緩解孕期背部疼痛，只需6個簡單安全的瑜伽動作

在懷孕期間背部疼痛雖然很常見，但並不意味著您必須忍受痛苦。這些練習對於懷孕期間的媽媽都是安全並且溫和的。但謹慎提醒：

如果您沒有在懷孕前進行鍛鍊，那麼這些鍛鍊，您只能從一套開始，並且隨著您變得更強壯，您就可以開始加量。

您可以選擇把這些練習作為一個整體背部加強和拉伸來完成，

或者也可以從中選擇您最喜歡的，並將其新增到您的常規鍛鍊

。與所有練習一樣，確保每次運動期間呼吸，並將這些練習控制在你的能力之內。

1。 坐立側彎

這些是如何緩解背部疼痛的：拉伸和加強在減輕或消除背部疼痛方面發揮關鍵作用，這個練習兩方面都能做到。如果您正在經歷背部疼痛，那麼這個練習就可以使您立即得到緩解，並且幫助強化這些肌肉，以防止將來再次疼痛。

怎樣做這個練習：雙腿交叉，以一個比較舒服的姿勢坐下，當您身體倚在一邊，雙臂伸直在頭頂上時，你將伸展背部的一邊，同時收縮另一邊。持續一會兒，深呼吸，當你收縮拉伸的那一邊時呼氣，恢復並伸展另一邊。

練習多少：每邊做10次，每次做3組。

2。 樹式變體

這些是如何緩解背部疼痛的：有些背部疼痛可能與臀部緊張有關，從而對周圍的神經產生壓力。這個髖關節開放器有助於在臀部周圍創造更多的空間，減輕一些壓力。另外，透過稍微向前傾斜，您會得到一個很好的下背部伸展。

怎樣做這個練習：如果您一條腿平衡有困難，請嘗試將其靠在牆上以獲得支援。抬起一條腿，將腳踝放在膝蓋的頂部。確保彎曲腳部以保護膝蓋。一隻手握住腳跟，用另一隻手按住膝蓋。站立的腿蹲的越低，你越能感覺到背部和臀部的伸展。輕輕地下蹲，直到伸展有一種強烈但又可控的感覺，繼續堅持然後呼吸。

練習多少：每邊做3組，每組堅持30秒。

3。 寬蹲扭轉

這些是如何緩解背部疼痛的：另一個臀部開啟，但是這個也包含了一個對脊椎非常好的背部扭曲。此外，透過將雙臂壓在膝蓋上，您可以在脊柱上自己控制長度。

怎樣做這個練習：雙腳開啟，蹲下，直到大腿平行於地面。將手放在膝蓋上方的大腿上，保持肘部直線。肩膀朝向一邊，看著肩膀。儘可能多扭轉，但不要轉動肚子。胳膊保持的越直，脊椎拉伸越多，所以想想你的扭曲的長度。

練習多少：每邊做3組，每組堅持30秒。

4。 前屈變體

這些是如何緩解背部疼痛的：背部肌肉不能承受肥大的腹部是背部疼痛的主要原因。可能很難找到可以加強背部鍛鍊，而不使用重量，機器或腹部鍛鍊，這些懷孕禁忌的事宜。對於任何人，此練習都是安全的，無需任何裝置即可完成。手臂在頭部的重量足以加強您的背部，但足夠輕，以防止受傷。

怎樣做這個練習：首先在腰部鉸接以形成彎曲位置，背部應該平行於地面或略高一些。握住手，用手指指著地面。舉起手臂，直到平行於地面，與背部一致。確保胳膊一直彎曲，然後慢慢地向下回到起始位置。

練習多少：每邊做10次，每次做3組。

5。 橋式

這些是如何緩解背部疼痛的：弱臀部（臀部肌肉）是與懷孕有關的背部疼痛的另一個原因。懷孕時，我們經常花更多的時間坐著，而不是站立，蹲下或走樓梯。這導致比通常的臀肌更弱。

怎樣做這個練習：首先雙手放在身體兩側，平躺在地上。彎曲膝蓋，把腳跟放在靠近屁股的地板上。現在腳跟推到地板上，屁股從地板上抬起來，與您的身體形成橋樑。在頂部擠壓你的屁股和背部肌肉，然後慢慢地往下直到地面。

練習多少：做15次，每次做3組。

6。 嬰兒式

這些是如何緩解背部疼痛的：嬰兒式更多的是一種拉伸，但是對於背部來說肯定很好，它也是一種好方法可以幫助從剛剛完成的所有高強度鍛鍊中冷靜下來。這個體式中的脊柱伸長有助於緩解周圍神經的壓力。

怎樣做這個練習：從四分之一的位置開始，膝蓋分開。儘可能低地把屁股向下靠。手臂向前伸展在地板上。如果這樣，肚子感到不舒服，你可以靠彎曲的肘部休息。

練習多少：這個舒緩動作堅持1-2分鐘。

運動能夠緩解準媽媽身體乏累不適的情況，帶來身心的愉悅。

So，孕期運動絕對是買一贈五的超值體驗。春暖花開，是不是也該動起來了？

最後再給孕媽們提個醒，孕期運動要以安全為第一位，孕期能否運動，強度怎麼把握一定要諮詢你的門診醫生

。管住嘴，邁開腿，產前辣妹產後辣媽，別看啦，就說你呢！