《掌控》：大多數人不知道的科學運動方案

關於“減肥”、“運動”、“健身”這一類話題，很熱門，又很讓人心痛。一方面我們知道，“減肥”最好的方法就是“管住嘴、邁開腿”；另一方面，又確實管不住嘴，也邁不開腿。於是，各種小妙招就出現了，然而，很多人是屢試屢敗，屢敗屢試。

專業是事情還是聽一聽專業的人怎麼說。《掌控》這本書的作者張展暉，是亞洲運動及體適能高階私人教練，國家三級營養師，世界500強公司健康管理顧問……服務過的名人有：潘石屹、徐小平、樊登等等。

《掌控》這本書，破除了我們以往對於“健身”、“運動”的錯誤觀點，觀念對了，方法才能對；方法對了，練起來才不會累。首先要知道自己為什麼要健身？如果你把健身的目標定為“減肥”，堅持一週，體重變化不理想，很可能就會放棄；如果你把健身的目標定為“增肌”，堅持一週，身材變化不明顯，很可能就會放棄；如果你把健身的目標定為“精力管理”，用正確的方法運動，可以保持一整天的活力。能夠快速達成目標，更容易堅持。與其說《掌控》這本書是教你如何運動，不如說，是一本“精力管理”的書。

怎樣才能科學管理你的精力呢？張展暉教練從運動、飲食、休息以及心態這四個方面，給我們提供了一整套的方法。根據你自身的情況，可以為自己量身定做專屬你的方案。

一、運動：

運動強度並非是越大越好，而是要適合自己，95%的舒適+5%的挑戰，才更科學，也更容易堅持。所謂，過猶不及，大強度的運動，反而會降低身體的免疫力。比如，運動員在集訓的時候，一定是在封閉的環境當中，因為此時的運動員，免疫力較低，很容易被外來人員身上攜帶的病菌感染。

另外，一定要注意運動安全。運動猝死現象多數是因為心肺衰竭造成的，關注運動心率強度，可以有效避免傷害。運動時應該保持的心率水平，可以用卡氏公式【（220-年齡-晨脈）×（35%~55%）+晨脈】計算出的結果，作為參考。比如，一個40歲的人，晨起脈搏70/分鐘，他的運動心率應該是：（220-40-70）×35%+70≈108；（220-40-70）×55%+70≈130。這個人的運動心率應該保持在108~130之間，是合適的。

二、飲食：

既然運動不是強度越大越好，飲食當然也不是吃得越少越好，更不能只關注食物的熱量。現在流行“7日斷食減肥”，這種方式能夠明顯看到體重下降。但是，減掉的這些體重，大多數是糖分和蛋白質，只有少量的脂肪。這也就是為何斷食過後，體重很容易反彈。

很多人吃東西特別害怕脂肪類的食物，然而能夠讓脂肪囤積在體內的元兇其實是糖。也許你吃了一片甜餅乾，並沒有多少熱量，但是它卻阻止了你的脂肪代謝。另外，還有一種常被人們忽略的高含糖食物是水果。如果用水果代替正餐，不但不能減脂，反而容易增重。以米飯為參照物，看看水果與米飯的含糖比例：一箇中等蘋果約等於100G米飯；一箇中等火龍果約等於250G米飯；一根中等橙子約等於80G米飯……

所以，我們要警惕水果，警惕碳水化合物的攝入量，但是也無需談糖色變。碳水化合物、蛋白質、脂肪都是人體所必須的能量，按照一定的比例食用是關鍵。健康比例是：碳水55%；蛋白質15%；脂肪30%。所以，沒有壞食物，只有搭配不當的食物。

三、休息：

想要保持充沛的精力，不會休息怎麼行？睡覺是最好的休息方式，但是，現代人卻越睡越晚。一方面，電子螢幕的藍光，讓人們很難感受到睏意，直到不得不睡覺；另一方面，有調查表明，人越是在又累又困的時候，越是想要瀏覽網頁。

一旦熬夜，第二天學習、工作一定精力不濟；精力不濟就需要重口味的刺激性食物來幫助自己；吃得刺激就容易吃得多，吃得多就容易肥胖……“會休息才會工作”偉人誠不欺我。所以，一定不要犧牲休息時間工作，這不是勤奮而是低效；一定不要犧牲休息時間娛樂，這不是放鬆而是自殺。

四、心態：

心態管理有三個核心要素：安心、真誠、認真。

安心，也就是去情緒化。當被負面情緒困擾的時候怎麼辦？焦躁不安、憤怒、抑鬱等等都無法幫助我們解決問題，讓自己安靜下來，專注於問題本身，才更容易找到合適的方法。

真誠，就是真實面對人和事，不逃避。人生就是在解決一個又一個問題中度過的，人們也是在解決問題中，找到自己的人生價值，生命意義。從這個角度來講，真實面對人生，勇於承擔責任的人，反而更有幸福感。

認真，是一種人生態度。同樣的時間，做同樣的事情，結果卻千差萬別。這其中最大的區別就是認真的態度。正所謂，世上無難事，只怕有心人。

保持充沛的精力，才能做更多自己想做的事情。《掌控》這本書，不僅為我們列出了運動的誤區，還告訴我們定製科學方案的方法。如果你還想了解更多細節問題，可以翻開這本書找答案。