哈佛的醫生說，這些是對你身體最好的鍛鍊

如果你認為跑馬拉松是通往堅如磐石的身體的最快方式，那麼哈佛醫學院（Harvard Medical School）的醫學教授李義民（I-Min Lee）有個訊息要告訴你：

這一經典壯舉對你的身體並不像看上去的那麼好

。

與長跑不同的是，長跑會對關節和消化系統造成傷害，李推薦另外五種鍛鍊方式。它們帶來的好處包括減肥、肌肉鍛鍊、保護心臟和大腦以及增強骨骼。

哈佛醫學院的一份名為《開始鍛鍊》的健康報告詳細介紹了這些發現，這份報告推薦了一些對身體有益的最佳鍛鍊方式。

1。游泳

“你可能會說游泳是完美的鍛鍊，”《哈佛健康脈搏通訊》（Harvard Healthbeat newsletter）的作者寫道。游泳除了可以鍛鍊身體的每一塊肌肉外，還可以提高心率，改善心臟健康，保護大腦不受與年齡相關的衰退的影響。另外，漂浮使這種運動幾乎沒有壓力。“游泳對患有關節炎的人有好處，因為游泳可以減輕體重，”李在時事通訊中說。

當你有規律地每次游泳至少30到45分鐘時，你是在做有氧運動——一種最近大量研究表明可以幫助對抗抑鬱，提升你的情緒，減輕壓力等益處的運動。

2。太極

太極拳，又稱太極拳，是一種中國武術，它結合了一系列優美流暢的動作，創造出一種動人的冥想。運動緩慢而輕柔，高度集中，特別注意深呼吸。由於太極拳的練習者以自己的速度進行，所以太極拳對各種各樣的人來說都是可行的——無論年齡和健身水平如何。

太極拳“對老年人特別有好處，因為平衡是健身的一個重要組成部分，而平衡是我們隨著年齡的增長而失去的東西，”李說。

3。力量訓練

最基本的力量訓練包括，使用重量來抵抗重力的拉力。這種重量可以是你自己的身體，可以是槓鈴、啞鈴、鬆緊帶或加重的腳腕。研究表明，你可以使用重物和少量的重複，或者用更輕的重量和更多的重複來建立更強壯，更結實的肌肉。

運動生理學家

克里斯喬丹

（Chris Jordan）提出了這種病毒式的7分鐘鍛鍊（官方名稱為“強生公司（Johnson & Johnson）官方7分鐘鍛鍊”），他告訴人們，健康的成年人每週鍛鍊4到5天，其中2到3天應該進行阻力訓練。你也可以使用高強度間歇訓練（HIIT），它結合了腳踏車或跑步與阻力訓練對心血管的好處，以達到相同或相似的效果。如果你喜歡HIIT， 7分鐘的鍛鍊是一個很好的開始。

無論你嘗試哪種鍛鍊方式，最重要的是堅持下去。喬丹說：“為了達到目標，堅持不懈是關鍵。”

4。散步

這聽起來似乎無關緊要，但步行確實是一劑良藥。一些研究表明，至少30分鐘的步行——即使是中等或悠閒的步伐——對大腦和身體都有好處。最近的一項研究發現，在60歲至88歲的成年人中，每週4天、每天步行30分鐘、堅持12周，似乎可以增強大腦某個區域的連線能力。在該區域，連線能力減弱與記憶力喪失有關。一項針對重度抑鬱症患者的初步研究發現，連續10天在跑步機上步行30分鐘，“就足以在臨床和統計學上顯著降低抑鬱症”。

如果你現在不經常鍛鍊，哈佛的人建議你從10-15分鐘的步行開始，然後開始30 - 60分鐘的步行。

5。凱格爾運動

凱格爾運動對男性和女性都很重要，因為它有助於增強一組通常被稱為“盆底”的肌肉。隨著年齡的增長，這些肌肉——包括子宮、膀胱、小腸和直腸——會開始變弱。但是保持它們的彈性可以帶來重要的益處，從防止令人尷尬的事故——如膀胱洩漏，到意外透過氣體。

根據哈佛大學的研究人員的說法，正確的凱格爾運動方式，包括擠壓你在尿液或氣體中用來支撐的肌肉。他們建議保持收縮2到3秒，放鬆，重複10次。為了達到最好的效果，每天做四到五次。