漸進超負荷：力量訓練中最重要的一個原則

本文為專欄的第一篇內容，將為大家詳細講解力量訓練中最重要的一個原則以及你如何去實施該原則。當你掌握後，你就會知道如何去持續保持進步。

為什麼漸進超負荷很重要

很多做力量訓練的人容易陷入舒適區，不想改變。他們似乎不能理解為什麼沒有取得任何進步。

“我已經連續七八個月每週練3-4次了，我還是很弱，沒漲什麼肌肉。我這是怎麼了？”你可以幾乎在任何地方看到這種類似的問題，我自己也收到過很多這樣的私信。

很顯然，他們肯定是忽略了力量訓練中非常重要的一個原則，

那就是漸進超負荷。

該原則是這麼說的：

“想要一塊肌肉增長、力量改善、運動表現提升，身體必須強迫去適應一種張力，這種張力要超過之前所經歷過的。”

我在健身房見過太多人總是處於訓練的舒適區，反反覆覆做著相同的訓練，也難怪他們沒什麼變化。所以有時候並不是努力就夠了，還要聰明的努力。

原理其實非常簡單，就叫做適應。

當你給身體施加新的刺激時，你就要強迫身體採取行動並且去適應這個壓力。

你會變得更大、更強壯或者更快。但是，當你身體適應了該壓力後，它就不會有理由繼續去生長，因為身體已經能夠很好地去應對了。這也是漸進超負荷那麼重要的原因，

你需要規律的給身體施加更多的壓力，強迫它去反覆適應

。這是持續進步的基礎。

只有當你能以完美的形式完成動作時才算漸進超負荷

假如說你剛接觸某個動作，你在網上看到很多人上的重量都很大。你認為你也很強壯，所以加很多重量，然後卻發現感覺不對，很不自然。你很難感覺到正確的肌肉發力，而且甚至還會有關節不適。那麼這個動作肯定不適合你，對嗎？當然不是！這只是因為你的方法是錯的。

不要把自己使用的重量和別人的相比較。

當你開始一個新動作時，以非常輕的重量開始，然後慢慢去加重量。

你會發現，由於你自己獨特的身體型別，你在某些動作上會有優勢，而在有的動作上會有劣勢。大腿長？那麼你的深蹲可能比較弱，但是你的負重山羊挺身可能會非常好。手臂長？那麼你的臥推可能比較弱，但是你會非常擅長硬拉。

因此，

找到你自己「退階-進階」的範圍，然後在這裡面慢慢去變強壯。

初學者的一些原則

新手和高階訓練者相比，他們的漸進超負荷不會是一樣的。另外，男性和女性、肌肉量大和肌肉量少的人也不一樣。比如，我不會告訴一個剛開始力量訓練的女性每週就深蹲和硬拉去加5kg重量，因為很可能在學會深蹲和硬拉之前就還要做好多工作。有的人需要從半程的動作開始，比如箱式深蹲、架上硬拉等等，這個時候每週的動作幅度能進步也是可以的。最終你就可以用全程去做動作並且開始加重量。

如何去做到漸進超負荷？

有非常多的方法去做到漸進超負荷，主要有：