會幫你消耗更多的熱量，

，不要擔心肌肉多了會自己顯得塊大，那是不可能的，肌肉多了只會讓你比原來都是脂肪時顯得更瘦更緊緻，因為肌肉的體積只有脂肪的4分之一。

因為每公斤肌肉消耗的熱量是每公斤脂肪的3~4倍，所以你擁有更多肌肉就會更容易瘦

有氧運動就是我們的跑步、騎車、登山、跳繩、游泳、打球之類的運動，這也是大多數女性的減肥方式，在

再來說有氧運動：

有氧運動時能有效的消耗身體熱量起到減肥作用，但是一定要保證運動的時間

，這個時候才能有效的減脂，

因為在我們身體剛開始運動的時候是體內儲存的糖元在供能，你必須運動一會後把身體內的能量消耗得差不多後，這個時候身體才會呼叫體內儲存的脂肪來供能

建議最低也要20分鐘以上的有氧，因為前20分鐘很大程度上都在消耗你體內的糖元而沒有消耗脂肪。

，

1、建議早上可以空腹有氧

，但空腹狀態下不易進行激烈的有氧，可以採取慢跑、騎車之類比較舒緩的有氧運動。

經過一夜的身體代謝消耗，體內的糖元在早上是最少的，這個時候直接有氧運動會更好更有效率的去消耗脂肪

，比如跑一段時間步就不要跑了，換成再跳一段時間的跳繩之類，

2、每隔一段時間變換下有氧運動的方式

。

因為長期固定一種有氧運動身體很快會適應然後進入一個平臺期讓身體對這種有氧運動產生抗性減少脂肪的消耗

，因為力量訓練後把體內能量消耗得七七八八了

3、有氧運動除了早上空腹做，還有就是放在力量訓練之後做會更有效率

。

02 飲食

這個時候再進行有氧能更有效的直接呼叫脂肪來供能燃燒，對減肥起到很大幫助

，管住嘴

良好的飲食能夠幫助我們控制熱量攝入減少脂肪的積累加速減肥效果

，所以不要認為減肥不能吃這個不能吃那個是件很痛苦的事。

建議多吃

不是讓你什麼都不能吃或者少吃，而是讓你有選擇的吃，更好的吃

1、新鮮的水果蔬菜

，

高纖水果，可以讓我們身陳代謝速度變快，從此減輕體重

蔬菜中的膳食纖維利於腸胃蠕動，有助於排毒，一些水果中的鈣有助於體內多餘鹽分的代謝，利於消除因鹽分高而形成的浮腫

。

水果和蔬菜中還含有維生素C、維生素B1、維生素B2和煙酸、糖類、鈣、磷、鐵等多種營養成分，可促進胃中蛋白質分解酶的分泌，增加胃腸蠕動，有助消化吸收和減肥

肉類中儘量選擇

2、優質的蛋白質

，但是雞蛋不建議一次性吃太多，因為

牛肉、羊肉、魚肉、海鮮類，雞蛋也可以

，另外對於我們做力量訓練的話喝蛋白粉也是一個快速補充蛋白的方式

蛋黃中的熱量和膽固醇都比較高，所以如果以雞蛋來補允蛋白話建議只吃蛋白部分

，

補充優質蛋白質首先熱量低、脂肪含量少對減脂有利

而且肌肉增長了，你的身體各方面運動能力也提高了，基礎代謝也隨之提高，那麼你的減脂效率就會更高

就是我們的主食，儘量以粗糧為主，比如

3、優質碳水

以，因為這些優質碳水有以下特點：

紅薯、紫薯、玉米、紫米、大麥、糙米、燕麥、南瓜、土豆、小米都可

不建議吃：

低GI，吸收緩慢、胰島素釋放速度慢、可以穩定血糖、增強飽腹感、減少飢餓感、而且熱量低，對我們減脂非常有利

這點大家都知道，尤其是油炸食品是導致肥胖的根本所在，

1、不要吃油大食物

它會把低脂肪的食物改造成脂肪含量20%以上的高脂肪高熱量食品，促進發胖

2、不要吃太甜的食物

，包括很甜的水果裡面的含糖量都是很高的，還有我們的飲料之類儘量別喝，儘量喝白水

糖是熱量來源之一，一切發胖的人都是愛吃甜的，比如我之前胖時就特別愛吃冰淇淋，所以我們要儘量少吃甜的食物

我們一切肉眼看得見的脂肪儘量少吃，像

3、不要吃太肥的肉

，面板組織是脂肪含量最高的地方

五花肉、紅燒肉之類，還有動物的表皮不要吃，比如雞皮、雞翅、豬皮之類的

4、不要吃澱粉高的主食

，我們最常見的大米處於一箇中間區域，

主要是麵食類、餅、麵條、餃子、和各經過加工的面類食品

03 睡眠

如果你沒有更好選擇，只有米和麵的情況下，能吃米別吃麵

1、

，而當我們進入深度睡眠時，大腦會分泌大量的荷爾蒙來分解脂肪

熬夜或者睡眠不足會讓身體儲存脂肪

2、

睡眠不足或導致胰島素分泌增加,身體也更容易儲存脂肪

熬夜或晚睡時，由於身體在不停代謝，你沒有在該休息的時候讓它休息就會產生飢餓感，

3、

讓你不自覺的在不該吃東西的時間吃東西從而由於夜間的原因導致身體無法更好消化和吸收從而儲存脂肪

以上就就是我說的三管齊下，只要大家能夠按我說的很好的執行下去一定會在很短的時間內減去20斤甚至更多脂肪讓自己越來越苗條越來越緊緻有型

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