哪種纖維最適合慢性便秘？新研究可能有答案

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歐車前纖維——最常見於 Metamucil 等補充劑中——可能是減少慢性便秘的最佳纖維。

每天服用至少兩湯匙洋車前子，持續 4 周或更長時間，效果最好。

水果和蔬菜中發現的果膠纖維也被推薦，儘管資料不太清楚。

新研究表明，某些型別的纖維在緩解便秘和改善大便稠度方面可能比其他纖維更有效。

該薈萃分析於 7 月發表在《美國臨床營養學雜誌》上，發現洋車前子纖維在緩解慢性便秘方面最有效——即增加大便次數和減少用力。

這導致研究人員建議將洋車前子作為治療慢性便秘的一線策略。

果膠是另一種纖維，也可以緩解慢性便秘，但研究人員警告說，這種纖維的資料還不夠可靠，無法確定。

“這項研究的主要收穫是，並非所有的纖維都是平等的，”斯坦福大學專門研究神經胃腸病學和運動的胃腸病學家Sean Spencer 醫學博士告訴Health。“一些纖維總體上更有效，一些纖維比其他纖維更能改善便秘的特定方面，例如用力或大便頻率。”

慢性便秘——或每週排便少於 3 次，持續六個月以上——估計影響了全球 12% 的人口。

但是，由於沒有更多關於如何緩解慢性便秘的標準化建議，許多患者只能嘗試各種緩解技術——結果往往令人失望。

據研究人員稱，這項新審查有望為醫療保健提供者提供更多資訊，“為慢性便秘患者提供標準化和有效的建議。”

洋車前子纖維對慢性便秘有最大的緩解作用

對於這項薈萃分析，倫敦國王學院的研究人員研究了 16 項關於慢性便秘患者補充纖維的隨機對照試驗。

這些研究著眼於各種型別的纖維補充劑，包括洋車前子、果膠、菊粉和麥麩。

根據研究人員的說法，最有效的纖維補充劑是歐車前補充劑和每天至少 10 克的纖維劑量——相當於大約兩湯匙。

服用洋車前子補充劑的患者每週排便次數增加大約 3 次——略多於僅服用瀉藥的患者，後者與每週排便次數增加 2。5 次有關。

果膠同樣會增加大便次數；然而，關於這種纖維的總體資料較少。

洋車前子補充劑也顯著改善了糞便稠度，菊糖型果聚糖也是如此。

每天超過 10 克的較高纖維劑量也大大改善了大便的稠度，正如布里斯托爾大便量表所衡量的那樣。

補充纖維的持續時間也很重要——研究人員發現，治療持續時間超過 4 週會影響大便頻率並縮短腸道轉運時間，或食物透過胃腸道所需的時間。

研究人員說，這些發現表明，洋車前子可能是慢性便秘患者的一線治療藥物，這些患者特別是排便次數少、大便硬和用力過大。

然而，對於出現腹脹或排便不全等其他症狀的人來說，它可能不是最有效的治療方法。

如何在飲食中新增更多纖維

凱斯西儲大學醫學院營養系講師 Tamara Randall， MS， RDN表示， 研究人員在此推薦的纖維補充劑型別——歐車前——是主要用於纖維補充劑的型別，例如Metamucil 。

洋車前子是由印度常見的車前子植物 的種子殼製成的。

許多研究表明，這種形式的纖維 - 當與水結合時 - 可以使糞便變稠並幫助它更容易地透過腸道。

另一種最有用的補充劑——果膠——更廣泛地存在於我們日常食用的水果和蔬菜中（想想：蘋果、胡蘿蔔、橙子、葡萄柚和檸檬）。

研究表明，服用果膠補充劑的人平均上廁所的時間更少，排便更頻繁。

纖維可以透過促進健康的腸道微生物群和緩解便秘來改善整體健康。

斯賓塞說。大多數慢性便秘患者首先被建議增加纖維攝入量。

逐漸增加纖維的攝入量很重要。“您的胃腸道和微生物組都可以適應纖維攝入量，但這需要時間，通常需要數週時間，”斯賓塞博士說，並補充說，就纖維而言，關鍵是從低開始，然後慢慢來。

您還需要喝足夠的含有纖維的水，以幫助大便舒適地形成。

蘭德爾表示，雖然纖維通常是一種安全的干預措施，但攝入過多會導致脹氣、腹脹和不適。

同樣值得注意的是，每個人可能需要的纖維量略有不同。

根據他們的腸道健康狀況，有些人每天可能需要超過 10 克，而其他人可能需要更少。

排便的頻率、質量和數量因人而異。“慢性便秘很難定義，每個人都不一樣，這就是為什麼沒有一個答案，”蘭德爾說。

最終，任何纖維都比沒有纖維好。

儘管這項新研究表明洋車前子對慢性便秘患者的作用最大，但這並不意味著每個人都需要外出購買這種補充劑。

“絕大多數有一定程度便秘的人會透過在飲食中增加任何型別的纖維來緩解症狀，”蘭德爾說，他補充說，增加整體纖維攝入量的最簡單方法是多吃水果和蔬菜。

但是，如果您在醫療保健專業人員的監督下嘗試在飲食中新增纖維，但您的情況沒有改善，則可能有其他便秘原因需要查明和治療。

“如果患者對纖維療法沒有反應，”Spencer 博士說，“我們建議他們由醫生進行評估，以更好地瞭解便秘的原因。”