「減重運動篇Ⅰ」減重期間要怎麼做運動？

很多小夥伴都知道想要減肥就要 “

管住嘴，邁開腿

”。

這六字金言相必很多朋友都能熟記於心，但是具體

這個腿要怎麼邁？嘴又要怎麼管呢？

接下來的幾期內容我們就給大家詳細的講一下。

說到“邁開腿”，很多人第一反應就是 跑步，因為跑步難度係數最低，也易於執行，也不需要什麼器械跟場地，只要有路就能跑。

但是，跑步 這項運動並適用於所有胖友的；

對於體重基數大的人，是不提倡跑步的，因為整個身體的重量都由腿部承擔，這樣時間長了最容易導致膝關節的損傷。

所以說，減肥運動裡面還是有很多學問的！

有氧運動跟無氧運動要怎麼選？

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對於沒有運動基礎的人，可以從有氧運動開始，比如 游泳、快步走、騎單車、各種球類運動等。

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對於之前有一定運動基礎的人來說，可以上手無氧運動：無氧運動可以增加我們的肌肉含量，而

肌肉是人體內的一個高能耗的組織，當你體內肌肉含量高的時候，就算你一直躺著，身體內的熱量也是在高速燃燒的。另外當身體上的肌肉含量高的時候，會讓你的身體線條更明顯，呈現出一種健康有力度的美！

游泳是一項價效比很高的有氧運動，因為水中有阻力和浮力，不會給關節帶來太大的壓力，可以讓面板變的緊緻且有彈性，而且會讓你的身體線條更加流暢，另外還能提高心血管機能和呼吸系統機能（水的密度較大，在水中胸腔和腹腔要承受更大的壓力，呼吸較困難，這時候要求和呼吸相關的肌肉更有力的收縮和舒張才能滿足在水中運動時的供氧需求，而且在水中動作多是單一重複的動作，肌肉的活動也就更加有節律，對靜脈有擠壓作用。）。

要將有氧跟無氧運動相結合

因為有氧跟無氧運動的側重點有所區別，想要長久的身體還是要兩種運動結合在一起的。

有氧運動對於我們的心肺健康是很有效的，無氧運動對於我們身型的塑造是必不可缺的，所以我們要靈活選用這兩種運動方法。

如果以增肌為主，建議40分鐘無氧訓練 20分鐘有氧訓練；如果以減脂為主，建議20分鐘無氧訓練 40分鐘有氧訓練。注意，一般把無氧訓練放在最前面。

運動多久才有效？

若要正確運動的話，首先第一階段要讓能量源碳水化合物燃燒，接著第二、第三階段要讓脂肪燃燒，才能達到減肥的效果。但第一階段能量源碳水的燃燒會因運動方式的不同而產生差異，大致來說，中等強度的運動需要30分鐘，才能使脂肪燃燒。

在我們做運動的時候，一定要記住做 動前熱身跟動後拉伸：一般是10分鐘的熱身，然後是10分鐘的伸展，接著是20~30分鐘的肌力運動，再做30~40分鐘的中低強度有氧運動。ps：並不建議做太長時間的有氧，因為在長時間的有氧運動中可能會造成肌肉的流失。

腰痛時，應該怎麼做運動？

腰疼的時候，最先應該做的事就是去醫院接受專業臨床醫生的治療。如果只是因為肌肉量不足，而不是很嚴重的腰椎間盤問題的話，透過運動和複檢訓練，就可以充分的恢復健康。

運動的時候，一定要實行包含腰部在內的全身伸展運動，而且也一定要做腰部肌力訓練，要從最低強度開始做起，接受專業復健醫師或是體能訓練師的指導來做，才是最有效果也是最安全的；如果腰部肌肉疼痛突然變的嚴重，可以透過按摩使身體發熱，做伸展運動也有益處。

同一部位的肌力訓練可以每天做嗎？

不管是針對那一部位的運動，每天施做的話，會導致過度訓練的情況發生。針對特定部位做集中訓練的話，要讓這個特定部位有48小時左右的休息時間。不過對於腹部，可以每天都做訓練，因為腹部的恢復時間需要的更短，但是相對應的，在做腹部訓練的時候，要配合腰部運動，讓延展的腰部肌肉收縮。

今天的運動方式及注意事項先給大家講這麼多，下期再給大家列一些其他的 運動秘密，盡請期待！