科學家研究44萬人繪製「中國肥胖地圖」，發現這個地區是肥胖重災區

年紀越來越大，代謝卻越來越慢……成年人的世界，肥胖總是來得很容易。

近日，發表在《肥胖研究與臨床實踐》（《Obesity Research & Clinical Practice》）雜誌的一項研究，根據我國超重和肥胖流行的最新資料繪製出“全國肥胖地圖”，具體分析了各省份的體重分佈情況。

你的家鄉是否在肥胖“重災區”？哪些因素會影響體重？超重的標準又是什麼？《生命時報》結合研究採訪專家，教你一套控制體重的科學方法。

受訪專家

浙江大學醫學院附屬第二醫院內分泌科主任醫師 單鵬飛

連雲港市婦幼保健院營養科主任醫師 張曉燕

中國肥胖地圖出爐

這項流行病學研究歷時4年，在全國抽取調查了約44萬例的18歲以上成年人群，從省級層面提供了全國超重和肥胖流行的最新資料。研究結果於今年3月刊登在《肥胖研究與臨床實踐》（《Obesity Research & Clinical Practice》）雜誌上。

我國約1/3的成人體重超標

按世界衛生組織官方標準分類，我國約有1/3≥18歲的成年人超重或肥胖。其中，28。1%超重，5。2%肥胖。

超重及肥胖的診斷標準（單位：kg/㎡）

從整體看來，南北梯度明顯：東北、西北地區的人群要“圓潤”一些，超重和肥胖患病率較高；而東南地區的人苗條些，患病率較低；漢族人比其他民族人群超重更多見。

中國大陸地區≥18歲人群不同體重指數的地理分佈

不同色塊代表不同體重指數（kg/㎡）分類。從重到輕分別為（24。5，25。4］ 、（24。0， 24。5］、（23。3， 24。0］、（23。1， 23。3］、［22。2， 23。1］

具體各省份超重、肥胖率分佈如下：

平均體重指數：天津最高（25。4kg/㎡），海南最低（22。2kg/㎡）；

超重率：北京最高（40。9%），廣西最低（14。6%）；

肥胖率：天津最高（12。2%），海南最低（1。3%）；

各省級行政區≥18歲人群的超重和肥胖患病率

北方地區相對超重或肥胖更流行的原因可能和飲食習慣相關。南方人主要以米飯為主食，肉、禽、魚類和新鮮蔬果較多；而北方人的飲食麵食較多，但新鮮蔬果較少。除了主食差異外，相比北方的重口味，南方飲食則更為清淡。

透過對超重和肥胖率影響因素的多元迴歸分析發現，性別、年齡、吸菸史、婚姻狀況、CVD（腦血管疾病）家族史都與超重和肥胖顯著相關；而民族、當前吸菸、飲酒僅與超重相關；受教育程度僅與肥胖相關。

受試者的不同特徵（如性別、年齡、吸菸史等）與超重和肥胖存在一定相關性

人到中年真的容易變“油膩”

調查研究還發現，

超重及肥胖的風險先隨年齡升高而升高，在45-54歲達到最高，然後隨年齡升高而下降。

其中，45~54歲人超重和肥胖的比例是18~24的年輕人的3。83倍：18~24歲的年輕人，10。9%超重，2。3%肥胖；而在45~54歲的中年人，36。9%人超重，6。9%肥胖。

不同年齡段人群超重和肥胖比例

那麼為什麼人到中年，格外容易變胖變“油”呢？

研究人員認為，隨著年齡的增長，居民活動量減少，能量消耗減少，導致超重和肥胖增加；而隨後肌肉會開始萎縮，超重和肥胖則開始減少。這一現象也提示老年人應加強體育鍛煉。

此前發表在《美國心臟病學會雜誌》（JACC）上的一項研究發現，中年人群，即使不胖不瘦、不吸菸、沒有“三高”，也會有近半數人患動脈粥樣硬化斑塊。

並且，接近半數的四五十歲健康中年人動脈粥樣硬化速度進展較快，而進展較快的動脈粥樣硬化者未來發生心血管事件的風險明顯增加。

婚姻是把“豬飼料”

該研究還有一項比較有趣的發現，就是已婚或同居人士發生超重或肥胖的機率更大，這也證實了“婚姻是把豬飼料”這句調侃。日常生活中，這部分人也要多注意自己的體重。

符合這些條件的人，要減肥了

很多人衡量胖瘦只看體重，但人體的重量由骨骼、肌肉、脂肪、內臟和水等構成。所以需不需要減肥不能僅憑體重判定，還需要了解具體脂肪、肌肉組織的佔比。

測體重指數（BMI）

成人體重指數（BMI）量表上，<18。5被歸為體重不足。對於超重和肥胖的標準，各國稍有差別。我國體重指數（BMI）的正常範圍為18。5~23。9，超重為24~27。9，肥胖為超過28。

