“啟動核心”就是瘦肚子嗎？關於核心，你不能不知道的幾件事！

在瑜伽課上，經常聽到老師說“啟動核心”，但是，核心在哪裡？怎麼啟動？

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關於核心模糊的概念就是在肚臍附近，強壯的核心意味著六塊腹肌。

確實，上腹部是強壯核心的一部分，但並不是核心的根。

80%的瑜伽人對「練核心」都有這樣的誤解

提到“核心”兩個字，很多人直接想到的就是“虐腹”“練腹肌”。

核心並非單指狹隘的腹肌，單一的腹部練習，儘管也能達到外觀上“人魚線、馬甲線”的效果。

但是卻因為身體背部、整體核心沒有得到鍛鍊，導致核心肌群失去平衡，反而犧牲了健康。

正因為有這樣的誤解，很多瑜伽人在練習核心總是會做針對腹部高強度訓練，不僅過程痛苦、難堅持、見效慢，對核心的整體提升效果甚微。

只有將關鍵部位重要的核心肌群整合到一起，合理的編排，才能在獲得脊柱健康與身體功能提升的同時，練好核心，並擁有真正健康的好身材。

到底什麼是核心？為什麼要練核心？

所謂“核心”就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌群，對上下肢的活動、發力起著承上啟下的作用。

強有力的核心肌群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支援作用，還能夠保護脊柱健康，讓你遠離腰椎、腰間盤突出等疾病。

所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

我們說核心的時候是在說什麼？

“核心”字面意義就是中心，或者三維物體的中線。

當我們量一下人體，從頭頂到腳趾，我們發現，重點大概在骨盆的下端。

因為我們身體是三維的，所以，我們的核心，在盆底肌的中央。

就像一個蘋果的核心，我們說身體的核心垂直延展向上來到胸骨。

但是，核心的種子在骨盆的下端，從那個點，我們找到真正的力量。

所以，真正的核心力量，在身體更深、更低的位置，而不是六塊腹肌的位置。

哪些是重要的核心肌肉？

有兩組主要的核心肌群，一個盆底肌，一個是腹肌。

這些肌肉群主要支撐脊柱，帶來身體的輕盈，帶來強壯的瑜伽練習。

1

盆底肌

盆底肌由三層組成。最裡層的是最重要的核心整合，啟動這層肌肉，幫助我們找到向內向上的力量。

當練習挑戰性的手臂支撐平衡體式，盆底肌是我們首先需要啟動上提的。

去感受盆底肌的啟動，拉恥骨和尾骨相互靠近。

2

腹部肌肉

1）腹直肌

腹部肌肉由4層組成。

最表層接近面板的是腹直肌——我們可愛的六塊腹肌。

因為這層肌肉靠近身體表層，比較容易找到和啟動。

可以感受到它，甚至透過鍛鍊可以看到它，但事實上，腹直肌是很無聊的肌肉，並不配得到那麼多的關注。

這塊長肌肉從恥骨開始向上到胸骨，收縮腹直肌縮短腹部，弓背，脊柱屈曲。

在烏鴉式中比較重要，因為這個體式需要脊柱的屈曲和核心的啟動。

但是，當身體的腹直肌過度收縮，我們在練習瑜伽時，身體就沒那麼自由地去伸展、扭轉等等，特別是後彎曲體式。

2）腹斜肌

腹外斜肌

再往裡看，下面兩層是腹外斜肌和腹內斜肌。

這些肌肉呈對角線的方式，從身體側面到腹部中線。

當左右兩側的腹斜肌同時啟動，脊柱就開始屈曲。

腹內斜肌

收縮一側腹斜肌帶來身體側面的屈曲或者扭轉。

所以，腹斜肌對側面彎曲和扭轉體式很重要，還有一些脊柱弓背的體式。

相比腹直肌，它們幫助脊柱做更多運動。

強大的核心力量，來自穩定骨盆和肋骨的連線，腹橫肌是這兩者間重要的連線要點。

3）腹橫肌

腹部肌肉最深層的，最重要的肌肉就是腹橫肌。

就像一個寬的腰帶，從腰椎一直到腹部中線。這個肌肉的下纖維和骨盆的深層連線，上纖維和橫膈膜連線。

當腹直肌的橫狀纖維收縮時，縮小了腹部的直徑，就像收緊了腰帶，我們感覺到向內收。

有一個簡單的方法可以去感受腹橫肌的運動，雙手放在腰側面，然後咳嗽，下腹部感受更加強烈。

盆底肌、腹橫肌，讓我們縱向拉伸——脊柱的延展，這種延展在站立和坐立體式中，讓肋骨遠離臀部。

在進入後彎、扭轉、側彎和前屈體式時，縱向延展可以讓身體更加安全和有效。所以，腹橫肌和盆底肌在很多體式中都要啟動。

在手臂支撐體式中，盆底肌和腹橫肌需要一起啟動，上提骨盆，遠離肋骨。

如何真正地啟動你的核心？

當我們進入更深層次的核心，發現深層肌肉比表層肌肉可以支撐身體更多。

專注鍛鍊看得見的六塊腹肌也許讓我們穿比基尼的時候更加好看，但是，並不能在瑜伽練習時，給你真正的力量，而且功能單一。

所以，我們需要更多專注深層腹部。一開始，我們也許發現找到這些肌肉都很難，更別說加強他們了。

不要想著去收縮這些肌肉，不要想著在哪些身體運動中找到這些肌肉。

而是想象精微的能量向內向上，從盆底肌透過身體中線。

想象你躺在地面上，嘗試把自己塞進一條很緊的牛仔褲裡（我們應該都有過類似的經歷）。

你能否把這種感覺帶到瑜伽體式練習中？這種核心的啟動能夠帶給我們渴望的強壯的、健康的練習。