【微心理】這樣宣教，焦慮症患者出院不用慌!

豆類植物有哪幾種

筆者在臨床上遇到很多焦慮症的病人。因為焦慮症患者多為愛思考、注重細節的性格，所以會常常會有如下的對話：

“大夫，焦慮症飲食上該注意什麼？”

“

大夫，心態上該怎麼調整呢？

”

“

我除了規律吃藥之外還該做什麼？

”

“

要是心煩的感覺來了我該怎麼辦？

”

……

然而即使和病人交流上兩個小時，有時效果還是不能令人滿意。現在筆者根據自己臨床經歷整理的這篇適用於廣大精神科醫生針對焦慮症患者宣教的小竅門熱乎上桌！

01

強調服藥依從性

首先是一定要和患者強調

遵照醫囑按時服藥!切勿驟然停藥!切勿隨意調藥!

每次患者前來複診，一定先問：按時按量吃藥了嗎？沒有隨意加藥吧？精神科的藥物是個任性的小寶寶哦，要是驟然停藥這個小寶寶會生氣噠，身體會出現一系列不舒服的反應哦~

比如

苯二氮卓類藥物驟然停藥容易引起失眠、焦慮、不安、激越、煩躁、肌肉緊張、精神病性症狀等一系列不舒服的身體反應

；抗抑鬱藥物驟然停藥容易引起噁心、嘔吐、頭暈、情緒低落、煩躁、甚至譫妄、偏執、幻覺等症狀；抗精神病藥物驟然停藥容易引起反跳性精神病性症狀，如運動症狀、膽鹼能症狀、惡性綜合徵、體溫過高、緊張症等。

詳細說明停藥反應，曉之以理，更易增加患者依從性。

02

為病人設定每日清單

指導病人生活細節、習慣可以更好地提高病人的依從性，我們可以提醒病人注意哪些呢？以下9條Tips對焦慮症的預後有很大幫助，需要告知焦慮症病人遵照執行，最重要的是

每日練習，長期執行，可以用checklist方法來提升執行力。

圖片來源：視覺中國

一、早餐進食含適量酪氨酸的食物

Schildkraut和

Randrup · MAJ

的研究都證明大腦中去甲腎上腺素、多巴胺的下降與抑鬱、焦慮有著密切的關係。而早餐增加酪氨酸的攝入會增加大腦中的多巴胺、去甲腎上腺素，為清晨帶來一個好的心情。美好的一天從富含酪氨酸的早餐開始！

富含酪氨酸的食物有：紅米、 蛋黃

、

雞肉

、

金槍魚

、

豬肉

、

牛肉

、

大豆

、

南瓜子

、

乳酪。酪氨酸是多巴胺、去甲腎上腺素合成的原料。

圖片來源：視覺中國

二、戒含有咖啡因的飲料(如濃茶、咖啡、可樂等)

咖啡因易使杏仁核過敏。

杏仁核在大腦中相當於煙霧報警器，

想象一下大腦裡煙霧報警器一直在報警，我們一定會感到無來由的焦慮、心煩、坐立不安。

焦慮症患者本身杏仁核就相對敏感，遇到小的負面事件就會給大腦傳送“危險訊號”，從而產生了焦慮的情感反應、身體感受。為了你的煙霧報警器不要總是給大腦傳送“危險訊號”，請儘量戒掉含有咖啡因的飲料吧。

三、保證每日“天然”食物的攝入

You are what you eat。 不無道理。

“天然”食物一般被理解為：加工少、不含化學合成物質、不含人工調味劑或新增劑，儘可能接近其

“自然狀態

”

。

非天然的食物含有化學合成物質、人工調味劑、新增劑，基於大腦神經炎症假說，非天然的加工食物有可能對大腦神經的炎症起到了一定的促進作用。

每天吃至少兩種不同的水果和至少三種的蔬菜，

多種營養素的攝入，有利於情緒健康。

水果、蔬菜富含酪氨酸、色氨酸、多種維生素，可以調節腦中血清素、多巴胺、褪黑激素濃度。焦慮症患者增加水果、蔬菜的攝入種類，有助於患者情緒、睡眠的改善。

圖片來源：視覺中國

四、晚餐進食含適量色氨酸的食物

富含色氨酸的食物有：蛋、大豆

、

蟹

、

吞拿魚

、

羊肉

、

火雞

、

豆腐

、

燕麥

、

香蕉

、

波蘿

、

菠菜

、

乳酪。色氨酸是血清素、褪黑素合成的原料。

大多數研究都證明大腦中血清素的下降與抑鬱、焦慮有著密切的關係。褪黑素幫助我們的晝夜節律或自然生物鐘。而

晚餐增加色氨酸的攝入會增加大腦中的血清素、褪黑素，幫助我們帶著美好的心情快速進入睡眠

！

富含色氨酸的10種食物：由高到低分別是堅果種子類、大豆製品、乳酪、羊肉豬肉牛肉、雞肉和火雞肉、魚類、貝類、燕麥等穀物、豆類植物、雞蛋。

五、保證30分鐘的有氧運動

有氧運動可以加速輸送能量及養分至大腦細胞，加速清除腦內廢物、降低體內壓力激素、釋放內啡肽鎮靜情緒、提升腦內BDNF（大腦土壤所需的肥料），壓力大時更要多運動。有一種很有用的抗壓方法，叫做流淚流汗抗壓法。筆者在繁重的臨床壓力下，常常用流淚流汗的方法來抗壓。哭一哭，跑一跑，咦，壓力好像沒

。。。

有

。。。

了

。。。

六、量力而行，保持分享

工作

/

學習每

90

分鐘，停下來伸伸懶腰。

保持一個寬鬆的心態，悅納自己的現狀，肯定自己所付出的努力。

能和三五好友嘮嘮嗑當然是最好的啦，寫一篇日記也是大有裨益。記住

先愛自己，再用這份愛來溫暖他人。

圖片來源：視覺中國

七、數息冥想練習

冥想練習可以有效降低杏仁核敏感度。避免大腦對微小的負面事件反應過激。

數息冥想第一步：找一個安靜舒適的地方，準備一個直背椅，坐在椅子上，保證臀部貼近椅背，保持身體其它關節的放鬆，頭部不要下垂。第二步：閉眼，使用腹式呼吸法深呼吸，對自己的呼吸進行計數，每呼吸十次為一組，關注自己的呼吸，不要分心。

每天練習2次，每次15分鐘。

八、保持良好的睡眠習慣

對於成人來說，每天應保持7-9小時睡眠時間。良好的睡眠有助於腦神經的修復，睡眠會幫助清除腦內廢物、降低體內壓力激素。從而輔助抗抑鬱療法達到治療的效果。

九、堅持執行

焦慮症抗壓生活習慣的養成貴在堅持，

請堅持做下去!

參考文獻：

1。Goyal， M。 et al。 （2014）。 Meditation programs for psychological stress and well-being： A systematic review and meta-analysis。 JAMA Internal Medicine， 174， 357-368。

2。Tang， Y。Y。， Holzel， B。K。， & Posner， M。I。 （2015）。 The neuroscience of mindfulness meditation。 Nature Reviews Neuroscience， 16， 213-225。

3。Stathopoulou， G。， et al。 （2006）。 Exercise interventions for mental health： A quantitative and qualitative review。 Clinical Psychology： Science and Practice， 13， 179-193。