中國人吃的白米飯，其實是“最差的主食”？是時候說清楚了

高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維。。。。。

米飯竟然一一滿足“垃圾食品”的標準？

白米飯是最具中國特色的食物，幾千年來，它養活了無數中華兒女，在中國，65%的人都以米飯為主食。然而竟然有人把米飯稱為最差主食，沒營養，滿足垃圾食品的標準，尤其是血糖高容易糖尿病，這是真的嗎？

一、中國人愛吃的白米飯，是最差主食？

2020年，世界糧食計劃署釋出的

《全球糧食危機報告》

指出全世界每天有

8.21億人在捱餓

，其中

1.35億人

正走向飢餓的邊緣。饑荒至今仍然是世界性難題，但是中國主要穀物自給率超過95%，早已跳出了吃不飽的困境，其中白米飯功不可沒。

米飯作為碳水化合物，它所含有的多糖是澱粉，

是人體所需能量的主要來源

。說白米飯完全沒有營養也是不科學的，

大連市中心醫院營養科主任王興國

表示，米飯內約含有8%的蛋白質，每日攝入300g大米，人體可獲得24g蛋白質。

這個數值的蛋白質大約是成年人每日推薦的三分之一，

雖然比不上肉蛋奶內的蛋白質含量，但是大米內的蛋白質和其他來源的蛋白質混合後，可增加身體對於蛋白質的吸收率。

此外，大米內還含有維生素B、礦物質以及膳食纖維等，這些物質同樣對健康有益。

這時候有人要說了，吃米飯造成血糖升高是不爭的事實吧？吃大米肯定是引起糖尿病發生的重要原因？

這個說法有點

過於武斷

，白米飯的確會影響血糖，但是卻不是引起糖尿病發生的原因。

糖尿病的發生是由多種因素共同作用下形成的，包括遺傳、飲食、生活方式等

，不能完全將這個“黑鍋”扣在白米飯身上。

近年來，我國糖尿病的發病率在持續攀升，和我們同樣吃白米飯的日本，發病率卻比我們低，這到底是為什麼？

二、同樣吃白米飯，為啥日本人糖尿病發病率比中國低？

國際糖尿病聯合會（IDF）釋出的《2021IDF全球糖尿病地圖（第10版）》顯示2021年中國20~79歲糖尿病比較患病率為10。6%，而日本相對較低為6。6%，即使是未來預測的發病率也比中國低。為什麼日本人糖尿病發病率比中國低？

1、飲食習慣不同

“趁熱吃”是我國的飲食習慣之一，

米飯內的澱粉在熱的時候糊化程度更深，且更容易分解成葡萄糖，被人體吸收利用

，導致血糖升高。

而日本人則更喜歡吃放涼的米飯，米飯在放涼之後，其內裡含有的澱粉顆粒會凝結成晶體，不容易分解，也能抵抗澱粉酶的分解。再加上，日本人每餐都吃碳水，但是每餐的攝入量卻非常少，蔬菜在一餐飯中的佔比更高一些。

2、日本人肥胖率低於中國

日本成年人的肥胖率只有3.7%，而我國成年人的肥胖率達到了7%。

肥胖是誘發糖尿病發生的重要因素之一，肥胖人群中腹部肥胖型的佔多數。這類人群多數會有

高血脂、遊離脂肪酸增高

等症狀，在這種情況下，體內各類細胞都會出現功能性損傷，胰島細胞受到的影響會更大一些，會導致胰島細胞出現分泌缺陷。

當胰島細胞無法正常發揮功能分泌胰島素時，身體因無法獲得充足的胰島素降解血糖，會不斷刺激胰島細胞“超負荷”工作。長期這樣下去，胰島細胞會因為“過勞”而不堪重負，產生功能性損傷，導致血糖升高，誘發糖尿病。

3、能站著就不坐著

和我國年輕人“能坐著絕對不站著、能躺著絕不坐著”的習慣不同，日本人雖不喜歡專門運動，但是日常卻基本上是“能站著絕不坐著、能走就不站著”。

再加上日本人多數的生活設施比較集中，日常多會選擇步行、騎腳踏車出門，在生活中無形就得到了很多的鍛鍊。

體內熱量得到了消耗，血糖控制自然也會更理想一些

。

日本人糖尿病發病率相對中國低，和日常的生活習慣之間離不開關係，米飯並不是導致糖尿病的真兇。在生活中，我們大可不必將米飯拉進“黑名單”，真正需要警惕的是這幾類米飯，勸你儘量少吃。

三、哪些米飯才真的要少吃？

1、剩飯

一般建議米飯當天吃完，隔天的剩飯在加熱後會變得更加軟爛，容易被身體所消化吸收完後，易導致餐後血糖飆升。

2、炒飯

在炒飯時需要新增油等調料，在無形中就增加了能量的攝入，並且非常容易吃多。另外，米飯內加鹽會加速消化澱粉含量增加，會讓米飯的消化速度加快。

3、煮得太軟的飯

這類米飯在進入體內後很容易被身體吸收利用，會導致餐後血糖出現明顯增高。

4、過於精製的飯

建議日常主食最好新增燕麥、蕎麥、紅豆等粗糧，粗糧佔比最好達到三分之一。這樣做可以彌補精細米飯內維生素B、膳食纖維以及礦物質等元素不足的情況。

白米飯是我們生活中不可或缺的食品，它並沒有傳聞中的那麼差。在適量吃、吃對的前提下，對於我們的健康而言並不會帶來風險，還會帶來不少益處。#健康明星計劃##健康2022#

參考資料：

［1］IDF Diabetes Atlas 10th Edition

［2］《白米飯怎成了垃圾食品？》。鄭州廣播電視臺。2014-04-17

［3］《肥胖人群容易得糖尿病嗎？》。光明網。2020-01-03

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