別煩，排便不痛快這事有招可解

大便的“來路”與“出路”

首先，我們一起來了解一下大便是怎麼來的。

我們吃進去的食物經過胃的一路研磨，改頭換面成了食糜，這些食糜一路向下，“行走”在小腸內，營養和水分被吸收，剩下的不被吸收的殘渣就往下交給大腸。大腸的主要職責就是“收尾”，將小腸沒有吸收的無機鹽和水分吸收入人體，剩下的廢物就被稱為大便，之後大便被緩慢地往下推送到直腸。大腸管腔比小腸的要粗大，同時大腸也沒有小腸那麼勤快，它蠕動起來很慢，每天有“聲勢”的運動也就那麼3 ～ 4次，因而大腸的另一任務就是儲藏大便。

然後，我們來看看大便是怎麼被排出體外的。

大便的必經之路就是直腸。一般情況下直腸是空的，當大便到達直腸後，直腸就會“通知”大腦，請示大腦要求排出去，這時候就產生了便意。

腸道（蠕動）、足夠的食物殘渣刺激、糞便水分含量適中 ， 這是保證糞便能按時到達直腸的重要因素，能否在適當的時候將符合要求的糞便送到直腸排出去，與便秘的發生與否關係非常密切。結腸很喜歡吸水，殘渣在裡面待的時間越久，其中的水分被吸走得就越多，糞便越乾燥，就越難往下推動，形成惡性迴圈，便秘的發生就在所難免了。

正常排便與便秘

一個正常進食的成年人一般每週至少排3次大便。大便的正常形狀是表面有裂紋的軟香腸形狀或軟香蕉狀，其中含有殘渣垃圾和水分，水分含量的多少決定了大便的乾硬度。

排便困難，每週大便次數不到3次，糞便乾硬難以排出即為便秘。如下圖所示，大便呈堅果羊屎狀或乾硬塊狀為便秘。

判斷便秘有“四看”

怎麼判斷是不是便秘了？可以從以下“四看”入手：

一看排便的次數。每週少於3次。

二看排便是否困難。費時費力排不盡，每4次排便出現1次（1/4），且這種情況至少持續2周以上。

區分器質性和功能性便秘

引起便秘的因素歸納起來有兩種：軀體器官或系統有明確的疾病引起的便秘，如腸管腫瘤、腹腔內巨大腫瘤、慢性炎症、巨結腸症、過敏性結腸炎、大腸憩室炎、手術後併發的腸粘連，這些情況下疾病是主謀，便秘是表象，謂之器質性便秘；反之，機體沒什麼大病，是人為因素打破了排便的常態，在人為因素解除恢復正常後，便秘也會逐漸好轉，謂之功能性便秘。

案例：便秘瞅準了少吃少動的張阿姨

張阿姨60多歲，平常身體健康，能吃能睡，喜愛運動，是廣場舞的骨幹成員。前些天因腳受傷住院了，由於暫時不能下床，如廁不方便，張阿姨決定少吃少喝以省點麻煩。結果張阿姨一連好幾天都沒排便。起初還沒什麼感覺，可是到了第6天，雖覺得有便意，可費了很大的勁都沒能拉出來。此時的張阿姨腹脹難忍，痛苦萬分，最後經過醫生灌腸得以解決。

案例解析：張阿姨就是典型的功能性便秘，因為飲食不規律，進食少，飲水少，運動減少，導致糞便不能按時到達直腸，該排便時沒有大便的刺激，大腸只得“待業”，時間久了乾脆“偷懶打盹”，對大便的刺激反應不那麼敏感了。大便出不去，留在腸子裡，大腸拼命地將本來就不多的水分吸乾，糞便在腸道內待的時間越長，水分就被不斷吸收，大便自然又乾又硬，排便就會變得很費力，張阿姨自然腹脹難耐。本來，張阿姨想省點麻煩，卻導致了更大的麻煩！

便秘最喜歡纏上老年人

因為老年人的身體狀態和生活習慣等存在著諸多特殊的情況，便秘可能會經常發生。一個重要的原因是胃腸功能下降，排便動力不足。

老年人胃腸消化功能減退，腸蠕動動力不夠；另外，年老體弱、久病臥床等，可因膈肌、腹肌、肛門括約肌收縮力減弱，腹壓降低而使排便動力不足，使糞便排不乾淨，糞塊殘留而發生便秘。

其次是疾病因素。老年人是各類腫瘤等疾病的高發人群，特別是腸道腫瘤，嚴重時還會造成腸梗阻。所以，如果平時排便正常的老年人，突然出現便秘應該引起重視。

然後是飲食結構不合理。老年人消化能力減弱，飲食過少、過精細，若食物中的膳食纖維和水分不足，對腸道不能形成一定量的刺激，腸蠕動減慢，不能及時將食物殘渣推向直腸，在腸內停留時間延長，水分被過多吸收而使糞便乾燥。

