12個常見的瑜伽動作靠牆練，讓你的練習更高效！

透過靠牆練習熟悉的姿勢，讓你感覺到有支撐。以這種方式練習並不意味著簡單。這些體式需要相關的肌肉能量、靈活性和穩定性，而有牆作為一個穩定的、支援性的接觸層面，可能會產生一個強大的、更穩定的益處。

四柱支撐

面對牆壁，彎曲手肘，指尖放在牆上，手臂放在體側，肘部收向身體。允許你的肩胛骨向下並向彼此靠攏。腳壓入地面，鍛鍊腹肌，

在四柱支撐中拉長脊椎。下巴與地面平行，凝視地面。保持3-5次呼吸。

眼鏡蛇式

從靠牆四柱支撐開始，向前邁一步，讓腳趾接觸到牆。保持雙臂與胸部同高。當你抬高胸骨時，把胸部壓向前方，抬起胸腔。向上看，保持脖子延展。保持3-5次呼吸。

獅身人面式

從靠牆眼鏡蛇式開始，前臂放在牆上，肘部略寬與肩部。抬高胸骨的同時，將臀部壓向牆壁，進入獅身人面式，做一個後彎。保留頸部和脊柱的自然曲線。保持3-5次呼吸。

肘板式

從靠牆獅身人面式開始，腳向後退一點，保持前臂在牆上。啟動腹肌，抬高腳跟離開地面，踮起腳尖。手臂壓入牆壁，直視前方。深呼吸3-5次，然後降低腳跟。

下犬式

再次站在離牆一臂的地方。從髖部開始向前摺疊，手臂放在牆上，手指朝上。調整你的站姿，使手臂完全伸展，臀部、膝蓋和腳跟疊放。軀幹和腿成一個合適的角度，直視下方，保持3-5次呼吸。然後向前一步，張開雙臂，回到站姿。

山式

靠牆站立。雙腳開啟與髖同寬，腳離牆一點。臀大肌、肩胛骨和後腦勺靠牆。放鬆你的肩膀，讓它遠離耳朵，手臂朝向地面，深呼吸。要意識到你被牆支撐著，但不要把重量壓在牆上。深呼吸。

戰士 III

離牆一腿長。腳放在與髖同寬的地方，開始向前傾，伸直左腿。調整姿勢，腳完全接觸牆壁。把腳壓向牆，腳趾向下。雙手胸前合十。

加強側伸展式

從戰士3開始，把腳放在地上，腳跟在牆上。調整左腳。向前摺疊，將指尖放在地面或瑜伽磚上，進入體式。保持3-5次呼吸。

下犬式

將重量轉移到手臂，邁左腿，靠在牆上。向前移動手臂，進入下犬式。保持幾次呼吸，然後彎曲膝蓋，向前邁一步，回到山式，重複戰士3式，加強側伸展式的另一邊，再到下犬式

幻椅式

站在離牆一小步的地方。彎曲膝蓋，臀部靠在牆上。拉長脊柱時，啟動腹肌，身體前傾，雙臂平行抬起，進入幻椅式。保持3-5次呼吸，利用牆壁作為接觸點，但不要把你的重量靠在上面。

花環式

把腳開啟稍寬一點，腳趾向外。手臂胸前合十，彎曲膝蓋，進入深蹲。讓臀大肌靠牆並提供幫助。根據需要調整你的腳，透過將臀部再次推向牆壁或者將手臂放在地上來支撐你。

手杖式

靠牆坐下，調整位置，坐骨均勻著地，臀部觸牆。肩胛骨和頭部可能會靠著牆壁。拉長脊柱，手掌放在臀部旁邊的地上。啟動大腿和腹肌，坐直，凝視腳。保持五次或更多次呼吸。放鬆你的肌肉，閉上眼睛，放鬆大腿。