減脂期有關肌肉流失和蛋白質攝入的問題，你想知道的都在這了！

最近有不少讀者留言和私信問我減脂期間有關肌肉流失還有蛋白質攝入的問題，我收集了四個被問的最多也最典型的問題給大家做一下解答。

1。可以在不流失肌肉的情況下減脂嗎？

可以。事實上，有一些人完全可以在減脂的情況下增加肌肉。

但是這種情況一般比較適用於以下四類人：

肥胖人群

從來沒有力量訓練經驗的人

停練後恢復訓練的人

使用藥物的人

如果你有非常多的脂肪要減，在不流失肌肉的情況下減脂相對比較容易。

但是如果你的體脂已經比較低了，想要更低一點（備賽），那麼維持肌肉就會越來越困難。

用不同的角度來說，如果有兩個人，一個體脂高，一個體脂低，給他們攝入相同的低卡飲食，那麼體脂低的人減去的體重中肌肉會更多［1］。

當然，維持肌肉最好的方法還是做力量訓練。比如，有研究人員召集了20名肥胖的男性和女性，將他們隨機分成兩組［2］。一組做一週四次的有氧，每次一小時；另外一組做每週三次的力量訓練，研究時間持續了12周。此外，

所有的受試者都攝入800kcal的液體飲食

（這已經屬於極低卡路里飲食了，普通人不要嘗試）。

研究結果發現有氧組顯著降低了瘦體重，而力量訓練組並沒有降低瘦體重，即使受試者每天攝入的熱量只有800卡！

2。如何判斷你減的是脂肪而不是肌肉？

首先，說流失肌肉並不是一個非常準確的說法，更準確的說法應該是流失瘦體重。

很多人認為肌肉就等於瘦體重，實際上這不對。瘦體重除了肌肉之外，還有水分、骨骼、內臟以及器官等等。

當我說流失肌肉時，一般指的是肌肉蛋白質的流失。但是我們的肌肉內不僅僅只有蛋白質。

將一塊肌肉組織放在顯微鏡下，你會看到以糖原形式儲存的碳水化合物，肌纖維之間儲存的脂肪（以甘油三酯的形式）還有水分。

在減脂期間，儲存在肌肉中的水分和糖原就會降低。在剛開始減脂的第1-2周，你流失肌糖原和水分的速度通常會比脂肪要快。由於肌肉內的物質減少了，你也可以說你流失肌肉了，特別是肌肉可能還看起來不那麼飽滿了。

真正的肌肉流失其實發生在減脂後期，在很長一段時間內，肌肉蛋白質分解速度持續大於肌肉蛋白質合成速度，這個時候才會流失肌肉蛋白質。

然而，真正唯一測量體脂和肌肉含量的方法就是將它們從身體中分離出來，放在秤上去稱。很顯然這是不可行的。

如果你是老讀者，那麼你應該知道體脂秤、皮脂鉗、雙能量射線法（DEXA）和Bod Pod等這些測量身體成分的方法都不準確，會有不小的誤差。

因此，

我建議直接用體重和你的力量水平去評估。

不過有人可能會問：那如果減去了脂肪，增加了肌肉，體重不就被抵消了嗎？雖然理論上確實會這樣，但實際中並不會總是如此。

即使你是一名初學者，你肌肉增長的速度是不會超過脂肪流失的速度的。也就是說，雖然增肌和減脂可以同時進行，但是兩者的速度並不相同。

比如，你可能在一個月內減去了6斤體重。但實際上是減去了7斤脂肪，增加了1斤肌肉，這才是比較合理的數字。而不是減去7斤脂肪，增加了6斤肌肉。因此，雖然體重並不是跟蹤進步的一個非常準確的方法，但至少可以告訴你的方向是對的。