還有活動量減少。運動可以加快腸蠕動，促進排便。許多老年人由於年老體弱，活動減少，或本來就不愛運動，也易導致便秘。

最後，還有藥物因素。老年人常常因為一些慢性病而服用多種藥物，其中許多藥物可直接導致便秘。值得重視的是，長期不合理使用瀉藥也可導致發生。有的老年人喜歡自行購買瀉藥並長期隨意使用，這樣會使腸壁神經感受細胞的應激性降低。殊不知，你長期干擾了它工作，也會導致腸子“生氣”，產生“既然不需要我，那我就不作為好了”的現象。因此，之後即使腸內有足量的糞便，也不能產生正常蠕動及排便反射，因而導致頑固性便秘。

不能任由便秘“興風作浪”

人們對便秘並不陌生，在生活中或多或少都經歷過，於是很多人不以為意。專家提醒，千萬別掉以輕心，不能任由便秘“興風作浪”，特別是上了年紀或已經有心腦血管疾病者更要特別重視。

案例：蹲廁所導致猝死

1760年10月25日，大英帝國的國王喬治二世，在如廁時死於主動脈夾層破裂。

排便過程中發生意外者大都事出有因，基礎疾病是根本，便秘則是誘發因素。首先，排便時副交感神經系統興奮，導致血壓下降，這種影響可能會被現有的迴圈系統問題所放大；其次，慢性便秘時，人們通常會“屏氣用力”來幫助排便。屏氣用力時會增加胸內壓和腹內壓，從而加重心肺負擔，同時使顱內壓升高，輕者出現暈厥倒在廁所，如果恰好趕上此人有心腦血管等基礎疾病，那麼死亡風險則大大增加。這聽起來有點毛骨悚然吧！但生活中還真不少。

排尿困難原來是便秘惹的禍！人體的直腸和膀胱尿道是鄰居，老年男性便秘合併前列腺肥大時，可能因為糞便滯留大腸，壓迫尿道而加重排尿困難和尿瀦留，從而大小便排出都存在困難。

便秘居然也會導致中毒？長時間積聚在腸道內的糞便不斷被細菌分解產生毒素，有毒物質在腸道的停留時間延長，而被大量吸收，引起毒性反應。主要表現為腹脹、食慾減退、噁心、口苦、精神萎靡、頭暈乏力、全身痠痛，部分人有貧血、營養不良，嚴重者可導致譫妄、尿失禁等。

痔瘡、肛裂和疝氣與便秘也有瓜葛

長期便秘、大便嵌塞（乾澀大便滯留在直腸）使大便長時間壓迫直腸血管影響區域性血液迴圈，經常用力大便就像火上澆油，導致或加重痔瘡和肛裂；對於老年人而言，腹壁肌肉力量薄弱，用力大便使腹腔內壓增加，腹腔內組織就趁機被擠出腹壁形成向外突出的腫物（疝氣），如果原本有疝氣未經治療，則可導致疝氣復發或加重。

這些情況必須去醫院就診

許多老年朋友對於便秘往往司空見慣，因為它常來常往，有時候透過一些辦法還能解決。但是，如果您的便秘為下列幾種情況時，建議去醫院做進一步的檢查、治療。

突然發生的嚴重便秘，排除飲食、運動、環境等因素；

本來就容易便秘，近期尤其嚴重；

頑固性便秘，即使想了很多辦法也無法解決；

發現糞便中帶有血絲或黏液；

伴隨有嚴重的腹痛和嘔吐；

便秘伴有不明原因的面色蒼白、消瘦；

大便嵌塞。

預防便秘—不給便秘可乘之機

首先，我們得從大便的“前世” —飲食抓起，不能給便秘可乘之機。

正常的腸蠕動和軟硬適度的大便是維持人體大便排洩常態的兩個重要因素，我們每天吃喝什麼、怎麼吃喝與這兩個因素密切相關。

要知道“吃什麼”

一，增加膳食纖維的攝入量。膳食纖維是不能被人類胃腸道中消化酶所消化的，也是不能被吸收利用的多糖，是大便的主要成分來源。它在預防便秘上起到舉足輕重的作用！它透過增加大便的體積起到刺激腸蠕動的作用，同時還有和腸壁“爭奪”水分的作用，使大便不那麼幹燥。很多天然的水果、蔬菜、粗糧雜糧就含有大量的膳食纖維。《中國慢性便秘專家共識意見（2019）》推薦膳食纖維的攝入量為每天 20 ～ 35 克，建議老年人每天應攝入水果和蔬菜，同時主食注重粗細搭配，逐步將膳食纖維含量高的食物（如：全麩穀物、各種豆類、即食燕麥片、帶皮蘋果、香蕉、熟玉米等 ） 增加到膳食中。

