鍛鍊時長和次數？你可能一直都搞錯了 | 微健康

編譯：公子欣

是每天鍛鍊一點好呢，

還是每週鍛鍊一次好呢？

許多人對此心存疑問，

埃迪斯科文大學的新研究給出了答案——

每天少量運動比

每週一次長時間運動更有益。

該研究與日本新瀉大學和西九州大學合作，在為期4周的訓練研究中，讓3組參與者進行手臂阻力練習，測量並比較肌肉力量和肌肉厚度的變化。運動練習包括在一臺機器上進行“最大自願偏心肱二頭肌收縮”，該機器會測量每次肌肉收縮時的肌肉力量。

兩組每週進行肌肉收縮30次，其中一組每週5天，每天6次（6x5組）；一組每週1天，30次都做完（30x1組）。另一組每週1天，只進行6次。

4周後，在一天內做30次收縮的組並沒有顯示出任何肌肉力量的增加，儘管肌肉厚度（肌肉大小增加的指標）增加了5。8%；每週收縮6次的組在肌肉強度和肌肉厚度上沒有任何變化。然而，6x5組的肌肉力量顯著增加——超過10%——肌肉厚度的增加與30x1組相似。

頻率，而非體量

“我們需要知道，每一次肌肉收縮都是有意義的，而執行的頻率才是重要的。如果只是每週去一次健身房，那就沒有每天在家做一點運動那麼有效。”

澳大利亞埃迪斯科文大學運動與運動科學教授ken nosaka指出，定期進行少量的運動對肌肉力量有切實影響。

增強肌肉力量對健康很重要，有助於防止肌肉質量和力量隨著年齡的增長而下降。肌肉質量下降是許多慢性疾病的原因，如心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症、痴呆症，以及骨質疏鬆等肌肉骨骼問題。

“人們認為必須在健身房進行長時間的抗阻力訓練，但事實並非如此，每天只需慢慢放沉重的啞鈴1到6次就足夠了。”

nosaka教授說，雖然這項研究要求參與者盡最大努力，但目前正在進行的研究的早期發現表明，不需要儘可能地用力，也可以取得類似的結果。

休息

目前尚不清楚為什麼身體對小劑量離心收縮的阻力練習反應更好，而不是更頻繁的大負荷。

nosaka教授說，這可能與大腦被要求讓肌肉以特定方式活動的頻率有關。不過，他強調，將休息納入鍛鍊計劃也很重要。

“在這項研究中，6x5組每週休息2天，在我們休息的時候會發生肌肉適應。如果有人能以某種方式一天24小時訓練，實際上根本不會有任何改善。肌肉需要休息來提高力量和肌肉質量，但肌肉似乎更喜歡頻繁地受到刺激。”

nosaka還強調，如果你在一段時間內無法鍛鍊，那麼之後再用更長的時間來“彌補”鍛鍊是沒有價值的。如果生病了，一個星期都不能鍛鍊，那沒關係，但最好在感覺好些時就恢復正常鍛鍊。

讓鍛鍊成為日常！

加油！

參考來源：https：//onlinelibrary。wiley。com/doi/10。1111/sms。14220

上觀號作者：上海科協