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我們分析了9種牛奶之後,幫你選出了最適合那一杯
一次性紙杯能放微波爐里加熱嗎
在漫長的人類飲食史中,牛奶可以說是水之外的另一重要飲品。不管男女老少,牛奶擁有全年齡段的“粉絲”。
去超市裡逛逛,貨架上各種牛奶一字排開:鮮牛奶、高鈣奶、低脂奶、早餐奶……這些不同的牛奶有什麼區別?
6月1日是“世界牛奶日”,《生命時報》採訪專家,告訴你各色牛奶該怎麼挑選,讓你明明白白喝掉它。
受訪專家
中國註冊營養師 劉萍萍
中國農業大學功能乳品重點實驗室博士 胡長利
大連市中心醫院營養科主任 王興國
不同牛奶有何不同?
牛奶的分類方法有很多,比如按照滅菌方式分巴氏奶和常溫奶 ,按脂肪多少分全脂奶、低脂奶和脫脂奶,按乳糖高低又有低乳糖奶、無乳糖奶等……
近幾年市場上又出現了一些新概念的產品,比如A2β-酪蛋白奶、透明袋牛奶等。面對貨架上一大批各色牛奶,該怎麼選呢?
No。1常溫奶
常溫奶(超高溫滅菌乳)是採用超高溫瞬時滅菌技術生產加工,並灌裝入無菌包裝內的牛奶。
瞬間滅菌在殺滅細菌和微生物的同時,能夠最大限度地保護牛奶的營養和口味。常溫奶通常採用無菌複合紙包裝,無需冷藏和防腐劑就可以使牛奶在常溫儲存較長時間。
相比巴氏滅菌奶,常溫奶會損失一些葉酸和B族維生素。
No。2鮮牛奶
鮮牛奶通常指的就是巴氏殺菌乳,它跟常溫奶相比,因為滅菌溫度比較低,風味口感更佳,營養(如維生素B1)也保留得相對好一點。
但就補充蛋白質和鈣而言,兩者沒多大區別。
鮮牛奶保質期短,一般為2~8天,需要放冰箱裡冷藏,適合平時購物方便,也方便冷藏食物的人。如果條件不允許,買常溫奶就夠了。
No。3低脂奶
普通牛奶的脂肪含量約為3%~4%,而透過脫脂工藝降低牛奶中脂肪含量得到的產品便是低脂、脫脂奶。
脫脂工藝難免會損失牛奶中一些脂溶性的營養物質及香氣。目前市面上低脂奶的脂肪含量一般在0。5%~1%,脫脂奶的在0。5%以下。
健康人群沒有必要為了控制脂肪攝入而選擇低脂奶。
有控制脂肪、膽固醇攝入需求,如超重、肥胖、高血脂、心血管疾病患者等人群,以及喝奶比較多(每天2杯以上)的人,最好選脫脂或低脂奶。
No。4高鈣奶
高鈣奶中鈣的含量至少為120毫克/100毫升,不過,牛奶本來就富含鈣,基本在100~120毫克/100毫升之間,而且這種鈣的吸收率很高。
到底有沒有必要買高鈣奶,要看個人飲食情況:
如果平時飲食比較單一,喝奶也少,可選擇高鈣奶;
如果奶類、豆腐、綠葉菜等食物吃得比較多,能攝取充足的鈣,就沒必要買高鈣奶。
No。5無乳糖奶
牛奶中的乳糖含量約為4。5%,低乳糖奶中乳糖含量≤2%,無乳糖的限量要更低一些,為≤0。5%。
這類牛奶適合乳糖不耐的人,對於其他人來說沒有必要。
No。6早餐奶
市場上常見的早餐奶,比如燕麥牛奶、穀物牛奶、核桃牛奶,它們往往屬於調製乳,而不是純牛奶。
營養上,跟純牛奶相比:
好的方面是,添加了穀物粉或是堅果粉,強化了某些營養素,並且口味往往更好;
不好的方面是,奶成分不是100%,而且加了水,因此蛋白質含量很可能不如純牛奶,而且還可能額外加了糖。
因此,如果本來就有喝普通純牛奶的習慣,沒必要專門換成早餐奶。
No。7A2β-酪蛋白奶
牛奶中的蛋白質分為兩類:酪蛋白和乳清蛋白,酪蛋白又包括多種,其中就有β-酪蛋白,β-酪蛋白繼續分型,如A1型、A2型。
只含有A2型,而不含有A1型的牛奶,就是A2β-酪蛋白奶。目前並沒有研究發現其營養更好。
不過,倒是有一些證據證明A2型蛋白不像A1型那樣,容易引發一些不良的消化系統症狀。跟普通牛奶相比,這種牛奶的價格往往更高。
