一份好的晚餐長啥樣？先看看這個例子

民以食為天，自古以來，國人對美食的追求從未停止。

而一日三餐中，就屬晚餐最五花八門了：有人大魚大肉、推杯換盞，有人以粥裹腹、隨便吃點，還有的人乾脆就不吃……

其實，從營養角度而言，晚餐有個黃金比例，按照這個比例吃，能收穫更多健康。

晚餐也有“黃金比例”

營養醫師推薦晚飯應該按照“蔬菜 ： 肉 ： 飯=2 ： 1 ： 1”的比例來吃。

為什麼要這麼做？道理很簡單。

之所以蔬菜的量最大，是因為蔬菜中纖維和礦物質含量較高，多吃蔬菜可以增加飽腹感，防止攝入過多熱量。這裡說的蔬菜以綠葉蔬菜為主，不包括土豆、山藥等澱粉類蔬菜。

晚餐不建議吃太多肉類，即便要吃也建議最好選擇魚蝦類、禽類等。肉食當道、蔬菜不足，不僅容易引發肥胖，還會增加乳腺癌、結直腸癌等惡性腫瘤的風險。

至於飯，則包括所有的澱粉類物質，比如小米、雜糧米飯、紅薯等。飯吃多了不容易控制血糖，吃太少又容易導致營養不良，所以晚餐建議少量、適量地吃。

當然，如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3：1：1；體力勞動者也可適量增加肉與主食的分量。

一份好的晚餐長啥樣？

為了讓大家有一個更加直觀的認識，在此舉一些營養滿分晚餐的例子：

麻醬拌菠菜+黃瓜甜椒炒雞丁+藜麥飯

麻醬拌菠菜

主要材料：菠菜500g、麻醬20g

做法：菠菜洗淨燙熟，晾水切段備用；麻醬加少許涼開水稀釋，適口味加入調料，調勻後澆在菠菜段上，淋上香油，拌勻即可食用。

黃瓜甜椒炒雞丁

主要材料：雞丁250g、黃瓜100g、甜椒50g

做法：雞肉醃製15分鐘，放鍋中快速翻炒至肉質變白，隨後倒入黃瓜、甜椒，翻炒均勻後放入適量調料調味即可。

藜麥飯

主要材料：藜麥100g、水250g

做法：電壓鍋五穀飯模式壓一次即可。

清炒豆苗+蘿蔔燉牛腩+雜豆飯

清炒豆苗

主要材料：豌豆苗500g

做法：豆苗摘除老葉洗淨，瀝水。將豆苗、調料同時下鍋，快速炒至嫩熟出鍋即成。

蘿蔔燉牛腩

主要材料：牛腩300g、白蘿蔔400g

做法：牛腩切塊焯水後洗淨，鍋內熱油，放入蔥姜煸出香味，下牛腩，炒至變色後，依次調入料酒、老抽、糖煸炒上色；往鍋內放適量的水，燒開後燉二小時後，加入蘿蔔，調入適量的鹽、雞精，再燉至蘿蔔酥爛即可。

雜豆飯

主要材料：大米100克，紫米50克，黃豆、黑豆、紅豆、腰豆各20克，水適量。

做法：所有豆類浸泡1~2小時後帶清水倒入電壓鍋，倒入大米、紫米，五穀飯模式壓一次即可。

晚餐“3不過”保健康

1、晚餐不過飽

中醫認為，“胃不和，臥不寧”。晚餐過飽，會造成胃腸負擔加重，使人失眠或多夢引起神經衰弱等疾病。長期晚餐過飽，反覆刺激胰島素大量分泌，會造成胰島細胞負擔加重，誘發糖尿病。

2、晚餐不過甜

晚餐不宜常吃甜食。這是因為肝臟、脂肪組織與肌肉的代謝活性在一天的不同階段會有不同變化。糖經消化分解為果糖與葡萄糖，被人吸收後，分別轉換成能量與脂肪。晚餐吃得過甜，會令人發胖，埋下健康隱患。

3、晚餐不過晚

如果吃得太晚，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，可能影響睡眠。稍微早點兒吃晚飯，也能讓你在睡前還有時間做一點運動，不容易長胖。