跑步：遇到了瓶頸期怎麼辦？

第一：體重要控制在合理值

如果你的身材處於殷實型，比起那些瘦弱的選手，肯定要吃虧的，尤其最後衝刺階段明顯步入下風。舉個例子，我的學員身高170，全馬PB234，當時的體重61kg，春節過後，飆升至66kg，足足重了十斤，跑起來，註定不如往昔般輕盈。61kg足以駕馭340的配速，到了66kg明顯要吃力，而且身材越笨重，對於膝蓋的承受倍受考驗，有氧減脂，明顯是當務之急。當然不是越瘦越好，瘦骨嶙嶙地，意味著緩衝能力下降，其次體能未必跟得上，還有一些男生天生骨架大，他的體重差不多就定型了！不管怎麼減，可能都在哪個峰值徘徊，在我的心目中，胖了肯定不好，太瘦也未必靠譜，只有適合自己的，才是最完美的。

第二，完善跑姿，調整技術。

業餘終究跟專業有差別的，一個人瞎練，不如正兒八經地找個靠譜的教練，或者精英大神，指點一下，錯誤的習慣一旦養成，就很難糾正。很多大神雖然跑得快，但跑姿就未必正確，他們對於自己錯誤的跑姿，還自我感覺良好，如果你以健身為目的，就沒必要苛求；倘若追求成績，突破自我，就必須最佳化自己的跑姿，調整好技術。（圖如下，可以參考）！我的學員跑步存在的問題有兩點：第一，擺臂幅度過大；第二，過分聳肩；導致跑姿不協調，不夠平穩，跑長距離會額外消耗體能，跟同水平的選手比賽，肯定要吃虧。多布傑、彭建華、李子成、陳天宇等精英跑者，跑姿優美，技術到位的典型，尤其多布傑，奔跑起來宛如羚羊，步法輕盈，一氣呵成，有時間可以觀看他在2017年萬米奪冠的影片，教科書級別的跑姿技術，註定如魚得水。

第三，重視基礎，穩紮穩打

少比賽，多積累，重基礎，固體能。打好有氧基礎是王道，先透過輕鬆舒適的慢跑，不斷提升自己的有氧耐力，讓自己具備跑得遠而持久的戰鬥力，至於速度，可以慢慢練。對於業餘愛好者，差不多都是半路出家，如果想提升成績，突破自我，就必須穩紮穩打，將有氧進行到底，即便專業跑者的有氧比重基本上在80%左右，只是他們的能力強，他們的有氧基本上就是我們的無氧而已。遵循“有氧是主旋律，強度是調味劑”的原則，我們一週跑四次，三次有氧，一次強度就可以了！按照自己的能力，合理分配速度與里程，有的人能半馬打底，次次四分配，不可模仿，身體有差異，能力有大小，按照自己的實力進行針對化訓練即可。

第四，偶偶來一次強度很有必要

有些人一心跑在自己的舒適區域，次次有氧，次次中短距離，成績提升起來註定緩慢。提升成績，要跑速度、要拉長距離、要爬坡、要練習核心、要跑休結合……說白了！成績提升，就是耐力、速度、力量全方位的發展，缺一不可。我們看到跑圈中，有耐力型、速度型、力量型的，他們的短板顯而易見，耐力型提不上速度，速度型跑不持久……全馬成績好的，基本上速耐型的，比如，前半程能跑114，後半程基本上能維持這個速度，也就是具備勻速巡航的能力。我的建議就是，若想突破自我，不要老是一個人練，適當地跟高水平的選手跑一跑，刺激一下心肺肌肉，很有必要，一週一次，或者十天一次即可，就是尋找一個參照物而已，讓自己慢慢跟上他們的節奏，即便跑起來吃力，能堅持跑幾次，能力的提升也是肉眼可見的。

第五，尋找自己的短板

依據木桶理論，你的短板就決定了你的上限，女生是體能的短板，男生是速度的短板，耐力好練，適當地拉拉長距離，就會慢慢提升，但是速度跑起來比較困難，去年這個樣，今年還是這個樣，沒什麼長進，尤其全馬越到後面，進步越發困難，一分一秒都是奇蹟，你可能破330輕輕鬆鬆，破三明顯吃力，跑230就有點海闊天空，220基本上國家健將水準，雖然遙不可及，但奇蹟終將由人創造。必須重視基礎，然後死磕自己的短板，速度不行，就要在自己的承受範圍之內，多跑間歇、衝刺、爬坡，馬拉松終究是殘酷的，提升成績基本上要不不斷與孤獨做鬥爭，背後的艱辛疲憊累不言而喻。如果你想突破自我，找到自己的短板，並進行針對化訓練，能提升那幾分鐘不是夢，比如我的體能短板，與速度短板，會做出以下努力：一週一次力量訓練，45分鐘左右，練習箭步蹲、平板支撐等提升腿部力量；外加一次速度訓練，10x1000米，前面三組稍慢點，儲存體力，為最後衝刺三組做準備！