階梯熱身組ramp up詳解ramp up熱身組數、次數、重量安排

之前我們介紹過了，相對於傳統的熱身warm up，階梯熱身ramp up可以達到更好的熱身效果，它可以幫助我們預熱身體，為接下來的正式訓練做準備。還可以強化我們神經系統對肌肉輸出的控制，提高我們的力量水平、強化增肌效果，那這種階梯熱身ramp up究竟應該怎麼做呢？

在之前的文章中我們提到了，現在多數人的熱身都是先做10-15分鐘的慢跑或者踩單車，然後再做幾組輕重量的力量訓練。

然而這種熱身方式並不一定是最有效的，它更多是憑感覺而沒有一個系統的安排在裡面。因此約翰魯辛博士發明了“階梯熱身（ramp up）”

這種階梯熱身訓練需要你在正式組之前先選擇一個動作進行一定組數、次數的練習，而且每組的次數遞減、重量遞增。

這種訓練不僅僅可以幫助你預熱，為接下來的正式訓練做準備。它還可以強化我們神經系統對肌肉輸出的控制，提高我們的力量水平、強化增肌效果。

除了重量、每組次數的變化外，還有一點大家要記住：

負荷與動作速度成反比

階梯熱身多采用的一些基礎動作或者針對特定肌群的動作。那不管你選擇的動作是什麼：

為了保證之後運動表現以及神經系統的輸出工作，你熱身所用的負荷與動作速度應該成反比。

什麼意思呢？

就是說隨著身體所承受的負荷減少，運動的同心收縮速度需要最大化

再直白點說就是，

重量越輕，動作速度越快

。

這將刺激足夠的肌纖維，以為接下來的正式訓練做準備。

階梯熱身組重量

假設你第一組階梯熱身採用正式組30%-50%的重量，那你應該以最大的爆發力快速動作，從而啟用快肌纖維

在接下來的幾組裡，隨著重量的提升，你動作的速度也應該穩步放慢

當重量上升到正式組50%-75%重量時，你應該儘可能少的讓快肌纖維參與發力（在上一組中，快肌纖維就應該充分被激活了）

當進行到最後一組階梯熱身組時，你應該使用“超負荷”，就是說你所使用的重量應該比正式組還要多出10%，因為這一組你只需要完成1次反覆，所以不用擔心動作速度，用你的爆發力起的越快越好。

現在關於階梯熱身組的做法相信大家都已經看明白了，那還有最後一個問題就是“究竟該做多少組？”

階梯熱身組組數

究竟該做多少組熱身取決於你正式訓練的動作順序、難度，一般建議3-8組的階梯熱身組足夠。

這裡我們也簡單給出一些建議：

在訓練中，一個動作被安排在越前面，它所需要的階梯熱身組就越多，建議進行5-8組熱身

在訓練中，複合動作越多，你就需要更多的階梯熱身組來為正式訓練做準備，同樣建議5-8組

如果訓練中孤立訓練偏多（單關節動作），則階梯熱身組要少做，以免肌肉預先疲勞，建議1-3組即可

如果訓練中多采用多次數練習（12-15次每組），那麼可以少做一些階梯加速組，一般來說2-5組足夠

階梯熱身組次數

關於每組反覆次數的安排：

根據經驗，如果你正式組打算進行5次反覆，那麼階梯熱身組所採用的最大反覆次數應該為其2倍，即10次反覆，也就是上表中的100%

在下一組中，次數變為80%，也就是8次反覆，如此…。。

下面舉個例子

假設我們要做的正式動作是臥推，能推起的最大重量是100kg，正式組計劃採用5*5的訓練，組間休息60s，那麼階梯熱身組和正式組應該分別是這樣的

階梯熱身組

正式組