少吃、健身、縮胃、吸脂，啥是減肥真王道？【週末講壇】

為啥，我喝涼水都長肉？

為啥，我天天跑也不掉秤？

為啥，我頓頓少吃還有小肚腩？

為啥，我飲食、運動全開練還是減不了肥？

也許，你一直沒找到科學的減肥之路！

今天，大牌專家為你點一盞指路明燈！

減肥食譜也可以很美味

——北京協和醫院

營養科教授 於康

很多人都知道控制飲食對減肥很重要，所以就以果蔬酸奶或果蔬汁代替正餐，更有甚者竟然少吃一頓或只吃一頓。這種減肥飲食方式能管用嗎？

減少高熱量食物的攝入

如何飲食才能既保證營養均衡，又不堆積過多脂肪呢？

第一，要確保食品豐富性。

即每天吃的食物超過12種，每週超過25種。

第二，減肥過程中可以素食為主，用體積大、熱量低、含一定膳食纖維的果蔬或雜糧來增強飽腹感，進而減少因飢餓導致的暴飲暴食，但也必須適當進食富含優質蛋白質的食物，如低脂牛奶、雞蛋清、純瘦肉、魚肉、豆製品等來保住我們的肌肉，捍衛身體必需的微量元素。

第三，必須減少高熱量食物的攝入。

例如油炸、肥膩、高糖、高脂的食品和飲料。

第四，適當減少主食攝入（每日4兩~6兩）且不宜多吃辛辣食物。

因為辛辣調味料易產生過多胃酸，使人食慾大開，進而進食過多，不利於飲食控制。

繞開減肥三大“雷區”

如何健康飲食這一問題，有幾個雷區要注意。

雷區一：三餐“偷工減料”。

若不吃早飯，到了中午就會產生強烈飢餓感，此時吃下的食物最容易被吸收，也容易形成皮下脂肪，引起駝峰似的脂肪堆積。若不吃午飯，則沒有元氣繼續工作，後果顯而易見。若不吃晚飯，很可能在夜裡低血糖，造成大腦損害。所以，減肥飲食不是打破規律的三餐和減少食物種類，而是在保證合理進餐時間、豐富食物品類的基礎上把每頓飯的量下調30%到50%。

雷區二：進食過快。

細嚼慢嚥才是有利於減肥的進食方法。原因在於食物進入人體後，體內的血糖會逐漸升高，當其升高至一定水平後，大腦的食慾中樞就會發出停止進食的訊號。可是如果進食過快，血糖還來不及升高，大腦沒來得及發指令，下肚的飯量就已經超標了。

雷區三：“一口氣餓成瘦子”。

減肥過程中切忌飲食習慣的驟變，例如，突然降低或改變食物種類、突然改變飲食選單、突然更改進食時間等，這些行為都不利於減肥計劃的進行，並且很容易使人感覺到減肥很痛苦導致中途放棄。

運動不能少 教你把肥肉變肌肉

——北京協和醫院

運動健康管理師 徐龍雨

步行是最方便且最常用的減肥運動方式，中等強度的步行以3km/h~5km/h為宜，同時每次應堅持45分鐘以上。高效的步行減肥分六步，分別是輕鬆走、增大步幅、雙手擺臂、呼吸配合（深緩呼吸，兩步一呼、兩步一吸）、上肢運動、上肢負重運動。前四步配合熟練後，可配合擴胸、肩繞環、肩側平舉、振臂等任意適合的上肢運動。此外，還可以購買啞鈴、腕綁沙袋或手握礦泉水等來進行上肢負重運動。

在跑步機跑步減肥是很多上班族的首選。首先應選擇合適的慢跑鞋；其次要確保每週跑步三次，每次30分鐘~60分鐘的運動時長；然後將心率控制在約120~150範圍內，同時保持深緩呼吸（四步一呼、四步一吸）；最後可不斷變換跑步機速度的設定值，改變跑速，進而充分刺激到身體各肌群，增加跑步效果。但要警惕長期使用跑步機對身體關節的衝擊，所以可結合游泳等關節負擔較低的有氧運動交替進行。

大胖子別慌 減重手術來幫忙

——北京協和醫院

基本外科教授 於健春

肥胖堪稱“百病之源”

