血糖高最不適合吃哪種地瓜？竟然是……

這個冬天烤地瓜安排上了嗎？冷颼颼的天兒來個熱乎甜蜜的烤地瓜，立馬就能暖到胃裡暖到心裡。

地瓜品種很多，烤地瓜用的是什麼地瓜？不同地瓜營養有何優勢？血糖高能不能吃地瓜？這篇文章就來嘮叨嘮叨冬天必吃的地瓜。

一、哪種紅薯最營養？

紅薯有紅心的、黃心的、白心的、紫心的，分別如圖。

▲圖：紅心地瓜

▲圖：黃心地瓜

▲圖：白心地瓜

▲圖：紫心地瓜

路邊攤烤地瓜最常用的則是

紅心地瓜

，而

紫心地瓜其實就是紫薯

，它是紅薯的一個品種，不是轉基因哦。

不同地瓜營養如何呢？詳見下表。

由表可知，不同果肉的能量、碳水、脂肪、蛋白含量差不多，不過

紅心地瓜最補β-胡蘿蔔素、維生素C、鉀

，

紫薯最補花青素

。

β-胡蘿蔔素和花青素都有抗氧化的作用，所以若要抗氧化可以多吃紅心地瓜和紫薯。

二、紅薯當主食減肥如何？

紅薯的能量和澱粉含量都跟米飯相當，所以能做主食，但是建議替代部分主食，比如按照中國居民膳食指南對於薯類的推薦，

每天吃50-100克

，頂多加個倍減肥時替代一頓主食。

▲圖：100克地瓜

但是最好別三餐主食都吃紅薯，這是因為它的蛋白大概只有米飯和饅頭的1/2、1/6；另外紅薯富含膳食纖維，吃多了也容易脹氣；但如果你三餐都吃紅薯也不脹氣，那吃也沒問題，不過適量增加些肉蛋豆來提高蛋白攝入量就好了。

三、紅薯、土豆哪個更營養？

紅心地瓜的能量、碳水分別比土豆高31%、34%。

不過，土豆裡沒有呈現甜味的糖，

紅心地瓜的糖含量卻高達5.1克/100克，

而且紅心地瓜中富含較為耐熱的澱粉酶，在蒸煮烤的過程中，澱粉酶可以把澱粉還原為有甜味的還原糖，這使得熟的地瓜吃起來更甘甜，所以要減肥還要甜蜜，自然是選紅薯這種薯類。

另外，

紅心紅薯還含有土豆沒有的β-胡蘿蔔素，

而且含量高達6285微克/100克［2］］，比胡蘿蔔和南瓜都高，它能在體內轉化為維生素A，

推薦平時用眼多的朋友選紅薯。

另外紅薯和土豆的維生素C含量也都挺高的，分別是30。3、29。5毫克/100克［1］，這個量跟柑橘類水果中的橙子、橘子有得一拼。

從保護維生素C的角度來考慮

最好蒸著吃

，少煮著或烤著吃，這是因為煮時維生素C易溶於水，烤的高溫比蒸煮高很多，對維生素C的破壞更多。

四、血糖高怎麼吃紅薯？

煮紅薯GI是77，去皮烤GI則直接飆升到94，接近葡萄糖的GI（100），［5］這是因為烤的過程中部分蔗糖轉變成了升血糖更快的麥芽糖。［6］

所以對於血糖高的朋友煮紅薯更友好些，只是GI為77，也屬於高GI的食物，

所以要少吃，還要搭配生血糖慢的蔬菜，

如葉子菜和瓜茄類蔬菜和蛋白。

另外血糖不高的朋友，也不要單獨吃烤紅薯，還吃很多。

一是血糖上升的快，容易轉化成脂肪堆積起來。二是紅薯烤後失水，單位重量能量更高，

所以更容易讓人長胖呢。

五、吃紅薯脹氣、返酸怎麼辦？

脹氣是因為紅薯中的膳食纖維被大腸微生物發酵會產生氣體。

返酸是因為紅薯富含纖維胃排空慢，碳水刺激胃酸分泌，胃腸功能不好的朋友吃多了就容易返酸。

辦法只有一個，就是少吃，同時搭配著澱粉含量低的蔬菜如葉菜和瓜茄類蔬菜一起吃。

六、烤紅薯致癌？

烤紅薯時會產生

丙烯醯胺

，它是一種2A類致癌物，意思是說對人類致癌性證據還有限，只能說可能對人致癌。

更何況，有研究對市售進行了測定，結果顯示皮含有少量丙烯醯胺，瓤幾乎未檢出丙烯醯胺，對人體健康基本不會構成危害。［7］

再說了，煎炸和烘烤都會產生丙烯醯胺，麵包、薯片、餅乾、咖啡裡往往都會有。

為了降低丙烯醯胺的攝入，少吃就好了，並非不能吃。

至於路邊攤的烤紅薯，有人擔心桶裝過工業原料，會汙染紅薯。

其實也不用過於擔心，因為烤紅薯跟油桶還隔著厚厚的一層泥，再說了，吃的時候我們還可以去皮。

下圖是

空氣炸鍋200℃、30分鐘

烤的地瓜， 不像路邊攤那樣「流油」，不過皮肉分離，肉比蒸煮的乾爽，吃起來也超好吃。

▲圖：烤地瓜

七、紅薯發黴、發芽能不能吃？

發黴變黑會產生毒素甘薯酮，這種毒素耐高溫，蒸煮烤都不能破壞，所以

發黴紅薯不能吃。

［8］

發芽卻能吃，芽長大了就是紅薯葉，很多餐廳都有這道菜，不溶性膳食纖維、鈣含量都很高呢，鈣含量高達180毫克/100克。

今日討論：你都怎麼吃紅薯呀？分享一下好吃的做法唄~

參考文獻：

［1］https：//consumer。fda。gov。tw//Food/tfndDetail。aspx？nodeID=178&f=0&id=143

［2］https：//consumer。fda。gov。tw//Food/tfndDetail。aspx？nodeID=178&f=0&id=144

［3］楊月欣。中國食物成分表第6版第1冊［M］。北京大學醫學出版社，2018

［4］https：//consumer。fda。gov。tw//Food/tfndDetail。aspx？nodeID=178&f=0&id=139

［5］https：//www。glycemicindex。com/index。php

［6］賴玉春等，烤紅薯糖成分和澱粉形態的研究

［7］張莎莎， 高貴田， 孫翔宇， et al。 高效液相色譜法測定烤紅薯中丙烯醯胺研究［J］。 農產品加工（下）， 2012。

［8］申燕飛。 貯藏因素對採後甘薯中甘薯酮積累的影響［D］。 2018。