肩膀難受手臂抬不起關鍵在它！常做這5個動作讓肩關節更靈活

最重要的關節卻被你時常忽視！

肩關節是人體上半身中最重要的樞紐，有著最為複雜的結構，在所有關節中活動度堪稱最高的，但同時也是最脆弱最不穩定的部位。生活中出現手臂抬不起，鍛鍊運動時肩膀發生彈響，臥推肩關節難受等等，這樣的情況不在少數。肩膀是由肩胛骨，肱骨和鎖骨組成，還有最重要的旋轉肌群（岡上下肌，肩胛下肌和小圓肌）起著連線作用，包圍在肱骨的周圍使其穩定，它不僅對於人們的日常生活中，尤其是對運動員或是任何進行體育鍛煉專案的選手來講更是極為關鍵，一旦受傷比賽擱置更嚴重的可能就會告別運動生涯

大部分肩膀痛症的情況幾乎都是因為職業緣由或是體態問題產生的肩關節撞擊綜合徵，最準確的運動狀態應該是讓肱骨和肩胛迴歸肩關節凹窩內，這樣肩膀在運動時就會處在最合適的中立位。某些職業像是工地農名工，搬運工，或是專業運動員像體操，棒球，游泳等等只要是需要透過高舉手臂達到目的的，受傷機率更大，因為過度使用旋轉肌群，又忽視其康復以及加強鍛鍊，最容易引發滑囊的發炎，阻塞其運動空間，就會撞擊到旋轉肌群的肌腱，產生摩擦導致發炎腫脹。體態問題部分健友是因為疏忽對抗肌肉就像胸背肩膀前後束的鍛鍊導致，還有就是如今過多上班族手機黨的通病，長期彎腰駝背的不良姿勢引起，因為你的肱骨會前移，鎖骨無法正常運轉，肩峰突喙突擠在一起，肌腱通道變小，肩胛沒辦法正常上旋運動，嚴重者還會影響到脊椎問題，所以糾正改善肩膀活動度的重要性可想而知

時常訓練肩膀的活動度尤為重要，這次就為大家整理了幾大技巧，同過反覆的訓練能夠得以緩解重視肩膀健康，首先這從這幾個方面去著手提高肩膀的受限程度，再從日常的鍛鍊熱身伸展以及保持正確的姿勢開始，提高運動能力最大程度避免受傷風險，但是肩膀嚴重者疼痛者還是先及時就醫，避免加重病情

1。加強旋轉肌群

旋轉肌群的四條肌肉，三條都是幫助肩膀外旋，外旋對活動度起著關鍵作用。掛著一根彈力帶，將單手穿過固定在小臂最下部部分，將運動手放在後腦勺，弓步支撐身體向前拉扯彈力帶，這時彈力帶產生對抗的力就會把你拉回原位，你需要對抗這股力再將肩膀外旋手臂向上，稍作停頓就能很好的改善伸展活動度問題

2。背部緊張也會引起肩膀不適

手臂及肩膀的後部連線背部直到脊椎骨，如果背部肌群緊張，肩膀就會出現抬起不適等問題。彈力帶加上泡沫軸就能很好的為其緩解，將一側彈力帶固定在器械低位，泡沫軸放置在身前，運動手纏住彈力帶產生拉力並且將腋下放置在泡沫軸上，來回滾動伸展背部肌群，也可以增加拉伸效果將身體接近俯臥地面

3。胸椎活動度

胸椎活動度對於很多複合動作而言都是首要，這是個既簡單也不用任何器械的伸展動作，將彈力帶纏繞雙手，跪在任何健身凳前，肘部觸凳面，頭部向下臀部自然後座身體逐漸下降，伸展胸椎（就像挺胸往下推），同時用力將纏繞雙手的彈力帶向外側擺開可以更好地加強拉伸效果，稍作停頓即可

4。肩膀彈響

針對肩膀發生響聲這是最好的緩解動作，就像上文所講高抬手臂肱骨前移，產生過多磨損，這時應該去調整旋轉肌群，以讓肩關節中立，背靠在牆面上，背部手肘緊貼，從兩側緩緩抬起手臂，儘可能讓肘部靠近牆面，多次反覆就能感受改善效果

推薦4個彈力帶肩部熱身的訓練動作，根據自己實際情況安排在日常的訓練中

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