心理學：上臺發言時總是很緊張、腦子一片空白、渾身發抖怎麼辦？

為什麼一上臺就緊張

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相信不少人都有過上臺發言時很緊張的經歷，從心理層面看，這是一種正常現象。但是，很多時候，我們不可避免的面臨要上臺發言，如果每次總是很緊張、腦子一片空白、渾身發抖必然會影響到我們的表達，對此，心理學家提出了兩點建議。

肌肉放鬆法

我們先引入一個概念——快速漸進性肌肉放鬆法。Jacobson教授認為，一個人很容易緊張是因為他的肌肉長期處於不放鬆的狀態，於是，他創造了“漸進性肌肉放鬆法”，用來徹底放鬆肌肉群。就如同小憩一樣，整個活動大約持續15分鐘，適合人們在上臺發言前完成。

在此之前，我們要先做一些準備活動，去尋找一個不會被人打擾的地方坐下，然後閉上眼睛，幾次深呼吸後，讓自己儘量放鬆下來。

正式開始的第一步是“緊張”。鎖定一個部位，例如，你的腹部或者腿部，先繃緊這部分的肌肉。然後，全神貫注在你的目標肌肉群上，最後，你只需要一次又一次慢慢地深呼吸，嘗試用力緊繃肌肉、時間持續幾秒，最好是能直接地感受到肌肉的緊張。

緊張幾秒後，就可以開始第二步了，放鬆緊張的肌肉。等待幾秒，迅速放鬆你的肌肉，在這個時候，慢慢地將氣息撥出來。你應該能感到那部分肌肉馬上放鬆下來了。然後用心去體會此刻的放鬆和剛剛緊張之間的差異。

完成後一次放鬆後，就轉移到下另一部分肌肉。重複“緊張—鬆弛”的迴圈。全身都放鬆後，用一段時間體會深層次的放鬆。這是一種簡單易上手的方法，在日常生活中也可以經常練習，這樣你面對大場合的時候會更容易保持平靜。

正確看待壓力

其次，我們要正確看待壓力。在上臺前的一系列的身體反應，其實是我們自己給自己施加的壓力導致，並且，這樣的壓力也能幫助我們發揮的更好。

心理學家Robert Yerkes與John Dodson發現，壓力會迫使人們更認真、努力地去應對困境，比如，經常感到緊張的你迫於壓力，所以來尋求解決辦法，這樣的動力會促使你在一次次的當眾發言後表現的更加自信大方。

我們可以利用重新評估（reappraisal）自己的情緒的方法，來改變自己的情緒狀態，這樣就可以影響自己面對壓力的態度。例如，當你在上臺前不自覺地緊張時，你可以在心中默想，其實自己手發抖是在興奮。

你可以試著發現情境的積極意義，並且將自己的身體反應和它聯絡起來，比如，“這次上臺是表現我風采的舞臺，我是為這次機會感到激動。”當我們的情緒狀態變得積極時，我們也會更主動地去應對壓力。

以上兩個方法都具有很強的實際意義和可操作性。透過不斷地強化練習，你就可以越來越坦然地面對各種需要上臺發言的場合了。去了解你的身體，並控制身體，將認知和行為合二為一。

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作者

第一心理主筆團 | 神奇小小

參考資料：

《快速漸進性肌肉放鬆法》

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