瘦吧APP｜還在節食減肥？這個減肥方法，吃飽還能瘦十斤！

「管住嘴，邁開腿」這六個字，相信大家都聽過無數次了。

但是「管住嘴」，就是不吃的意思嗎？不。

其實正確的解讀，應該是科學地吃，有計劃地吃，而不是盲目節食。

但在許多人的概念裡，吃得健康似乎是一件麻煩的事，尤其是對於缺乏營養知識的一般人來說。今天幫大家化繁為簡~

分享一種真正可以吃瘦的健康飲食法；

而且非常簡單易掌握，那就是——211飲食法。

「211飲食法」建立於世界衛生組織，是中國營養學會推廣的科學飲食原理。

它可以保證對人體基本營養素的足量攝入，有助於維持身體健康，也是控制體重的健康飲食法。

總的來說，它是每一餐的食物比例，或者食物框架。

可以

每餐攝入的蔬菜、蛋白質、主食的體積比為2∶1∶1。

具體來說，就是把每一餐的食物劃分成 4 個拳頭。

其中不包括澱粉較多的薯類蔬菜。

蔬菜可以給人體提供大量的維生素、礦物質、抗氧化物，具備變瘦變美都不可缺少的營養素。

【2】代表 2 拳頭蔬菜

最好一半為綠葉菜，另一半為菌類、鮮豆類和十字花科類蔬菜，其次選擇瓜茄類蔬菜。

代表 2 拳頭蔬菜

優質蛋白質可以幫助維持身體的肌肉線條，同時也是補鐵、補鋅、補鈣的主要來源。

每餐可選 1 拳頭的魚蝦/雞肉/牛肉/豆製品/奶製品/蛋類。

以深綠色、紫色、橙紅色等深色蔬菜為主。

主食是能量的主要來源，還能提供大量維生素和膳食纖維，減肥一定不能戒主食。

【 第一個1 】代表 1 拳頭蛋白質

每餐生重 50~100g 的主食，做熟之後的體積就約為一拳。

【 第一個1 】代表 1 拳頭蛋白質

此外，堅持使用“211飲食法”，也要注意以下幾點才會吃得更健康：

1）飲食要按一定順序，吃飯時先吃蔬菜，再吃肉（蛋白質類），最後吃主食。

2）肉類食物選擇白肉和瘦肉，不吃肥肉，禽肉去皮。

3）清淡飲食，少油、少鹽，最好不加糖。

4）足量飲水。

5）烹調方式以涼拌、蒸、煮、燉等為主，少用油炸、紅燒等方法。

理論說完了，接下來該展示一下案例食譜了！

代表 1 拳頭蛋白質

【 第二個1 】代表 1 拳頭主食

【 第二個1 】代表 1 拳頭主食

代表 1 拳頭主食

蜜薯

推薦選擇全穀物、雜豆類、薯類主食。

雞肉、蝦仁

五點注意事項

：西蘭花、胡蘿蔔

五點注意事項

減脂燜菜+椒麻雞片+蒸小蜜薯

大米小米

主食：

蛋白質：

蝦仁

蔬菜

番茄、西蘭花

茄子燴蝦仁+涼拌西蘭花+大米小米飯

小米大米飯

主食：

雞腿、雞蛋

生菜

蛋白質

：

雜糧飯

雞肉、豆腐絲

蔬菜：

蘑菇、菠菜

生菜雞蛋餅+蔥香蒸雞腿

玉米

主食：

雞肉

蛋白質：

胡蘿蔔、西蘭花、木耳

把211法則變成你的飲食習慣，就能吃得更自由更健康，遠離肥胖，輕鬆享瘦。