你是不是一個“廢腳”的跑者？

問問你的腳，你偏心嗎？

它的回答很可能是——“yes”。

我們的雙腳往往會遭受“不公平待遇”。

跑步時，它是身體第一個著地的部位，雙腳在跑步時吸收的衝擊力要遠大於身體其他部位。例如，一個60公斤的跑者以每步所承受3倍的體重為準，每一步的衝撞力為180公斤；如果每一步1米長，1公里則要跑1000步，跑步時所需承受的力則有180噸。也就是說，

跑完一場馬拉松，雙腳總共要承受7560噸的衝撞力。

但是驚人的數字背後，卻是我們對雙腳的忽視。現在是時候做點什麼了！

如何正確護理雙腳？

方法這不就來了

跑前足部護理

跑前熱身是我們的老朋友，但是你試過為雙腳做熱身嗎？

為雙腳熱身能讓你受益良多，尤其是那些曾與足底筋膜炎鬥爭過的跑者。耐力教練安德魯為我們推薦了一系列足部熱身運動：

用腳趾把毛巾揉成一團

這個簡單的運動能啟用足底筋膜，它是連線腳跟骨和腳趾的韌帶。如果你的足底存在一定緊繃感，不妨試著用一個按摩球或滾輪來滾動足底，從而放鬆筋膜。

按摩足底和腳踝

用拇指從腳後跟到腳尖輕輕按壓腳底大概5分鐘，然後抓住腳趾頂端，慢慢向上拉向脛骨，即讓腳尖儘量接近小腿前側，使足底筋膜得到良好的拉伸。（如果足部疼痛經常發生，那最好每天都練習。）

按摩小腿

接下來要更進一步，來為小腿進行按摩。你也可以用泡沫軸滾動小腿。一旦肌肉獲得放鬆，再慢慢活動腳腕，每側活動10-15次。

在整個熱身過程中，安德魯教練提醒我們：注意可能在腳或小腿上發現的任何淤傷或者會產生疼痛感的觸點，因為這可能是應激反應或應力性骨折的徵兆。

跑後足部護理

跑完以後，也別隻顧著放鬆腿和背等部位，雙腳也需要你的呵護！

按摩足底

踩在按摩球上滾動，或者用手從腳跟按摩到腳趾，消除腳底的疼痛感和緊繃感。

使用冰塊

當跑步里程較長，要付出較大努力，或者雙腳感覺不舒服時，也可以敷點冰塊，它對緩解腫脹有奇效。

抬高雙腿

躺下並把雙腿抬高靠放在牆上，能讓血液迴流，拉伸腿筋，緩解下半身的疲勞。

穿戴恢復類產品

跑者也有很多適合運動後恢復的產品。當雙腳工作了幾個小時以後，穿上一雙恢復涼鞋或小腿壓縮襪，也是廣受歡迎的方式。你甚至可以穿戴護踝套之類的產品，從而預防跑後出現肌腱炎或足底筋膜炎。

預防老繭

沒人喜歡水泡，但對於老繭，大家的態度一向很複雜。

雖然這些厚厚的硬化面板可以作為天然的足部盔甲，但有些人覺得它並不美觀。

老繭是面板反覆摩擦的結果，防止它們形成的最好方法就是儘可能減少摩擦。我們能做的就是：

穿合適的鞋子

不要太緊從而增加摩擦，也不要太鬆，導致雙腳在跑步時來回滑動。

選對襪子

選擇排汗能力強的襪子，而且鞋跟和腳趾部分（鞋子通常會在這些地方更頻繁地摩擦）的布料要更厚一些。

利用潤滑劑

有策略地利用潤滑劑和斜紋棉布繃帶，把它們使用在腳上容易起泡的地方，也是對抗老繭的好方法。

滋潤雙腳

為了獲得更多保護，洗澡後可以定期用乳液滋潤雙腳，幫助保持面板柔軟和光滑。

在襪子外面塗抹凡士林

如果你特別容易磨出水泡，建議除了在面板上塗抹乳液或潤滑劑之外，還可在襪子外面塗一點減少摩擦。很多品牌的凡士林效果都不錯。

選擇適合的裝備

最後，就是跑鞋的選擇。跑鞋最重要的不是昂貴的價格，而是是否適合自己。

這個“適合”包括很多方面，比如尺碼、跑鞋型別、鞋帶的鬆緊程度等。任何一個小問題在長距離跑步過程中都可能帶來大隱患。

選對跑鞋

不合腳的鞋子會導致很多腳部問題，如麻木、水泡等。鞋子太小會導致黑指甲；鞋頭太窄會因夾腳引發疼痛、姆囊腫、雞眼；鞋子太寬鬆會讓雙腳來回滑動，產生不必要的摩擦，引起水泡和其他問題。

足部運動醫學專家喬安娜醫生指出，在她接觸的患者中，不合適的鞋子是導致跟腱問題的主要原因之一。她強烈建議穿合適的鞋子，並且要經常換著穿。

系對鞋帶

鞋帶太緊會限制血液迴流，使雙腳麻木，甚至可能導致莫頓神經瘤，一種會帶來疼痛感的神經腫脹病症。

因此，繫鞋帶時一定要給雙腳足夠的空間，使其在下坡跑時仍能有一定活動餘地。但是空間也不能太大，否則也可能造成水泡。

選對跑步襪

有些跑者長期苦惱於汗腳、腳部潮溼等，這更容易產生足癬以及其他真菌問題。

要知道保持雙腳乾燥並非易事，因為每隻腳上各有約125000個汗腺，並且每隻腳每天能排出113克水分。因此，除了選擇合適的跑鞋，還要穿合適的襪子。

買一雙與你的雙腳形狀相稱的襪子，就不會在走動時打滑。但不要穿棉質的襪子，它們的吸汗性不好，還可能會導致水泡。要選那些在吸水性做得比較好的技術面料製成的襪子。

總之，合腳的襪子和合腳的鞋子一樣重要。幸運的是，襪子要比跑鞋便宜，每個人都能多去嘗試，只要記得試襪子時穿著跑鞋就行。

（一個小建議：一旦找到各方面都合適的襪子，多買幾雙也不錯。）