跑步？腿要邁得開，也要邁得對

「本文來源：科普中國」

“跑步是最簡單的運動了”，一看你就是門外漢！

要想嚴格來講，跑步可是技巧性最強的運動專案之一。

按距離分，它有長跑、中長跑、短跑；按照速度分有全速跑、變速跑、慢跑；按照鍛鍊目的分有上坡跑、下坡跑、跨步跑、負重跑、有氧跑、越野跑等。

就拿長跑來說，它是一種比較重要且常見的訓練方法，需要人們以一種相同的速度持續長跑，也就是要勻速。

一般會選擇在平坦的地方跑，以此來保證速度和力量輸出的一致性。

單單長跑這一個型別就可以分出來再生跑、長距離慢跑、熱身跑和減速跑、普通長跑、持續跑和加速跑、快速持續跑等幾個小類。

聽完這些，你還敢小瞧跑步嗎？

跑步的時候，雙手要保持自然輕握。

頭肩穩定，兩眼注視前方，肩部適當放鬆，身體挺直，自然前後擺臂，這才是正確的跑步姿勢。

跑步時，手上最好別握東西，特別是手機，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷的可能性。

日常跑步過程中，每次落腳點最好保持在身體前方33釐米左右。

多項研究證實，日常跑步鍛鍊時，每分鐘大約180步的速度最理想。落地時，後腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以此來減緩腳部與地面的衝擊力，衝擊力越小，腳踝及關節受傷的機率就越小。

最後要注意的一點是要控制心跳的速度，一般來說，跑步5分鐘後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鐘後脈搏跳動不應超過100次/分。

有些人說扁平足跑步像是在趕鴨子。代入感很強，咚咚喵就像是那隻旱鴨子。

其實扁平足跑步完全是可以的，只不過在久站後或者行走時腳底會有疼痛或不適感。

扁平足跑步可能會比有足弓的人先天跑步差點，因為自己本身足部彈性差，跑步時就會對腳掌腳踝和膝蓋腳踝和膝蓋造成更大的壓力，更容易損傷足部。

而嚴重的平足則不適合長時間運動的。扁平足長時間跑步容易導致出現足部的勞損，產生了相應的疼痛以及功能障礙。還有可能出現足部外翻畸形。

扁平足跑步損傷的有可能不止是足部。扁平足長時間的跑步會因為不平衡的負重、摩擦、撞擊導致關節損害，嚴重的時候會導致創傷性的關節炎，可能還會影響腰部。

一說到減肥，好多人就去跑步，不管什麼時間、什麼動作，跑就對了！不少人認為流了一身汗，減肥目的就達到了。

其實不然。跑步減肥可以說是減肥效果裡面最慢的運動。沒有點毅力，估計都沒法達到減肥的效果。

我們需要堅持1-2個月才能看到明顯的變化。

雖然見效不太快，但是減肥效果好。只要每天保持慢跑40分鐘，可以保持跑一休一或者跑二休一的原則。

從科學角度來說，一般要慢跑超過30分鐘才達到減脂的目的，前期跑步消耗的都是身體內的糖原，也就是消耗的是每日進食，超過30分鐘之後才開始燃燒脂肪。

“三天打漁，兩天曬網”這個詞來形容減肥人士再好不過了。一天跑一小時，休息一週，這樣也是沒有什麼作用的。

同時也要注意控制自己的心跳速度，速度過快會成為無氧運動，增肌而不減脂，就算有馬甲線也會被厚厚的脂肪層覆蓋。

除了戶外跑步，室內運動也一樣可以達到運動健身的效果。

健身車和跑步機就是這一類運動的成員。

健身車也叫做“功率腳踏車”，分為直立式、背靠式（也稱為臥式）健身車兩種，它可以調整運動時的強度（功率），起到健身的效果，所以人們把它稱為健身車。

跑步機相信大家也比較熟悉了。

它的運動量比較大，是健身車的好幾倍。想要運動強度大點的小夥伴可以選擇健身車，它有一個模擬戶外山地環境的功能，使用該功能後，騎行的強度和運動量也很大。

如果健身車不開啟戶外爬坡和山地環境，那麼男女老少皆適用。

每天堅持跑步的人，不僅眼睛近視的機率會降低，還可以保持背部挺直放鬆，改善頸椎及肩部的不適。

跑步可以改善全身血液迴圈，讓膝蓋都變得越來越結實，提高人體免疫力，改善腰部和臀部的線條，愛美人士別漏過這一條。

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