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晚餐吃得比早餐“好”的人,會有什麼後果?
晚飯吃饅頭好嗎
早餐吃好了活力一天,晚餐吃對了安穩睡眠。
然而理想總被現實打敗:當代年輕人習慣了早餐敷衍了事,晚餐大快朵頤,甚至九、十點開啟夜宵模式。
俗話說“早吃好、晚吃少”,如果顛倒過來會有什麼後果?
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅
科信食品與營養資訊交流中心科學技術部主任 阮光鋒
中國註冊營養師 谷傳玲
晚餐吃太多,兩種病風險飆升
你知道嗎,即使在一天中攝入完全相同的食物,只是吃的時間不同,身體調節餐後代謝的節律也不一樣。
一份基於美國國家健康與營養調查資料的研究發現:
在糖尿病患者中,
晚餐比早餐攝入更多的能量、脂肪和蛋白質
,與更高的糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率相關。
晚餐比早餐,攝入更多熱量:
晚餐和早餐熱量差值最大的人(>567 kcal/d),和早晚餐吃得差不多的人(≤67 kcal/d)相比,
死於糖尿病的可能性要高出 92%,死於心血管疾病的可能性要高出 69%。
晚餐比早餐,攝入更多脂肪:
晚餐和早餐脂肪供能比差值最大的人(脂肪供能比的差值>13。7%),和兩餐脂肪供能比差異不大的人(脂肪供能比差值 ≤2。5%)相比,
心血管疾病死亡率上升了 67%。
晚餐比早餐,攝入更多蛋白質:
晚餐和早餐蛋白質供能比差值最大的人(供能比差值>7。7%),和早餐蛋白質供能比不比晚餐少人的相比,
心血管疾病死亡率上升了 96%,糖尿病死亡率上升了 92%,全因死亡率上升了 46%。
為什麼會出現這種情況?
研究人員認為,晚餐時吃太多的食物,可能會透過擾亂時鐘基因的表達而造成代謝紊亂。
值得注意的是,研究只發現了晚餐攝入更多的能量、脂肪和蛋白質的壞處,卻沒有發現晚餐正常吃碳水化合物有何不好之處。
也就是說,擔心發胖的人不必拒絕所有主食。
早餐晚點吃,晚餐早點吃
除了熱量,進食的時間也有講究。早餐吃太早,晚餐吃太晚,是現代人的通病。這麼調整更有利於健康:
早餐:晚點吃
人在睡眠時,消化器官仍在消化吸收存留在胃腸道中的食物,到早晨才漸漸進入休息狀態。
早餐與中餐間隔4~5小時為好,最好在7~8點之間吃。
早餐吃太早,會干擾胃腸的休息,使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態。
尤其對於習慣早起的老年人來說,如果早餐吃太早,兩餐間隔太久,中午更容易出現血糖會過低等症狀。
晚餐:早點吃
食物進入胃腸道後,大約在1~2小時內達到吸收高峰,4小時左右才能完全排空。
按照晚上10點睡覺的時間來計算,建議晚餐最好18點左右吃,最遲不要超晚過19點。
上班族可在辦公室裡備點吃的,如:燕麥片、奶粉、葡萄乾、乾紅棗、堅果、水果等,用幾分鐘自制一份營養晚餐,基本上就能保證營養了。
晚飯吃太晚,容易導致多餘的能量堆積,機體器官代謝負擔增大,體重增加。
早點吃晚飯不光能改變胃飢餓素、瘦素等激素水平,還能延長飽腹感,避免過量飲食,減少患病機率。
早晚餐怎麼搭配更營養?
在早晚餐的食材方面,營養專家結合《中國居民膳食指南》給出了參考意見。
早餐:
儘量有蔬菜
不僅要有主食,還要有至少兩種蛋白質食物,以及至少一種蔬菜和水果。
時間充足時,將小米、糙米、地瓜、山藥等做粥;匆忙時,直接衝速溶純燕麥片,或買點包子、饅頭等做主食。
建議早餐吃1個雞蛋、1袋牛奶補充蛋白質,或者喝點豆漿。
葉菜可以急火快炒,或焯水後涼拌,也可以吃200~350克水果。
晚餐:
主食要雜,吃些魚類
晚餐主食要雜,不要總吃白米飯、饅頭或麵條,多做雜糧飯。
儘量保證平均每天吃3種以上穀類、薯類或雜豆類食物,每週吃5種以上。
如果早餐吃了蛋和奶,晚上可以吃畜禽肉或水產品。畜禽肉、魚蝦肉每天攝入量均為40~75克。
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