弓步蹲的正確動作姿勢

弓步蹲姿勢以直立起始，然後單腿向前邁一步，彎曲膝關節下蹲後，再還原收腿至起始位，並以兩腿反覆輪換跨出；過程中保持重心平穩，雙臂下垂或自然狀態。

弓步蹲動作分為徒手和負重兩種形式的蹲法。

徒手弓步蹲動作（空手）

起始

雙腿直立，目視前方，雙臂自然下垂於身體兩側或雙手叉腰。

動作1

挺胸立腰，右腳蹬地、左腿向前邁出一大步，以腳跟或全腳掌先著地，再彎曲膝關節身體下蹲。

動作2

左腿下蹲至大腿與地面平行，右腿在後，膝蓋下沉幾乎碰到地面，稍停片刻。

動作3

人站起，同時向後撤左腿，並保持挺胸立腰狀態。

動作4

以腳掌先著地，左腿撤回至起始位；和左腿動作同，此時再換右腿向前邁出一大步。

動作5

和左腿動作同，右腿下蹲至大腿與地面平行，左腿在後同時下沉。

動作6

人站起，再向後撤右腿，並撤回至起始位，過程中繼續保持挺胸立腰狀態。

迴圈重複以上動作。

負重弓步蹲的動作（以啞鈴為例）

起始 雙手握啞鈴下垂於身體兩側，雙腿直立站穩，挺胸立腰，目視前方。

動作1

以右腳前腳掌蹬地、左腿向前邁出一大步，雙手下垂持啞鈴跟隨，腳跟先著地踏穩，再彎曲

膝關節

身體下蹲。

動作2

左腿下蹲至大腿與地面平行，右腿在後，膝蓋下沉幾乎碰到地面，稍停片刻。

動作3

手持啞鈴站起，同時向後撤左腿，注意重心並保持挺胸立腰狀態。

動作4

以前腳掌先著地，將左腿撤回至起始位；和左腿動作同，此時再換右腿向前邁出一大步。

動作5

和左腿動作同，右腿下蹲至大腿與地面平行，左腿在後膝蓋下沉。

動作6

手持啞鈴站起，再向後撤右腿，並撤回至起始位，過程中繼續保持挺胸立腰狀態。

迴圈重複以上動作。

弓步蹲能同時練腿和臀，既是加速耗脂，提升塑形效率的鍛鍊，也是強化下肢力量的黃金動作，堅持做可以改善扁平臀型，打造好看的翹臀身材；選擇弓步蹲，可以強化單側肌群，以改善左右臀腿部位的不對稱性，來促進體型的均衡發展。