為什麼老人除了跑步以外，還應增強力量訓練？教你兩個動作

以跑步為首的有氧運動幾乎包攬了現代人絕大部分本就為數不多的運動時間，無論是老年人，瘦身人群，三高等慢病人群，想到運動鍛鍊首先想到也就是跑步。跑步作為一項簡單有效並且大多數人能夠基本無學習成本開始的有氧運動，確實是適合大部分人進行鍛鍊。

但跑步只是一項有氧運動，日常生活中除了進行有氧運動外還應該進行力量訓練，柔韌性訓練。可事實上絕大部分人都沒有進行力量訓練的習慣，偶爾心血來潮一次進行運動，也多是跑步，可力量訓練絕對是不可缺少的，無論是老年人還是年輕小夥子，都應該在自己能力範圍內加強力量訓練。

為什麼跑步以外，還應該增強力量訓練

1、增強肌肉，減少損傷

很多人總說跑步傷膝蓋，其實有一部分跑步不正確姿勢的原因，同樣也有肌肉力量不夠強的原因。我們

運動需要肌肉牽扯協同作用才能夠動起來

，其實對於肌肉的要求是很高的。跑步當我們跑起來之後，每次下落給身體的

壓力最多可以達到體重的5倍

，像是我們看到很多跑步運動員的腿部肌肉非常粗壯發達，其實也是需要力量訓練的。

更強的肌肉能夠提供更強的爆發力，更好地對身體保護作用

，即便是跑步也不能夠荒廢力量訓練。

2、減緩肌肉流失，力量訓練加營養補充

有些胖人去跑步鍛鍊也就算了，雖然容易導致膝蓋受傷但也確實能夠減肥。但有些瘦子想要強身健體也去跑步，其實就事倍功半了。跑步屬於有氧運動，尤其是長時間的有氧運動會

大量消耗身體內的脂肪和蛋白質

，在減肥的同時也會

導致肌肉流失

。單純跑步不補充營養很容易變成一個“

看起來瘦的胖子

”，瘦子跑步也容易越來越瘦。而這時候進行力量訓練，能夠更好地增強

肌肉維度

，既擁有減肥的效果也能夠

增肌塑形

，合理補充蛋白質也能夠降低肌肉流失。

3、光不改不行，力量訓練促吸收

中老年人隨著年齡的增長，很容易出現身體骨量流失，骨質疏鬆的問題。這個時候中老年人往往會進行補鈣來緩解。但單純的補鈣是不行的，只有進行運動才能夠更好地促進鈣質沉積到骨骼中，這個時候

力量訓練給予骨骼的壓力能夠更好地促進鈣質吸收預防骨質疏鬆問題

，而跑步時促進鈣吸收也是因為身體下落時的壓力提升的效果。

4、減肥平臺期，試試力量訓練

傳統運動上，減肥減脂往往推薦的有氧運動，跑步，游泳等，這確實沒錯，但就給了很多人一個誤區，力量訓練不能減肥？當然不是，力量訓練會導致身體出現過量氧耗現象，這個現象是因為力量訓練強度大時會導致

迅速消耗完體內的糖原

，這個時候就會

分解體內蛋白質和脂肪補充能量

，在

訓練完後還會持續消耗熱量

。並且如果使用力量訓練增肌，肌肉量更多日常生活機體消耗熱量也會更多，減肥也會更輕鬆，因此如果減肥遇到平臺期體重下不去可以嘗試增加力量訓練，或許能夠有一定的幫助。

綜上所述，很多人運動只侷限於跑步等有氧運動是肯定不好的，多種運動搭配能夠讓我們的身體更健康。尤其是更年期後的男女因為激素分泌降低都開始出現肌肉流失的情況，這個時候及時進行力量訓練很有必要。

兩個簡單力量訓練，幫助你緩解肌肉流失

①平板支撐

平板支撐本身作為無負重的力量訓練，相對壓力較小也是一種適合絕大部分人群進行的力量訓練。動作上要注意俯身雙臂曲肘位於肩部正下方支撐身體，身體繃直腳尖點地，收緊腹部核心肌肉群。核心肌肉並不是指腹肌，而是

腰腹一圈的肌肉

，找不到可以用力

咳嗽一聲

停住時身體

下意識繃緊的肌肉就是核心肌群

。做平板支撐要保持姿勢正確，尤其是肩部屁股腳儘量繃緊成一條直線，姿勢變形都容易導致身體肌肉受損。

②俯臥撐

俯臥撐也是一種常見無負重的自重力量訓練，本身雙臂撐在地上與肩同寬，身體繃直並且身體下壓就

雙臂儘量靠近軀體

，

向內收緊胸部儘量貼近地面

，然後再向上撐起迴圈往復。一般情況下，俯臥撐初學者難度較大可以選擇半高俯臥撐即雙手撐在結實的床上，桌上進行俯臥撐，或者

跪姿俯臥撐

（雙膝跪地進行俯臥撐）能夠減輕壓力，身體適應之後再進行標準俯臥撐。

以上兩種是無器材自重力量訓練，本身對於場地要求沒有限制，理論上只要家中有夠睡覺的地方就可以進行，因此適合大眾嘗試進行力量訓練。我們常常會看到，健身房的一些壯漢在健身之後就開始吃飯，甚至大口大口吃他們平時避之不及的“碳水”這是為什麼？

練後快碳是個啥？為什麼要吃？

上面我們已經說過，高強度的力量訓練會過量消耗。過量氧耗會導致身體內蛋白質和脂肪都被分解供能，這樣一來肥肉被分解的同時肌肉也會流失，而這主要是因為

身體內糖分供應不足導致

的。因此進行力量訓練之後如果不想要掉肌肉，減少肌肉流失就需要進行練後快碳即

訓練後快速補充碳水

，用能夠快速吸收的碳水化合物提供能量

降低肌肉損耗

，常見的

大米飯

就是不錯的選擇，通常

至少應該在運動半小時以後才能進行

，避免腸胃不適。

單一的運動本身容易乏味和枯燥，跑步等有氧訓練也不是唯一的選擇。其實無論男女老幼都可以進行力量訓練，增肌塑形強身健體的不二之選。有些女性擔心力量訓練會讓自己肌肉變大塊影響美感，但事實上她們飲食和訓練量都遠遠達不到，屬於林黛玉的胃口和運動量操著魯智深的心，沒有必要過多焦慮。

參考資料：

《力量訓練對身體有獨特的益處》生物於2018-01-29

《散步和力量訓練可以降低死於肝病的風險》生物谷2019-05-28