“側身”往往在日常生活中被忽視，放鬆側身筋膜的12種姿勢

側脊肋角在哪裡

您是否定期練習瑜伽，但在某些地方仍然感到會被“卡住”？資深瑜伽醫學老師艾莉森·坎德拉里亞（Allison Candelaria）建立了筋膜流，以調節身體的側面，釋放側身在練習中帶來的緊張。

“側身”往往在我們的日常生活中被忽視。我們很少向左或向右彎曲。結果，側身的組織會從上到下變得緊繃和脆弱。加上不良的姿勢習慣。

讓我們看一下各個肌肉是如何受到影響的？

肩頭的三頭肌很少會很好地釋放，有時可能是手臂倒立瑜伽姿勢的限制因素。背闊肌在將下半身連線到手臂上起著重要的作用，它傾向於粘附在周圍的組織上。在這個很大的肌肉中融化張力可以釋放更多運動範圍。腰椎的腰方肌是我們的外側腰椎的穩定器，通常坐著或站著都很緊，它可以縮短和減少肋骨與骨盆之間的距離。

站立，坐著和重複向前運動會對下半身產生巨大影響。例如，髖部兩側的臀中肌容易因我們所有自然的向前運動而變得緊繃，這可能會干擾我們穩定骨盆的能力。我們可以透過瑜伽練習來拉伸臀部的前部和後部，以減少沿腿部側面延伸的脛束帶的張力。但是透過肌筋膜釋放，目標是將其從股四頭肌釋放出來，使它們彼此獨立運動。最後，由於保持我們直立的壓力，小腿可以承受很大的壓力。腳的伸肌可能會與屈肌（包括小腿）纏在一起，因此這些區域也需要緩解。

透過專注於釋放筋膜，此流程將解決這些常見的緊張區域（一次消除一個），然後重新訓練肌肉，以更有效地延長，增強肌肉。由於所有組織都是透過筋膜系統連線的，因此在此肌肉外側線上的任何部分上工作都會影響筋膜系統的其餘部分。這種流動不僅可以減輕疼痛並增加運動範圍，而且透過一貫的練習，可以教我們的肌肉如何更有效地運動。肌筋膜鬆解後，我們將測試動作範圍，以檢視鬆解的即時結果。我建議將每個觸發點區域保持30-60秒。

側身筋膜的12種姿勢

道具

：兩個筋膜球和一個瑜伽塊來幫助瞄準身體一側肌肉的深層筋膜組織。

保持頭腦

：這些組織擁有許多神經末梢。重要的是要識別一種良好的疼痛，例如鈍痛，並在出現急性損傷，劇烈疼痛，射擊痛或麻木時退後。在研究流程中的要點時，保持放鬆是有幫助的。如果需要，可以透過在身體和球之間放置毯子或毛巾來軟化被鬆解的區域。

動作一：

三頭肌釋放

將一個筋膜球放在瑜伽塊上。然後躺到一邊，將筋膜球放在肘部上方，將頭放在手中託舉，另一隻手推墊子以支撐身體。壓縮幾秒鐘，同時用另一隻手支撐自己，並開始沿肱三頭肌的整個表面上下左右滾動，進行5-7次呼吸。在另一側重複。

動作二：

腋下釋放

將一個筋膜球放在腋下側肋的位置，將另一個網球恰好位於側肋下方，因為要側臥躺下並放鬆，用手支撐住頭。將上腳平放在小腿前的墊子上，這樣就可以向前傾斜體重以放鬆。呼吸保持並壓縮5到7次呼吸。然後開始向後靠在網球上，以穿過肩胛骨底部尖端的區域，並壓縮5到7次呼吸。為了加強釋放，找到一個觸發點區域，同時壓縮並使用手腳和腿部的支撐，吸氣時開始將肘部抬離地面，然後呼氣以將其緩慢釋放回地墊。重複3-5次。然後切換側面。