不同的蔬菜或水果膳食纖維的含量也差異很大，芹菜、韭菜、菠菜等的膳食纖維含量要高於西紅柿、黃瓜、茄子等，菠蘿、草莓的膳食纖維含量高於香蕉、蘋果。

二，吃些潤腸通便的食物。如蜂蜜、芝麻、松子、核桃仁、銀耳、百合等。如果說增加膳食纖維是增加腸內容物的量，那麼適當吃些潤腸通便的食物就是解決大便便質的問題，也就是讓大便變軟變滑，同時也讓腸壁順滑，就像給腸壁抹了潤滑油。

三，補充益生菌。益生菌可以刺激腸道蠕動，有利於緩解便秘。便秘的老年人可以飲用含有益生菌的乳製品如酸奶等，或者口服益生菌補充劑來緩解便秘。

四，適當吃些產氣食品。如生蔥、洋蔥、生黃瓜、生蘿蔔等，利用它們在腸道內的發酵作用，產生鼓腸，以增加腸蠕動，利於排便。但要注意不可過多食用。

要知道“怎麼吃”

其實老年人攝入膳食纖維並非越多越好。老年人在攝入膳食纖維上應把握“循序漸進，平衡膳食”的原則。有些老年人為了防止便秘，在飯菜中添加了許多富含膳食纖維的食物。但如果攝入過多也會起到反作用，會使中老年人的胃腸道“不堪重負”。老年人的胃腸道功能較弱，如果大量吃韭菜、芹菜等富含膳食纖維食物，容易出現上腹不適、打嗝、腹脹、食慾降低等症狀，甚至還可能影響下一餐的進食。患有胃腸疾病，特別是潰瘍性結腸炎、胃腸道術後早期的老年人，需要採用少渣膳食，以達到緩解症狀、減輕胃腸道負擔、利於疾病恢復的目的。

水果能不剝皮就不剝。果皮的膳食纖維含量普遍高於果肉，在確保水果未受到汙染的情況下，不削皮的吃法能夠攝入更多的膳食纖維。

要知道“正確的喝水”

一，喝水量要足。《中國居民膳食指南（2022）》建議的每日飲水量為1500 ～ 1700 毫升。水具有潤滑腸道、促進排出體內代謝廢物和毒素的作用。多飲水、常飲水可以在一定程度上緩解便秘，如果只增加膳食纖維而不增加水分攝入，會使便秘更加嚴重。

二，不要等到口渴才喝水。老年人需要的水分相對於年輕人要少，大腦對於口渴的反應也較為遲鈍。建議老年人不要等到口渴再喝水，最好注意一下平時的生活作息，定時定量地補水。尤其是晨起和運動後都應該適當補水，或一杯熱的飲品有助於促進腸道運動。早晨起床後喝 1 杯水，既可降低血液的黏稠度，又能潤滑腸道，有利於排便。

三，特殊情況應遵醫囑飲水。 如心力衰竭、腎衰竭或胸腹水需限制液體量的患者，飲水量應遵醫囑，並非多多益善。

要知道“怎麼動”

老年人要透過適當的運動來預防便秘，要知道，主人懶腸子也會懶。運動可以刺激腸道蠕動，有利於緩解便秘。建議老年人根據自己的身體狀況，選擇適合自己的運動。運動的重點是鍛鍊腹肌和腰部，加強腹肌力量。

老年人可以根據自己的體質和體力選擇散步、慢跑、太極拳、保健操、跳繩、踢毽子、騎腳踏車、仰臥起坐以及乒乓球等運動專案，以輕運動量的專案為宜，適當控制運動強度和時間。

老年人注意使用腹式呼吸方法，鍛鍊橫膈的收縮力量，此外，還可做提肛運動。平臥或坐位時進行肛門收縮運動，肛門一收一縮，10 ～ 20 次 / 天，以鍛鍊提肛肌的收縮力。

最後，做腹部按摩，幫幫無力的腸子。對於疾病、臥床等原因導致腸蠕動減弱者，可由家屬協助或患者自己按摩腹部，使腸子產生被動運動，促進排空。具體做法是：操作前應排空小便，患者取仰臥位，雙腿屈曲，放鬆腹肌，操作者或患者自己將手掌的大小魚際按在患者臍周，從右下腹開始，順時針方向按摩，由輕到重，當按摩至左下腹時，應適當加強按壓力度，以不感到疼痛為宜，按壓時呼氣，放鬆時吸氣，每次 10 ～ 15 分鐘，每天早晚各1 次，也可於餐前 20 分鐘或餐後 2 小時進行。但此法慎用於腹部術後 2 周內及腸梗阻、腸內腫瘤、急腹症、急性心力衰竭患者。