如果體重指數達到24以上，就需要控制體重了。

體重指數計算方法：BMI=體重（千克）除以身高（米）的平方

看體脂率

體脂率反映了脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數。一般來說，

成年人的平均體脂率為：男性15%~18%，女性22%~25%。

當男性脂肪比例超過25%，女性超過32%，體脂率與疾病之間聯絡就會顯現。體脂率超標，才是我們應該避免的“肥胖”。

要想獲得精準的體脂率，最好使用專業的體脂儀，但使用不同器材會有資料上的偏差。骨密度儀也可以進行全身體脂測定，準確率要高於體脂儀。

算腰圍、腰臀比

測內臟脂肪會更準確。不同人的身體囤積脂肪的部位也有“偏好”，有的人是腹部，有的是四肢，還有人是臀部。如果四肢不胖，肚子很大，就是最危險的腹型肥胖，也稱中心性肥胖。此類人群的脂肪主要堆積在腹部，直接壓迫內臟，會明顯增加心腦血管疾病、動脈粥樣硬化、“三高”等疾病風險。

腰圍、腰臀比是判定中心性肥胖的重要指標。腰臀比=腰圍÷臀圍。正常男性腰圍<85釐米，女性腰圍<80釐米。

世界衛生組織建議，男性腰臀比超過0.90，女性超過0.85，可診斷為中心性肥胖，需要及時進行體重管理。

給胖人的健康減肥“處方”

美國布朗大學的研究發現，肥胖的人只要減輕20磅（約9公斤）的重量，就能對身體產生長遠的積極影響。即使反彈也有助於維持身體健康，能長期改善睡眠呼吸暫停、高血壓、骨關節疾病等問題。

所以，預防疾病，可以從保持健康的體重做起。

控制總熱量，低脂飲食

成人應按身高標準體重控制每天總熱量的攝入，以減少脂肪和適量碳水化合物為主，並注意全天熱量的合理分配。

最好是早餐佔全天熱量30%，以奶豆蛋果蔬為主；午餐佔全天熱量40%，以魚、肉、豆類等食物為主；晚餐佔全天熱量30%，以五穀雜糧、蔬菜等為主。

飲食中要限制動物性脂肪，適當增加植物油，每人全天植物油用量以20~25克為宜。少吃或不吃肥肉，烹調時不用動物油，並儘量避免高能量食品，如糖、甜食、油炸食品、肥肉、燒烤、滷貨等。

三餐有節，飲食清淡

減重者要保證充足的蛋白質、充足的維生素和礦物質，以谷薯類主食為主，並注意主食的粗細搭配和副食的葷素搭配。做到飲食有節不偏食，不暴飲暴食。

晚餐儘量19點半之前完成，20點以後最好不要再吃任何食物。如果實在很餓，可以酌情吃點黃瓜、西紅柿。切忌晚餐豐盛和入睡前吃夜宵。

同時，要適當減少鈉鹽的攝入，並忌食醃漬食品。全天食鹽總攝入量小於等於5克，大約相當於一茶匙的量（或一啤酒蓋抹平的量）。

保證充足的膳食纖維

膳食纖維能增加飽腹感，使攝入的熱能減少，可多吃蕎麥、燕麥、高粱、薏仁、小米、芋頭等。

平時還要注意多喝白開水，少喝或不喝含糖飲料、汽水等。

適量運動

可以進行慢跑、騎腳踏車、打球、登山、爬樓梯、站起蹲下以及瑜伽等運動，這些都會增加肌肉力量，促使機體脂肪消耗達到減肥效果。

不要總盯著高強度鍛鍊，這樣不但難以堅持，還不利於身體恢復。無氧運動和有氧運動相結合是較好的運動方式，具體方法可以參照如下：

先做無氧運動（如卷腹、仰臥舉腿等），後做有氧運動（如快走、騎車、游泳等）。無氧運動每次15分鐘到20分鐘，有氧運動半小時到40分鐘，一週至少做4~5次，最好堅持每天訓練。

此外，運動前要做好牽伸熱身準備，運動中一定要注意安全，運動後可以做一些舒緩的整理運動。

減肥要循序漸進

一般來說，每週減重0。5公斤比較安全，也容易接受並堅持下來。

如果減重太快，有可能引起衰弱、脫髮、抑鬱、心律失常等問題。另外，由於脂肪分解太快，會導致血中脂肪分解的代謝產物酮體變多，引起酸中毒，後果嚴重。

控制飲食和適量運動是減重的最健康手段，如果沒有特殊情況或疾病，不推薦使用藥物、手術等方法。▲

（生命時報）