肥胖不僅是長了點肉那麼簡單，它已經變成僅次於吸菸的第二位致死原因，堪稱“百病之源”。

研究表明，肥胖可引發與壽命及生活質量直接相關的疾病，如高血壓、糖尿病、冠心病、高脂血症、脂肪肝等，特別是病態性肥胖，其引發的疾病死亡率正在急劇增加。對於大部分中重度（病態性）肥胖及伴有合併症的患者而言，減重手術是其獲得持續穩定減重的不二法門，不僅可以顯著減重，而且可以降低肥胖合併症的發病率，改善乃至根治肥胖的相關疾病。

胖不胖要看體重指數

肥胖如何界定？何為重度肥胖？

體重指數（BMI）是世界衛生組織（WHO）推薦使用的一種肥胖分型標準引數，計算公式BMI=體重/身高2（kg/m2）。與國際標準稍有不同，我國肥胖問題研究專家根據國情提出中國成人體重指數分類建議：以18。5～23。9kg/m2為BMI適宜範圍，24。0～27。9 kg/m2為超重，BMI大於28為肥胖，28。0～31。9 kg/m2為輕度肥胖，32。0～36。9 kg/m2為中度肥胖，37。0 kg/m2及以上為重度/病態肥胖。

除體重指數外，我國男性的正常腰圍應控制在85cm（小於兩尺六），女性的正常腰圍應控制在80cm（小於兩尺四）。當然，除自我評估以外，肥胖症患者還應及時到大醫院的肥胖門診請專業醫生幫忙鑑別診斷。

減重手術要多學科共同參與完成

做減重手術前，一定要到大型醫院的肥胖門診，請專業醫生判斷患者是否適合手術以及選擇相應術式。專業醫生在減重手術前會對患者進行全面的術前評估與檢查，相應科室還會對患者進行術前分類診治，如內分泌科術前調整血糖至正常水平；營養科制定術前飲食治療方案；心內科調控血壓與心率；麻醉科提出麻醉預案等等。若患者誤入歧途，導致手術不當，則會導致一系列併發症，更有甚者乃至危及生命，得不償失，令人痛心。

需要提醒的是，減重手術效果的維持不只是肥胖患者的孤軍奮戰，還應發揮家庭圈、朋友圈、同事圈乃至社會圈的合力，一起拒絕肥甘厚味，用“少吃一口”而不是“多吃點吧”的勸慰來表達關愛。

僅靠吸脂減肥 這樣不對

——北京協和醫院

整形美容外科教授 王曉軍

整形術中的吸脂術≠減重手術

醫院的整形外科能夠助愛美人士一臂之力，向美麗更進一步，因此“胖友”望文生義地認為吸脂手術就是減肥手術，吸脂能幫助恢復苗條身形且不會復胖，其實這是一種概念上的誤區。

吸脂手術又被稱為“人體的雕塑手術”，其目的一般有兩種：

一是吸出脂肪，用來做填充。

比如面部有凹陷、乳房缺陷、乳腺癌術後增量或乳房再造、乳房美容、面部美容等，都需用吸脂的手段來獲取脂肪；

二是目的就是塑形。

針對腹部膨出、蝴蝶袖、腰身不美等問題，如果實在無法減掉這部分脂肪，則可以將吸脂手術作為一種塑形手段。該手術並不能改善肥胖引起的各種健康風險，因此吸脂手術不能作為減重手術的一種，僅能作為區域性瘦身的美容手術。

減肥是場修行 貴在堅持

——北京協和醫院

內分泌科教授 潘慧

肥胖者的外形雖大同小異，但是其發病機理卻各不相同。治療肥胖，對症下藥是關鍵的第一步，肥胖患者應及時到肥胖門診尋求專業醫生診斷；第二步，應及時接受健康的行為干預和心理疏導，逐步養成良好的生活習慣和行為方式；第三步就是抑制反彈。目前有研究證實，當人體體重反覆反彈時，氧化應激會非常嚴重，這會對血管造成長期的損害，嚴重影響患者的生活質量和預期壽命。

肥胖是一種“慢病”，需要持之以恆的堅持，這種堅持可以理解為一種修行。修行之路是漫長的，總有人想尋求捷徑，在患者眼中，這種捷徑就叫做“特效藥”。藥物治療只是減肥過程中的輔助治療手段，更重要的還是在不良行為干預和長期隨診中下功夫並且持之以恆地堅持下去。