當你比較了一段時間內體重的平均值趨勢後，你就可以知道自己飲食是否做得正確。

然後再就是力量水平。一般來說，如果你能維持甚至增長力量，那麼你幾乎就可以確定你沒有流失肌肉。

但是在減脂後期，力量的流失是在所難免的

。無論你的計劃有多好，無論你的飲食有多好，你還是會流失力量和肌肉。

3。減脂不做有氧可以嗎？

當然可以。

先拿我個人的例子來說。我在去年備賽期間幾乎沒有做有氧，但是由於我的非運動消耗（NEAT）比較大，比如來回健身房，買菜做飯，給會員上課。實際上這樣積累下來比正式的有氧運動消耗的能量還要多。因此，我的體脂一直保持穩定下降，也從來沒有達到平臺期。

對於創造熱量缺口來說，控制飲食比有氧運動要簡單得多。

當然如果你想多吃一點，多消耗一點，也不是不行。只不過要注意，如果有氧運動的量過大，那勢必就會干擾力量訓練的表現。

還記得我在上面提到的那個研究［2］嗎？有氧組和力量組都減去了體重，但是力量組沒有流失瘦體重，有氧組瘦體重流失明顯。

所以，如果你每週的運動時間有限，最好將時間留給力量訓練，然後靠飲食來創造熱量缺口。

4。減脂時需要多少蛋白質去維持瘦體重？

根據Eric Helms等人對於賽季健美與動員的推薦［3］，每公斤瘦體重攝入2。3-3。1g蛋白質 ，體脂含量越低，就越需要接近這個範圍上限去維持瘦體重。

上面提到的蛋白質攝入是根據瘦體重來判斷的，這樣準確性更高一點。因為肥胖人群體重較大，而瘦體重較少，如果根據體重去建議肥胖人群的蛋白質攝入，那麼算出來他們可能需要更多的蛋白質，但實際上沒有必要。

當然，瘦體重我們最多隻能做一個估算，因為正如我在上面提到的，你無法準確知道你的體脂率。那麼對於體脂率不是非常高的普通健身人群，我還是比較推薦根據這項系統性回顧和meta分析來攝入［4］，也就是

每公斤體重1.6-2.2g蛋白質。

大家可能會看到職業健美運動員攝入超高量的蛋白質（每公斤體重3-4g），一天好多勺蛋白粉加幾斤雞胸肉。但是超過我推薦的攝入範圍，並不會進一步幫助你維持瘦體重。

只是可能會由於更高蛋白質的攝入讓你飽腹感更強，食物熱效應更高。

然而，蛋白質的滿足效應是有一個上限的

。比如，在這個研究中［5］，每天每磅體重0。8g蛋白質的攝入與每天每磅體重1。3g蛋白質的攝入相比滿足感是差不多的。此外，過高的蛋白質攝入就會影響到碳水化合物和脂肪的攝入，而且蛋白質也相對最貴，對很多人來說並不是非常實際。

小結

以上就是減脂期間有關肌肉流失或者維持瘦體重的常見問題與解答，希望對大家有幫助。如果還有額外的問題，可以留言。

參考文獻：

［1］Hall KD。What is the required energy deficit per unit weight loss？Int J Obes （Lond）。 2008 Mar；32（3）：573-6。 Epub 2007 Sep 11。

［2］Bryner RW， Ullrich IH， Sauers J， Donley D， Hornsby G， Kolar M， Yeater R。Effects of resistance vs。 aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate。J Am Coll Nutr。 1999 Apr；18（2）：115-21。

［3］Helms E R， Aragon A A， Fitschen P J。 Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation： nutrition and supplementation。［J］。 Journal of the International Society of Sports Nutrition，11，1（2014-05-12）， 2014， 11（1）：20。

［4］Morton R W ， Murphy K T ， Mckellar S R ， et al。 A systematic review， meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults［J］。 British Journal of Sports Medicine， 2017：bjsports-2017-097608。

［5］Roberts J ， Zinchenko A ， Mahbubani K ， et al。 Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Subjects in Energy Deficit［J］。 Nutrients， 2018， 11（1）。