動作三：側腰釋放

仰臥，雙腳置於膝蓋下。將一個網球放在脊柱和側腰之間的腰部中部。放下同一側膝蓋並抬起另一側臀部，使其傾斜到筋膜球中，壓縮釋放。如果要增強釋放力，請找到一個觸發點區域，然後將手放在頭後，手肘寬。在壓縮和使用腿部支撐的同時，開始將上半身傾斜到另一側，呼氣並使軀幹恢復中立。重複呼吸5-7次。然後切換側面。

動作四：

側板（整合以上釋放的效果）

退回到“側板姿勢”，將手與肩同寬，並將肩膀在手腕正上方。收緊腰部，使臀部與肩膀保持一致，並激活腿部。在將身體向一側開啟時，開始將雙腳放在一起並轉移一隻手的重量。將下臂整合到肩窩中，同時將地板按向遠離臀部的方向拉動臀部。保持3-5次呼吸，以更活躍的姿勢重新整合釋放的效果。

動作五：

。逆向戰士（整合以上釋放的效果）

將前腳跟與後足弓對齊，將前膝蓋位於腳踝上，並使前腳趾指向前方。隨著尾骨加長，臀部朝墊子的側面張開，肋骨向後。吸氣時，將前臂向上並舉過頭頂，保持臀部水平。保持3-5次呼吸，以更活躍的姿勢重新整合釋放的效果。在另一側重複側板和反向勇士。

動作六：

釋放臀外

躺在一側，用前臂支撐自己，彎曲大腿，將其放在下膝後。將筋膜球放在外側臀部，然後向後傾斜，圍繞網球滾動，鬆開外臀部的軟組織。沿著緊張的地方停下來，停止壓縮3到5次呼吸。重複尋找另一個緊張區域，並保持3-5次呼吸。在另一側重複。

動作七：

釋放大腿外側

跪姿，將小腿彎曲成90度角。將筋膜球放在大腿外側的臀部下方一點，然後向前傾斜到手中以進行壓縮。當傾斜雙手並抬起臀部時，開始在腿的側面上下滾動，並在沿途的任何緊張區域進行停留壓縮。找到另一個緊張區域，並保持3-5次呼吸。在另一側重複。

動作八：

小腿釋放

小腿彎曲成90度角，保持臀部穩定。現在，將小腿伸到胸前。將筋膜球放在膝蓋外側膝蓋下方的位置。當靠在手上時，將另一隻手放在筋膜球上方的腿上方。用力按壓，將其左右滾動，以使筋膜球可以在腿的側面上下滑動。沿途停在任何緊張的地方並壓緊。重複尋找另一個緊張區域，並保持3-5次呼吸。在另一側重複。

動作九：

半月式（整合以上六七八動作釋放的效果）

保持側面腰部較長，臀部和肩膀一條直線，同時繼續面對墊子的側面。抬起腿的臀部發力，以啟用臀中肌，並把手懸停在地板上，以啟用以上放鬆的位置來尋找空間。保持3-5次呼吸。

動作十：

交叉腿向前摺疊（整合以上六七八動作釋放的效果）

從站立前彎中，將手放在瑜伽塊上，然後將一隻腳向後退一倍肩寬。穿過大腿內側時，轉向墊子的長邊到雙腳的小指腳趾一側。用手推下面的木塊以延展脊柱。保持3-5次呼吸，伸展腿部外側和臀部外側。在另一側重複半月變化和交叉腿向前摺疊。

動作十一：

香蕉放鬆（放鬆整個身體側面）

從仰臥姿勢，保持雙腿伸長，將雙腿拉到墊子的一側，而不要將臀部抬離地板。將身體長邊的腳踝堆疊在另一腳踝上以增強強度。將手臂舉到頭頂上方，並沿與雙腿相同的方向拉伸它們，將肩膀保持在墊子上，並讓身體形成香蕉的形狀。呼吸7-10次，然後在另一側重複。

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