吃鈣片也有講究！什麼時間吃鈣片，對身體最好呢？

陳姐是個很注重

養生

的人，自從退休以後

，鈣片、維生素、蛋白粉

等等每天都吃。為了省事她基本上都是飯後攝入，但最近體檢她卻被告知體內

鈣質缺乏，有骨質疏鬆傾向

。

“天天補鈣，還能缺鈣

？

”

陳姐有些想不通。

醫生詢問了她的補鈣方式後，告訴她鈣片不是吃下去就能被身體吸收的，補鈣是講究

時間和方法

的。像她這種情況，以後把服用鈣片的時間改在睡前比較好。

人體缺少鈣質，會引起

手足抽搐

，而抽搐現象更多發生在晚上。臨睡前補充鈣質，能夠阻斷身體動用

骨鈣

，有助於睡眠。

補鈣是一項有利於身體健康的舉動，但只有講究方式方法，才能真正地將它變成對身體有益的營養。

一、補鈣不科學，越補越缺？

大多注重養生的人都有補鈣意識，尤其是對中老年人來說，

腰腿疼痛

的人比較多，他們更加註重補鈣。但如何補鈣最科學卻不是人人都懂的，因為這關係到鈣的吸收。

光補鈣不注意吸收，以為自己鈣攝入達到了身體要求，實際上依舊缺鈣。這是因為補鈣的方法是

無效

的。

影響鈣吸收的因素有很多，比如

攝入過多、身體缺乏鈣吸收的關鍵營養素、作息習慣不好、補鈣時間不對等

等。

人體攝入的鈣，並不能直接被吸收，需要在膳食消化的過程中被

分解，

並

釋放

成一種可溶性的離子化狀態，才能被身體吸收。而如果要鈣在消化時儘快被分解，需要

維生素D

來幫忙，幫助鈣快速釋放，為下一步被利用提供方便。

鈣被釋放以後，大部分會進入骨骼，也就是

骨骼鈣

的重要組成部分。如果鈣在這裡能夠被吸收，那補鈣的效果才能得到顯現。而這個關鍵的一步，需要體內有足夠的

維生素K2

，它相當於一個加速器，可以讓鈣更高效率地構建骨骼。

從這裡可以看出，想要讓鈣被充分吸收，需要體內有足夠的維生素D和維生素K2才能實現，如果這兩種營養素缺乏，那鈣在體內的釋放和吸收就會

受限，

達不到好的效果。

另外，在補鈣的時候如果吃了

太多

的蔬菜，反而不利於鈣的吸收。因為鈣與纖維素容易結合成不易吸收消化的

化合物

，過多進食富含維生素的食物會

抑制

鈣的吸收。比如雞蛋和牛奶，都是補鈣佳品，但二者

同時

吃則會妨礙鈣的吸收。

而在補鈣時間上，有人飯前補，有人飯後補，有人睡前補，有人醒來再補。碳酸鈣在經過胃酸發揮作用以後，生成了

氯化鈣

，其中15%會被腸道吸收，剩下的85%與食物中的

草酸、植物酸、脂肪酸

等結合成不溶於水鈣化物，堆積多了容易形成

便秘。

為了減少鈣和食物的反應，補鈣時間最好安排在兩餐之間，或者睡前。

二、按時間補鈣，效果事半功倍。

一般情況下，注意飲食飲食均衡，多吃富含鈣質

的食物，基本上可以滿足身體對鈣質的需求。正在發育的青少年以及鈣流失比較多的中老年人，除了食物中攝取之外，最好也透過

鈣劑

進行補充，以免身體缺鈣造成各種不利影響。

鑑於鈣和食物中的草酸、植物酸發生反應的機率大，我們儘量避免

飯後一小時

內服用鈣片。但也不能空腹吃鈣片，因為空腹時體內胃酸過少，鈣和胃酸結合生成的碳酸鈣對胃壁有刺激作用，會造成

消化不良

，甚至引起胃病。

所以補鈣片的時間，最好選擇在

兩餐之間

。這時候身體的胃酸、植物酸處於平衡狀態，當鈣劑與體內的各種酸發生反應時，還未消化的食物能夠保護胃壁，

減少

對胃的刺激。

中國疾病預防控制中心透過鈣代謝平衡實驗推算我國青少年鈣的適宜攝入量為每日

800~1000mg

，而

絕經後的女性和50歲以上的成人每

日鈣攝入量跟青少年

持平

。

對於這部分鈣需求量比較大的人群，可以

上午、下午、晚上各補充一次

，每次的攝入不要太多，保持體內血鈣的平衡，有利於身體對鈣質的吸收。上午、下午的補鈣時間最好是在兩餐之間，可以

飯後1~2小時

攝入，能夠儘可能地把吃進去的鈣片都吸收。

晚上最好在睡覺之前攝入

。因為身體對外源性的鈣質需求最旺盛的時間就是晚上，白天身體有飲食攝入的鈣質，能基本滿足需求，但晚上進食少，從食物中補充的鈣質也相應減少。

血液當中的一部分鈣，會流入

尿液

中排出體外，導致血液中鈣含量降低。所以很多老年人夜裡會抽筋，就是因為身體對

外源性鈣質

有需求，如果得不到滿足，就會動用血液裡的鈣。

如果

睡前服用鈣片

，血液裡的鈣有外源性的補充，體內的鈣含量能夠維持基本平衡，所以這個時候補鈣，是鈣質吸收最好的時候。

除了以上兩部分人群，其他對鈣含量要求沒有那麼大的人群，可以

每天晚上睡前服用一次

，片劑的劑量按照醫生的指導服用即可。

補鈣的時候除了講究時間，還要講究方法，只有科學補鈣，才能真正地把鈣變成身體的一部分。