如果一喝牛奶就出現腹脹、腹瀉等不適症狀,而且喝無乳糖牛奶也解決不了這個問題,可以嘗試A2β-酪蛋白奶。如果平常喝牛奶沒什麼不舒服,喝普通牛奶即可。
No。8透明袋牛奶
這種包裝的牛奶因為能看到裡面白花花的奶液,而給人多了幾分信任。但其實,它在營養上跟其他包裝牛奶沒啥區別。
相反,如果做不到避光儲存,還會使維生素B2等對光敏感的營養素慢慢損失掉,反而降低了牛奶的營養,另外風味口感方面也可能受到一定影響,並且也更易變質。
No。9有機奶
跟普通牛奶相比,有機奶的確安全質量要求更高。不過論營養,目前沒有充分證據證明其比普通牛奶更高。
一般來說,有機奶賣得比較貴,總體來看,其價效比並不高。
一張表挑出適合你的那杯奶
如何挑出與自己最“般配”的那一杯牛奶?不妨參考下面這張表。
4組數字教你喝對牛奶
找到了適合自己的牛奶,你知道怎麼喝最營養嗎?胡長利總結了4組數字,讓你明明白白喝牛奶。
蛋白質:看2。8、2。3和0。7
選牛奶,蛋白質是重要的參考指標。根據國家相關標準,牛奶可分為:
純牛奶(或鮮牛奶),蛋白質含量≥2。8克/100克;
風味牛奶(或調製乳),蛋白質含量≥2。3克/100克;
含乳飲料(或乳酸菌飲料),蛋白質含量≥0。7克/100克。
需要說明的是,風味牛奶本身也是牛奶,因為其中80%以上的原料為純牛奶。
但含乳飲料本質上不是牛奶,其蛋白質含量遠遠低於牛奶,多數含有大量的糖分,不能把它們等同於牛奶飲用。
加熱:80℃隔水加熱5分鐘
有些人擔心腸胃受涼,喜歡把牛奶熱了喝。不推薦帶包裝用微波爐加熱,也不建議煮開後冷卻。
最佳方法是:
將牛奶帶包裝放入80℃左右的熱水中,隔水加熱5分鐘左右,待水溫降至合適溫度,牛奶也就溫熱了,這樣不但安全快捷,還能最大限度地保留其中的營養成分。
但如果是上次沒喝完的牛奶,下次再喝時,就不能用隔水加熱的方法,必須煮一煮了。
這是由於牛奶開封后極易混入有菌空氣,且封口較難,即使放在冰箱內也會有雜菌汙染的風險,直接喝可能帶來腹瀉等問題。
煮牛奶務必要遵循“邊煮邊攪拌,冒泡即關火”的原則。因為牛奶屬於高營養食品,其中含有脂肪等成分,很容易糊鍋,適當攪拌可以避免此現象。
攝入量:記住300和500
《中國居民膳食指南》建議,成人每天應該攝入300克牛奶(約一次性紙杯一杯半)或相當量的乳製品。但調查顯示,中國人每天牛奶的攝入量不到25克。
對普通成年人而言,每天喝奶300克非常有好處,這樣有助膳食結構平衡,並獲得較多的鈣。
需要說明的是,300克這是一個平均值,並不意味著每天都必須喝這麼多,有時攝入200克,有時400克,也完全沒問題。
所以,儘管早上喝了一杯奶,晚上作為夜宵再喝一杯;或下午喝一杯酸奶,晚上再喝一杯牛奶,都無需顧慮。
某些特殊人群,如兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人、骨質疏鬆患者等應喝更多的奶類,可達每天500克甚至更多。
存放:開封后6 ℃以下
建議牛奶開封后最好一次性喝完,不要再放置。如果實在喝不完,瓶裝或者盒裝的牛奶,應該蓋好蓋後再放入6℃以下的冰箱。
袋裝的“利樂枕”牛奶要按照“封口折三折,喝時剪一折”的原則操作,具體做法是:
先將包裝的開口彎折三次,然後用小夾子或者曲別針夾好,豎著放入冰箱中冷藏,儘量在24小時內喝完。
下次喝的時候,將第一折用乾淨的剪刀剪掉,再倒出牛奶,這樣能有效避免牛奶被包裝開口處的細菌汙染。如果第二次還沒有喝完,可照此法重複來做。
喝前按照“邊煮邊攪拌,冒泡即關火”的原則加熱,這樣既能起到滅菌的效果,還能避免牛奶中的維生素等營養成分損失。▲
本期編輯:王曉晴
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