健身訓練計劃：如何正確合理的設計一週訓練？

肌肉該如何訓練是有很多訓練方法，在訓練的過程中，制定一個有效的訓練計劃是有利的。

那麼，健身房最佳肌肉訓練計劃一週表該如何排布？下面就同中健健身一起來看看訓練計劃吧！

週一：練胸+跳繩20分鐘

平板槓鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個

週二：練背+跑步機變速跑20分鐘

高位下拉5組x20個、俯身槓鈴划船5組x20個、單臂啞鈴划船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個

週三：練肩+動感單車減脂

槓鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴後揚5組x20個

週四：練手臂+橢圓機20分鐘

啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

週五：練腿+划船機有氧

自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

週六：練腰腹核心+踏板操

平板槓鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平划船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組（用盡全力）、提鈴體側屈3組x20個

週日的時候建議大家休息一下，讓身心得到充分放鬆，下一週再拼搏。

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