引體向上拉不上去，吊著都手臂痠痛，怎麼辦？

引體向上拉不上去，手臂等部位肌肉痠痛怎麼辦？

最簡單粗暴的答案是：多練，除此無它。

不過，“怎麼正確地練”很關鍵。只要方法正確，就能有效緩解諸如手臂肌肉痠痛這類問題，對訓練產生的消極影響 。

如果仔細思考一下就會發現，“手臂痠痛”是非常不準確的描述。是小臂、肱二、肱三，還是肩部痠痛呢？事實上，在引體向上過程中，還會發生手掌疼痛、背部肌肉痠痛等現象。御行君捋了一下，大致可以分為以下四種情況。

第一種情況，手掌疼痛。

這種情況主要發生在引體向上新手或很少練引體向上的鍛鍊者中，我稱之為“引體向上的入門級疼痛”。新手幾乎都會碰到這種情況，甚至只是單純懸掛在單槓上手掌已經疼了，而這並不奇怪。

你想想，哪怕你是一個女生，體重只有40至50公斤，但引體時，手掌和單槓接觸的部位，僅僅只有單槓一半的曲面、只有手掌的寬度（不足10釐米）。在這個小小的面積上所承受的單位壓力是非常大的，產生疼痛很正常。

解決辦法有兩個：一是戴訓練手套，二是多練讓手掌上形成厚厚的老繭就沒事了。

哪怕你已經是力量訓練的老手，假設你進行了長達一個小時的背部訓練，如果在最後階段拉幾個引體向上，你的手掌仍然可能會感到隱隱的疼痛感。

第二種情況，小臂酸脹。

這種情況同樣主要發生了在新手身上。引體向上的發力肌群主要是以背闊肌為主的背部肌群，但手臂肌群也起著重要的協同發力的作用。然而，現代人的背部肌肉活動得太少了，普遍都很弱，所以新手在最初階段練習引體向上時，往往不由自主地、更多地用到手臂肌群的力量。其中，抓握過緊，是最常見的現象之一。

新手練引體向上經常發生這樣的事：

引體向上沒拉起幾個，小臂肌肉已經繃得緊緊地，又酸又脹，此時抓握力明顯下降。

這種現象就是“代償”，因為背部肌肉等主要發力肌肉群力量不足，所以身體會自動地更多借助手臂的力量。這是一種自然的身體反應和發力習慣，是不需要大腦主動思考的。哪怕你練的不是引體向上，比如新手在練習平板臥推這樣的動作時，也很可能發生小臂肌肉過度緊繃、痠疼的問題。

解決辦法是，使用引體助力工具。

這類工具的樣式有很多，比如條狀助力帶、手掌大小的牛皮助力帶、懸掛肘託等。無論這些工具的樣式如何，其原理都大同小異，都是

幫助你減輕懸掛時對抓握力的要求，從而讓你能夠將主要發力集中到背部去。

第三種情況，手臂肱二頭肌痠痛。

練習引體向上導致肱二頭肌痠痛並不奇怪，因為引體向上的次要動力來源就是肱二頭肌，特別是當你採用窄距引體時，會更多地用到肱二頭肌。沒有足夠強大的肱二頭肌，引體向上要做好也難。在健美大神施瓦辛格的著作《健身全書》中，他推薦將窄距引體向上用來鍛鍊肱二頭肌，可見肱二頭肌在引體向上訓練中的重要性。

由於日常生活中，手臂（特別是二頭）的使用和鍛鍊要比背闊肌等背部肌肉多得多，因此新手最初更傾向於更多地使用肱二頭肌將自己拉起來。當你的體重較輕、身體偏瘦時，只要肱二頭肌足夠有力，多半就能拉起一兩個引體向上，哪怕你從來不練引體，也沒有發達的背肌。

如果鍛鍊者不注意掌握正確的引體向上技術要點，肱二頭肌的痠痛可能就會經常發生，因為你的身體喜歡讓它多發力，而不是讓背肌更多地發力。

解決辦法是做好下面兩點：

（1）注意發力感的培養，即在引體過程中刻意培養背部肌群發力的感覺（將注意力集中到背闊肌上，感受收縮和放鬆的過程，同時

想象

成千上萬條肌纖維隨著身體的上下，在同時收縮和舒展），將發力更多地分配到背闊肌等背部肌肉上去。

（2）除了引體向上之外，更多地透過其他器械或動作優先鍛鍊背部肌群，比如槓鈴划船、坐姿下拉或平拉等。

第四種情況：背部肌肉酸脹。

當你的背闊肌還很弱，幾乎沒有什麼圍度的時候，這時候由於訓練水平低、發力感較差，此時背部肌肉想讓它們酸脹都很難。因為背部肌肉太弱，就算你主觀上想向這些部位分配更多的發力要求，事實上卻無法辦到。所以許多新手在一開始會有這樣的疑問：引體怎麼會是背部發力呢，明明是手臂在發力嘛！

而到了高階階段，比如資深的健身者，他們可以用引體向上做組訓練，練上幾十個、上百個，他們的手掌不會痛、大小臂肌肉也不會酸，反而背肌產生強烈的“泵感”，然後產生訓練過程中的酸脹感，以及訓練後產生的正常的肌肉延遲性痠痛現象。

這種情況才是每一個有追求的健身者應該達到的狀態。此時，你無需為背部肌群的酸脹擔心，熱水澡、補充營養、睡覺、拉伸都可以幫助你緩解背部肌肉的緊張和疼痛，一般三四天後痠痛感就會自動消失。

因此，不需要對力量訓練中的肌肉痠痛過多介懷。

包括引體向上在內的各種力量訓練，都會產生訓練中和訓練後的正常的肌肉痠痛現象。

初期在訓練過程中的肌肉痠痛，通常都是因為鍛鍊者的訓練水平太低、訓練經驗有限所導致。

只要能夠堅持長期、規律、科學訓練，諸如引體向上過程中的手臂痠痛就會慢慢消失。

而像上述第四種情況中的背部肌肉痠痛，則屬於正常現象，不必在意，正常休息幾天後就會渺無蹤影了。

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