要改掉一些不良習慣

老年朋友要改掉一些不良習慣，保持規律生活來預防便秘。也可以這樣說：主人守規矩，腸子就較少“掉鏈子”。

我們知道，人體是一個非常神奇的有機體，吃喝拉撒睡安排得井然有序，每個人體內都有一個生物鐘，它規定你什麼時候該幹什麼，有著一套自己的規則來維持著人體的健康平衡狀態。一旦你沒有遵守規矩，並超出了身體的調節能力，就容易導致疾病。排便也是如此。因此，為了預防便秘，我們應該做到飲食起居規律。

一，要按時進餐，按時就寢。一個人的習慣一旦養成，機體就會以這個模式運轉。比如一旦有食物進入胃裡，我們的腸子也立馬感知到，開始動起來，這就是為什麼有的小孩一吃飯就拉粑粑的原因，因為小孩肛門把控能力還不夠，而成年人則能夠控制住而已。如果我們生活不規律，本來建立了的排便規矩就會被打亂，時間久了腸子無所適從，乾脆偷懶打瞌睡了。

二，要養成定時排便的習慣。 找一個適合自己的排便時間（起床或早餐後），不管有無便意都去上廁所。比如每日早餐後 5 ～ 10 分鐘定時如廁，即使有時排不出，也要去廁所蹲一蹲。堅持自我訓練 3 個月，直至完全形成定時排便習慣為止。出差旅遊時儘量按時排便，只要堅持，就會形成定時排便的條件反射。

三，要使用正確的排便姿勢。從原始時期開始，人類就是蹲著大便的，這是最自然的排便姿勢。因為這個姿勢更有利於肌肉放鬆，結腸變直，排便更通暢。所以，老年人身體狀況允許的時候，建議用蹲廁。如果條件不允許，也可以坐馬桶，但是要加一個小板凳，把雙腳放在板凳上，上半身微微前傾，可以使排便更通暢。臥床老人訓練其床上排便，可採取側臥位排便。能坐起來的老人儘量採取坐位排便。

四，排便時要集中注意力，不要三心二意。很多人有一個不好的習慣，喜歡帶上報紙、雜誌、書籍或者手機進入衛生間，好像覺得排便需要較長的時間，不好好利用上這點時間就對不住自己，殊不知這樣邊看書、看報、看手機就分散了注意力，反而造成排便時間延長。

要儘早發現、治療慢性病

有時候，發生了便秘，別錯怪了你的腸子。胃腸本身已經很給力了，因為其它一些疾病而引發了便秘，這樣就得從解決和預防這些疾病開始。那麼，哪些疾病與便秘有關係呢？我們該怎樣應對呢？常見的有以下這些：

糖尿病。糖尿病患者的慢性併發症之一是自主神經病變，而胃腸的自主神經病變常常影響其功能，出現蠕動減慢，反應遲鈍，胃排空延遲，患者表現為腹脹和頑固性便秘。因此，要控制好血糖，減少和減緩這類併發症的發生。

腦卒中或脊髓損傷。神經損傷後支配胃腸的神經在一定程度上也出現功能障礙，且因患者常常臥床不起，活動減少，因而容易發生便秘。因此，要早期進行康復運動，包括腹部按摩等，促進腸蠕動。

腫瘤。腸管腫瘤、腹腔內巨大腫瘤、手術後併發的腸粘連、部分性腸梗阻等，可使糞便透過受到障礙，在腸管內停留時間過長，形成便秘。因此要積極治療原發病，解除梗阻。

要保持心情愉快

如果主人鬱悶，腸子也會不開心。老年人由於身體各種疾病以及生活事件等原因，容易發生抑鬱，而抑鬱的老人一般很不願意活動，甚至吃飯、洗澡都不願意。對這類老人，要儘量讓他們保持心情愉快，增加運動。必要時遵醫囑服用抗抑鬱藥。

最後，不要自行亂吃藥

很多老年人由於患有多種慢性疾病，常常服用多種藥物，如果還加上一些自己購買的保健品，每餐要吃下去一大把藥，藥物的副作用以及藥物在胃內佔了空間都可能使得老人飯量減少，造成便秘，甚至產生營養不良等危害。

有些藥物本身的副作用就會引起便秘，即使是治療便秘的瀉藥，也不要隨意長期使用，否則會讓你的腸子產生依賴，反倒不作為，發生功能紊亂而使便秘成為習慣。所以不要迷信藥物，藥物不是萬能的。正確的做法是讓食物成為治病的藥物，而不要讓藥物成為日常的“食物”。

文章摘自《守護老年健康：常見老年綜合症應對指導》李豔群 歐盡南 張孟喜 主編 化學工業出版社出版

記者 蘇墨