斜方肌——穿衣顯瘦的根源之一，學會這些，變成天鵝頸

《紅樓夢》中，曹雪芹描寫探春出場：削肩細腰，長挑身材，鴨蛋臉面，俊眼修眉，顧盼神飛，文彩精華，見之忘俗。可見削肩為美人的標準。

女星張辛苑照片PS前後對比

我們可以看出，肩膀厚度的大小會影響整個身體的觀感，有興趣的小夥伴可以對照一下自己，有的話可以透過今天這篇文章來懂得怎麼去改善，沒有的也可以預防一下，而影響肩膀的肌肉又有哪些呢，那麼今天我們將透過下文， 給大家介紹一下，肩膀肌肉的發達要如何去預防和改善。，

閱讀本篇文章，你可以收穫

1，影響肩膀的肌肉有哪些

2，肩膀肌肉變得發到受哪些因素影響，如何去預防

3，如何來改善肩膀肌肉發達，

1，影響肩膀的肌肉有哪些

影響肩膀肌肉的肌肉主要有倆塊，一塊是表層的斜方肌，另一塊是深層的肩胛提肌

斜方肌

起止點

：起於枕外隆凸、上項線、項韌帶、第7頸椎及全部胸椎棘突。

纖維分上、中、下三部分，分別止於鎖骨外側1/3、肩胛岡和肩峰。

肌肉功能

：

近固定

時上部纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋、後縮；中部纖維收縮，使肩胛骨後縮、上回旋；

下部纖維收縮，使肩胛骨下降、上回旋。

遠固定

時一側收縮，使頭向同側屈和向對側迴旋；兩側收縮，使頭和脊柱伸直。

肩胛提肌

起止點

：位於頸項兩側，肌肉向上部位於胸鎖乳突肌深側，下部位於斜方肌的深面，為一對帶狀長肌，起自1～4頸椎的橫突，肌纖維斜向後外下行，止於肩胛骨上角和肩胛骨脊柱緣的上部。

肌肉功能

：有上提肩胛骨並使肩胛骨下回旋的作用。 這塊肌肉過分緊張會使柔韌度下降，引起肩帶上舉而聳肩。

2，肩膀肌肉變得發到受哪些因素影響，如何去預防

一、受到不良體態的影響。

圓肩駝背的影響

圓肩駝背狀態下，我們的胸椎曲度變大，伴隨著肩胛骨的上移

，

我們知道身體是一個平衡而又穩定的整體，一旦一個位置的產生變化，自然會連帶著其他位置

產生偏移。

在原本的狀態下每塊肌肉的發力是比較平均的，偏移後，往偏移方向的肌肉，會被動的收緊，

在這個情況下，我們的肩胛提肌和斜方肌，首當其衝，不斷的收緊，肌肉的鍛鍊就是一個不段

縮短的過程，也就在這個時候，我們無形當中，在不斷的鍛鍊我們的斜方肌和肩胛提肌，

如何去預防這種情況的產生

引起我們圓肩駝背的根本原因是不良的坐姿習慣

對比其它的生活狀態我們日常生活中坐姿，保持的時間是最長的，

伏案工作的時候、打LOL的時候、玩手機的時候，在不知不覺中我們的坐姿，就會慢慢產生

偏差，日積月累也就形成了我們的圓肩駝背。

所以改善的主要方式是，調整坐姿，和減少長時間坐著的時間

二、不良動作習慣的影響

聳肩的影響

聳肩狀態下我們的肩膀會自然的上提

與圓肩駝背一樣，聳肩也會導致斜方肌和肩胛提肌的縮短，而且比前者的影響要大的多，具體原因是

聳肩是一種主動的發力，而圓肩駝背是一種被動影響，

如何去預防這種情況的產生

對於聳肩我們的改善方式主要還是，靠自身去認識到聳肩帶給我們的影響，

在日常生活中去主動的注意不要去做聳肩的動作。

3，如何來改善肩膀肌肉發達，

一、 肌肉放鬆與脊柱曲度恢復

斜方肌與肩胛提肌的放鬆

肌肉的放鬆是與肌肉的收縮，方向相反，這個就要對照我們肌肉的功能。

斜方肌在放鬆過程中要做的是（拉伸右側）

右手手臂抓住固定物，帶動該側肩膀下沉，身體向左側傾斜，保持頭部豎直，右肩有輕微拉伸感

小心將頭部靠向左側並微微轉向右側。左手扶住頭部，小心地將頭拉向一側，保持20s，休息再重

復。重複2~3次。

肩胛提肌在拉伸過程中要做的是（拉伸右側）

右手手臂抓住固定物，帶動該側肩膀下沉，身體向左側傾斜，保持頭部豎直，右肩有輕微拉伸感

頭部向左旋轉45°，左手置於後腦勺，朝膝蓋方向輕輕向前拉，保持20s，休息再重複。重複2~3次

脊柱曲度恢復

有泡沫軸的情況下

雙手貼住後腦勺，將泡沫軸置於胸腰連線處，以此為起點向上滾動，緩慢恢復胸椎曲度，

重複30s，休息再重複，2~3次。

沒有泡沫軸的情況下

雙手扶牆，腹部收緊、肩胛骨的位置發力，向下用力，帶動肩胛骨下沉，保持30s，重複2~3次

二、肌肉的訓練

我們已經知道肩膀發達是由於肌肉緊張導致的，而斜方肌和肩胛提肌的緊張又會導致與其對應的拮抗肌的放鬆。

與聳肩、肩胛骨上移相對應的是我們的肩胛骨下沉

雙手抓住凳子，下半身固定住，上半身前移，帶動肩胛骨下沉，每組重複15次，重複3組

總結

人的身體是平衡的整體，一個位置的變化，將帶動其他位置的變化，牽一髮而動全身

所以規範的坐姿、站姿的養成及其重要，減少低頭看手機，是改善的第一步，