三、影響鈣質吸收的除了時間還有什麼？

鈣是比較容易跟其他物質發生

反應

的營養素，人體內的很多因素都會影響鈣的吸收，而其中影響最大的，就是腸道的

維生素D含量

。

陽光

促進面板合成維生素D，並透過

肝、腎

轉化成

活性維生素D

才能起到幫助小腸吸收鈣的作用。所以日照、維生素D的攝入量和肝臟、腎臟的功能狀況，都會影響鈣的吸收。

建議補鈣人群多進行戶外活動，延長光照時間，以促進體內

維生素D的合成

。而對於肝臟和腎臟功能不全的人群，建議及時補充

活性維生素D

，幫助身體吸收鈣質。

飲食對於鈣質吸收的影響也很大。適量的

蛋白質

有助於身體加速對鈣質的吸收，但如果蛋白質攝入過量，則會對身體造成負擔，反而會抑制鈣質轉化。

脂肪進入體內後會形成脂肪酸，它和鈣發生反應，形成不易被腸道吸收的

難溶性鈣皂

，從而減少鈣的吸收利用。所以在日常生活中，要

控制脂肪豐富的食物

，它除了影響鈣質吸收，還容易引起高血壓、高血脂、肥胖，對身體造成負擔。

含草酸高的青菜容易與鈣發生反應，致使鈣的利用率降低

，在吃鈣片的時候要儘量少吃，比如莧菜、菠菜、菜花、芹菜、竹筍等。

含鹽高的食物也要少吃，它對鈣的吸收也有阻礙作用

，因為鹽是我們經常食用的調料，鹽分攝入過多會影響鈣的吸收。

隨著年齡的增長，身體對血鈣的吸收也越來越慢，一方面體內鈣質流失加快，另一方面身體對鈣的吸收變慢。在鈣劑的選擇上，要根據醫生指導，選擇與自己的

身體狀況相合

的片劑、液劑或靜脈注射劑。

同時要做

適量運動

，加強體內的新陳代謝，增強腸胃對鈣質的吸收能力，能夠有效地減緩衰老，使身體保持年輕有活力。

還有

做過手術的人

，會在吸收鈣質方面有所影響，這個要根據具體情況，由醫生給出專業意見。

鈣對身體健康的重要性不言而喻，缺鈣會影響到骨骼、血液、新陳代謝等各個方面，但也不是人人都需要補鈣的，身體鈣含量過高也有損健康。

四、什麼樣的人才適合補鈣？

鈣攝入不足的時候，每個人都會發生缺鈣的情況，而

中老年人

因為鈣流失嚴重，成為補鈣的重點人群。但還有幾類人也是需要補鈣的。

1.嬰幼兒和青少年對鈣的需求量高。

嬰幼兒和青少年處在人生中生長髮育最快的階段，也是

骨骼發育

的關鍵時期，對鈣的需求非常高。一旦發生缺鈣的情況，會導致

發育不良、身材矮小

，對孩子的影響是巨大的，所以這部分人群需要補鈣。

補鈣並不是一定要靠吃鈣劑來補充，對於孩子來說，胃口好，腸胃吸收能力強，可以多吃富含鈣質、蛋白質的食物來攝取。

一杯300ml的牛奶，可以提供300~360mg的鈣。

100g的綠葉蔬菜，提供100~200mg的鈣。

100g的豆製品，提供160~300mg的鈣。

透過

健康平和的飲食方式補充鈣質

，是孩子最好的選擇，但也不能補得過多。日常均衡飲食基本上能滿足身體對鈣質的需求，如果需要進行鈣片或者鈣劑的補充，最好先提前諮詢醫生。

2.孕婦和哺乳期的女性，對於鈣質的需求比較大，需要適當補充。

這類人群處於特殊的生理期間，身體的營養需要透過

臍帶、乳汁

輸給孩子，而孩子也處在生長髮育的關鍵時期，對於鈣的

需求

相當高。

對於孕婦和哺乳期女性的補鈣方式，建議

以飲食補鈣為主，鈣片補鈣為輔

。飲食補鈣可以參考上面青少年的飲食指導，鈣片補充也需要諮詢醫生，不要擅自補鈣。

3.有鈣吸收不良、鈣代謝障礙的患者，也需要補鈣。

有

腎臟功能疾病的人

，在

排洩鈣、磷方面受限

，造成體內鈣的新陳代謝障礙，身體無法正常吸收這些營養物質。因為鈣的吸收主要是在腸胃，所以

胃腸道有疾病的人

，在吸收鈣質方面可能會有問題。

這部分人群很容易因為缺鈣造成骨質疏鬆，也需要額外補鈣。但因為其鈣代謝也有障礙，因而補鈣要特別注意用量，不要給身體造成額外的負擔。

文章結語：

鈣對於

保持骨骼健康

具有重要意義，養生達人在保持身體健康時首先想到的就是

補鈣

。但很多人因為不講究方式方法，雖然天天補鈣，但身體依然

缺鈣

。攝入的鈣並沒有被身體吸收，這種“

無效補鈣

“在養生人士中還是常見的。

補鈣要在

正確的時間、用正確的方法少量、多次補充，保持體內血鈣的平衡

，減少缺鈣引起的不良反應。鈣雖然重要，但也不是每個人都需要補充的，

過量補鈣

對身體也會造成不良影響。

參考資料：

【1】《補鈣劑的現狀及營養評價方法》，中國食品學報，2002。3

【2】《關於補鈣的研究進展》，臨床和實驗醫學雜誌，2016。9

【3】《補鈣的誤區與方法分析》，現代食品，2015。15。026