說說糖的那些事兒

糖類就是指人工加入到食品中的糖 包括單糖和雙糖，也叫新增糖/遊離糖

新增糖除了熱量外沒有任何營養 吃進去之後會被身體快速吸收 從而導致血糖迅速飆升 產生胰島素抵抗 是碳水化合物裡最容易讓人發胖的 也是最不健康的。

那新增糖包括哪些呢

新增糖包括葡萄糖 半乳糖 果糖 蔗糖 麥芽糖 白砂糖 海藻糖 綿白糖 紅糖 黃糖 黑糖 焦糖 楓糖 冰糖等。

除此之外 有些名字裡不帶糖的也屬於新增糖。比如說蜂蜜 糖漿 果汁和果汁濃縮液 糊精 乙基麥芽粉 龍舌蘭。尤其是果葡糖漿，實驗證明，果糖糖漿不會讓人產生飽腹感，反而會讓人越吃越多。而且吃進去的果葡糖漿，要比葡萄糖更容易轉化脂肪！

不過也有一些名字帶“糖” 但不是糖類的。

比如聚葡萄糖 低聚果糖 低聚甘露糖等 它們都是纖維。還有水果和蔬菜中天然存在的糖、牛奶中天然存在的乳糖、主食中的澱粉都不屬於新增糖。

Ps：戒糖和減肥時一定要少喝 蜂蜜水 果汁 包括無糖果汁 益生菌飲料和其他的含糖飲料。

新增糖每日最多攝入多少

《中國居民膳食指南》也建議每日攝入新增糖的量 不要超過50g 減肥的姐妹最好控制在25g內。

如果大家日常新增糖已經吃夠了 吃到了25g 還忍不住想吃甜食的話 就可用代糖去替代那些新增糖 自己去烘焙會更健康點。反之如果大家可以保證一天攝入的新增糖不超過 25g 那就沒啥必要用代糖。

關於代糖

代糖的話就是代替糖的甜味劑 它並不是糖 但是闊以欺騙大腦 讓大腦誤以為自己吃到的是糖。熱量很低 幾乎不產生熱量 也不會讓血糖飆升 甜度也很高 用一丟丟就可以達到和白砂糖相同的甜度。

一般分為三種：天然代糖、糖醇和人工代糖。比較推薦天然代糖和糖醇組合用 不推薦人工代糖。

天然代糖：就是從天然植物裡提取的 甜度非常高 是蔗糖的幾百倍 同時也最健康安全。通常名字裡都有植物 果實的名字。比如：甜菊糖、羅漢果甜苷、甘草、索馬甜、莫內林、非洲奇果蛋白、葉甜素。

糖醇：甜度比較低 只有蔗糖的60-70%。有天然的 也有從糖類加工而成的 通常名字裡都糖醇這兩個字。比如有赤蘚糖醇、木糖醇、麥芽糖醇、葡萄糖醇、山梨醇、乳糖醇、甘露醇。天然的糖醇 一般存在於蔬菜水果和穀物糧食裡 比如海藻 蘑菇 葡萄 小麥 玉米。

因為糖醇熱量極低，幾乎可以忽略不計，但是甜味不夠只有蔗糖的60-70%，所以單獨用糖醇的話，用量會很大，不太推薦。而天然的代糖會有些熱量，但是甜味是蔗糖的幾百倍，只要用一丟丟就夠了，如果兩個組合用就完美，剛好是白砂糖的甜度。

糖醇的話 比較推薦赤蘚糖醇。赤蘚糖醇零熱量 而且它分子量小 吸收少 會透過尿液排洩掉 不參與體內迴圈 不會給腎臟負擔 避免腹瀉和脹氣。同時也不會增加血糖或胰島素水平 糖尿病人也是適合的。

人工代糖：工業合成的 價格便宜 甜度非常高 約是糖類的200倍 建議少吃 長期吃的話會拉肚子 影響腸道菌群和消化 從而引發肥胖。 一般名字都起的比較讓人摸不著頭腦，比如阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖、紐甜、糖精、甜蜜素、甜精、阿力甜。

大家日常買一些無糖的食物時 最好看一下配料表 儘量避免人工代糖。還有代糖雖然熱量低但是也不要過於依賴 只是偶爾想吃甜食的時候用一下 能不吃是最好的 不要放任自己養成吃甜食的習慣。

因為甜食吃多了也會促進食慾的，還會導致想吃更多的東西，進而發胖。大家實在想吃甜食的時候可以喝酸奶或者牛奶，還有孕婦和兒童不要吃代糖。

關於水果中的糖

可能好多姐妹會問 為啥水果裡也有糖分 為啥能吃呢

因為完整水果和蔬菜中的糖屬於內源性糖，不是遊離糖。這些糖是由一層植物細胞壁包裹的，消化起來會更緩慢，進入血液所需的時間比遊離糖更長。同理 穀類食物中多為澱粉等多糖類碳水化合物也一樣。在體內經過人體消化吸收後才能變成葡萄糖 消化 吸收的速度同樣比較緩慢 對血糖的影響沒有遊離糖那麼快 危害也自然小了很多。

但是水果也不要吃太多 水果裡主要是果糖 果糖只能由肝臟處理。肝臟處理後 會把其中一部分的果糖轉化為了葡萄糖（約15%-40%）釋放到血液中 剩下的果糖大部分都只能被轉化成脂肪。

少量果糖無害 膳食指南要求的是水果每天控制在吃200-300g。最好不要超過這個值。水果吃太多 也會對肝臟代謝產生負擔 從而導致肥胖 糖尿病。

在這裡在糾正一個誤區：水果中的糖分和甜度沒啥關係 並不是說吃起來越甜的水果 糖分就越多。

因為水果裡的糖主要有四大類：葡萄糖、果糖、蔗糖，還有澱粉。不同的糖 嚐起來甜度不一樣。 果糖最甜 甜度是蔗糖得1。73倍 其次是蔗糖 接著是葡萄糖 甜度只有蔗糖得 0。74倍 最後是澱粉 完全沒甜味。所以說 果糖含量越高的水果 吃起來會越甜。