粗糧怎樣吃既美味又健康？

自古以來，五穀雜糧就在中國人的食譜中佔據了相當大的比重。有研究發現，全穀物和豆類中豐富的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率（全因死亡率是指一定時期內各種原因導致的總死亡人數與該人群同期平均人口數之比），預防多種慢性疾病。

此外，和細糧相比，粗糧中B族維生素、不飽和脂肪酸、膳食纖維、各種礦物質、植物化合物等含量更高，對人體的益處更是數不勝數。

粗糧好處這麼多，到底如何吃呢？

中國居民膳食指南建議：健康成年人每天應攝入250~400克（生重）谷薯類，其中50~150克（生重）為全穀物和雜豆類。

粗糧的吃法有很多，但最簡單的當數蒸雜糧飯了。

當然，如果想蒸得好吃、吃得舒服，還得掌握這些技巧。

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蒸前先泡

除了小米之外，不少雜糧米吸水速度很慢，要想將雜糧飯蒸得軟爛，需要提前將雜糧米浸泡至少3小時，口感才會更好。

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多放點水

蒸普通白米飯時，1：1。3~1：1。5的米水比例比較恰當，但粗雜糧往往需要1：1。5~1：2的米水比。

以下是做雜糧米飯的米水比參考：

1杯白米+1杯雜糧米：2。5杯水

1杯白米+2杯雜糧米：4杯水

2杯白米+3杯雜糧米：6。5杯水

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最好用高壓鍋

用電飯鍋很容易蒸出硬邦邦的粗糧米粒，不但口感差，更會損傷脾胃，此時就不妨使用電壓力鍋的“雜糧飯”功能來蒸。

如果只有電飯鍋也沒關係，雜糧多泡一會，蒸時間長一點（45分鐘以上），蒸好後再燜一會兒也是可以的。

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搭配大米

雜糧雖好，但也不能只吃雜糧。畢竟我們的胃腸多年習慣於精白米麵了，要給腸胃一個適應的過程。最好的方法是雜糧和白米搭配吃。

可以在蒸飯時先用10%~20%的雜糧代替粳米。等身體適應後再加到30%，然後逐步再加到40%，然後再加到一半。

對沒有糖尿病的人來說，一半的粗雜糧比例就可以了，不必追求百分之百。

此外，對於腸胃不好的人來說，食用頻率上也要講究循序漸進，比如開始一週三次，等腸胃適應後再慢慢增加到每天都吃。

吃粗糧的幾個誤區

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誤區1：吃粗糧一定能降糖

粗糧雖粗，卻依然含糖，而且粗糧與大米所含的碳水化合物和熱量是比較接近的。

只是粗糧富含膳食纖維，它可以使食物中的糖緩慢釋放，所以才不會引起劇烈的血糖波動。

所以說，吃粗糧只能延緩血糖的升高速度，而不是降低血糖，平時進食時，同樣需要控制攝入量。

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誤區2：只要吃粗糧就有益健康

粗糧雖好，但也要注意加工方式。過於精細化的粗糧加工方式，會使粗糧優勢不再。

粗糧細做確實可以改善口感，但粗糧的營養元素多存在於皮中，如果去皮磨粉，就和精製米麵沒什麼區別了。

更別提再加入過量的油和糖，這些操作都會讓粗糧的營養價值大打折扣。

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誤區3：吃粗糧不需要考慮種類

粗糧種類也需多樣化。只吃某一種粗糧，天天吃、頓頓吃，也是不利於健康的。

因為某些粗糧中的營養是不全面的，比如玉米中缺乏人體必需的賴氨酸，而蕎麥、燕麥中植酸含量較高，也不適宜常吃。

所以，最好的辦法是多種粗糧換著吃。

原標題：《粗糧怎樣吃既美味又健康？》