跑步能力提升訓練 - 間歇跑

什麼是間歇跑？

間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課，跑時的強度或速度通常比整課都是連續跑時要大、要快。休息時多進行較輕鬆的活動（走或慢跑）而較少完全停止下來。

—— 引用自百度百科

我是怎麼跑的？

這是 2022年8月13日 進行的一次6組1公里間歇訓練，整個訓練過程：

5-10分鐘原地熱身，熱身動作可參考我的頭像。

2-3公里熱身慢跑，讓身體關節和肌肉進入啟用狀態。

6組1公里間歇目標配速跑。

每組之間休息與配速相等的時間（如本次訓練配速為410，休息時間則為4分10秒）

休息時以慢跑為主，儘量不走路或停下。

完成後2-3公里放鬆慢跑。

10分鐘原地拉伸。

6x1公里間歇跑，駝峰式的心率曲線

6組配速410左右的1公里間歇訓練

6x1公里間歇跑訓練的步驟設定

10x400米間歇訓練的步驟設定

間歇跑訓練的實際效果怎麼樣？

作為一名大體重跑步愛好者，在接觸跑步不久便在學習中瞭解到間歇跑，但一直不敢輕易嘗試。一是自身能力不足，二是早期沒有追求速度的需求。

2022年8月13日跑步後體重，161。8斤，標準大體重跑者

在跑步8個月後，終於開始嘗試將間歇跑加入日常訓練中。

不得不說間歇跑完全稱得上

魔鬼訓練

，沒有一定的跑步能力和意志力絕對難以支撐一次完整的訓練。

這裡貼上6月和7月份進行的2次間歇訓練心率曲線圖：

2022年6月19日第一次嘗試間歇跑，6x1公里

2022年7月17日進行的一次10x400米間歇訓練，蘋果表因為誤觸沒有儲存最後一組

在進行間歇跑訓練前，心率150的10-15公里配速最好水平在520左右。2個月後，同等心率下最好配速水平可以達到440 。

當然，成績的提升肯定是多因素影響，比如天氣、身體狀態、路況等。以我自身感受來說，間歇跑訓練對於最近成績的提升至少會有40%的影響，此提升效果不能說不明顯。（最近成績可見

大體重跑步愛好者10個月以來的跑步歷程

）

我什麼時候可以進行間歇跑？

間歇跑的訓練強度之大，對於大多數普通人來說是難以承受的。

沒有完成既定目標的間歇跑，訓練效果是會大打折扣，甚至會起到反效果的！

沒有速度提升需求的跑友，不建議進行間歇跑。

跑量未達到2000公里時，不建議進行間歇跑。

結合大多數“大神”跑友的建議，以及個人自身經驗，在10公里成績進入45前，不建議進行間歇跑。

間歇跑需要非常強大的意志力和信念之力，這一條可能略微有點“玄學” 。

如果你完全符合了以上這幾條的條件。。。

不好！大神來了！我得趕緊逃了！你快去間歇跑吧！

除了間歇跑還有什麼提升跑步能力的方法？

間歇跑這種魔鬼訓練實在要命，還是練點其它的吧有沒有？

有，當然有！那就留著我們下次再聊吧