這個15分鐘的核心鍛鍊序列，幫你瘦腿提臀練核心！

“核心”一詞往往會讓人聯想到6塊腹肌。但除了前腹肌，我們的核心還包括後鏈和斜方肌。這些肌肉共同賦予我們扭轉、伸展、側彎、後彎以及行走、呼吸、打噴嚏和大笑的能力。

你做的任何有意識的鍛鍊——即使是15分鐘的核心鍛鍊——也可以是一種探究練習，當你能夠了解自己的核心並理解自己的潛力時，你就能更充分地享受生活。

以下核心訓練挑戰你的前部、後部和側部身體，需要休息的時候就休息。你是自己身體的專家。

建設性休息

雙膝彎曲，雙腳分開與髖同寬，雙膝併攏。當你需要停下來重新開始的時候，這是一個極好的休息姿勢。

抬腿式

從建設性休息開始，將臀部抬高，手放在身體下方，手掌向下，然後降低臀部，放在手上。雙腿向上伸直，頭和肩胛骨保持在墊子上。

一次放下一條腿或兩條腿，將它們懸停在墊子的中間或正上方，然後慢慢地滑回原位。上下滑動腿時，可以將臀部抬離你的手，上半身向下半身彎曲。鬆開手，向上伸。肩胛骨離開地面，胸部向上抬起，頸部保持中立。讓你的核心去做工作。

抬腿仰臥起坐

彎曲膝蓋，雙腳分開與髖同寬，呼氣時，捲起身體，向前伸展手臂來支撐大腿，手掌向上。待在這裡或彎曲膝蓋90度，使小腿與墊子平行。

從4次重複開始，增加到8次。為了加強練習，伸直腿，雙臂向前伸展，在墊子上方懸停。

在下一次吸氣時，向後躺下，把手臂舉過頭頂。

橋式

從橋式抬腿，降低臀部到墊子，彎曲膝蓋，把腳分開到與髖同寬或者更寬。吸氣，手臂放在耳朵旁邊。在這裡保持。可以選擇抬起臀部來做一個不太激烈的橋式。停留在這裡呼吸3次，然後呼氣，臀部朝向墊子，放鬆手臂。

更多抬腿

從橋式開始，將右腿伸向上，或者伸直左腿，將它懸停在墊子上方。你的上半身可以在這裡捲起，或者像開始那樣躺著支撐你的頭和脖子。

將左腿向上抬起，交叉在右腿後面，在保持之前，放低並抬起雙腿幾次，腳踝交叉，雙腿向上抬起。將臀部和肩膀抬離墊子，呼吸3次。

蝗蟲式

俯臥。前額放在墊子上，手放在體側，手掌朝下。雙腿併攏或與髖同寬，腳掌壓向墊子，可以將膝蓋抬離墊子，或者保持不動。向內按壓雙手，抬起鎖骨。

留在這裡或增加仙人掌手臂，同時在外展時張開雙腿。

然後把胳膊舉過頭頂，就像蛙泳一樣。雙腿併攏（內收）或者分開與髖同寬。

當手臂向身體兩側時，伸向後面，然後再向前。記住，休息是調整自己節奏的好方法。當你需要休息的時候，你可以隨時把自己降低到墊子上，然後再繼續鍛鍊。

前臂板式

從蝗蟲式開始，保持兩個前臂在地上，用力（或擠壓）你的手臂，這樣你的肩膀就不會塌陷。保持臀部的抬起，不要讓臀部低於肩膀。

可以將一條腿抬高到臀部的高度。然後做另一邊。

從前臂板式開始，當你扭動身體到右腳外側和左腳內側時，保持前臂在墊子上。保持雙腳堆疊，就像在側板式中那樣。

彎曲左膝，向外旋轉的一側開啟。當你把那條腿外展到一邊並向前時，看看是否能讓左膝觸左臂。

然後將左腿收回，在右腿後面交叉內收。然後換邊。

建設性休息

把膝蓋放在墊子上，降低到獅身人面式，然後進入建設性休息。給自己足夠的時間來恢復。