頸椎病反覆發作，也許還差這一招！

頸椎病這個詞，實在是被用爛了。一方面，廣大醫務工作者習慣把或大或小的頸部不適都歸結於頸椎病；另一方面，缺乏醫學常識的普通百姓也耿直地認為所有頸肩不適都是頸椎病造成的。

那麼，到底什麼才是頸椎病呢？

頸椎病與上交叉綜合症

我們先來看一下頸椎病的定義。

頸椎病

是指頸椎間盤退行性改變，頸椎肥厚增生以及頸部損傷等引起頸椎骨質增生，或椎間盤脫出，韌帶增厚，刺激或壓迫頸脊髓，頸部神經，血管而產生一系列症狀的臨床綜合症。主要表現為頸肩痛，頭暈頭痛，上肢麻木，肌肉萎縮，嚴重者雙下肢痙攣，行走困難，甚至四肢麻痺，大下便障礙，出現癱瘓。

我想告訴大家，對於所有型別的“功能性”頸椎病（非先天性結構異常的頸椎病）的治療，我們也要追根溯源，解決影響周圍軟組織改變和關節力線異常的關鍵因素。

而功能性頸椎病的最常見原因是上交叉綜合症。

接下來，本文將著重介紹上交叉綜合症的康復思路。

上交叉綜合症

上交叉綜合症是

指由於長時間低頭伏案或過度鍛鍊胸部肌肉（忽視背部肌肉鍛鍊且不進行胸部肌肉拉伸練習），造成相應部位肌肉不平衡（主要指胸大肌過緊及短縮，菱形肌和斜方肌中下束被拉長及軟弱），形成頭部前傾（頸椎正常弧度減少或變直）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體的變化，並進而導致頸肩部肌肉緊張痠痛，頭痛頭暈，手臂麻木，呼吸不暢，心慌胸悶甚至便秘等各種症狀。

上交叉體態的康復訓練思路

在我日常接觸的案例中

許多人都透過康復訓練成功調整了上交叉體態

甚至還有人會發現自己

長高了！

胸大了！

呼吸順暢了！

體能增加了！

心情也倍兒棒！

然而很有意思的是，最初他們並不相信康復能有這麼好的效果，甚至有些牴觸情緒。

一部分人是對康復太陌生，之前完全沒聽說過；而另一部分人則是覺得自己運動天賦很差，沒法完成康復訓練，或是認為康復訓練太辛苦，不想做。可等到他們親身體驗到效果時，又會特別感謝這段時間的康復訓練。

那麼，真的是康復訓練有什麼神奇魔力嗎？

其實並不是，康復訓練不能讓你長高，也不能為你豐胸，

康復訓練的實質是激發你沒有充分表達的天賦

。簡單理解就是：

背挺直了！

自然就長高了！

同時胸腔也開闊了！

胸就大了！

呼吸效率提高了！

體能也就跟著上來！

最後，心情自然是美滋滋！

從小老師和家長們就在一遍遍地強調

“抬頭！”

“挺胸！”

“收腹！”

但是，真的不是我們不抬不挺不收

而是抬起的頭，不知道什麼時候又掉下來了

那麼問題到底出在哪兒呢？

體姿體態的改變，並不是一般人以為的，只是一個意識的問題，稍稍注意一下就能修正。其實質上是一個複雜的行為認知改變過程。

首先是習慣。

長時間地處於上交叉體態，

我們已經習慣了駝背因此身體越來越矮小，

我們已經習慣了把自己縮成一團因此容易抑鬱，

我們已經習慣了淺快的胸式呼吸因此體能越來越差，

我們已經習慣了久坐久站後的頸肩背痛嚴重影響生活質量……

其次是我們身體結構的改變。

長期的上交叉體態會使我們的枕後及胸前肌肉軟組織適應性縮短而越來越緊，因此腦後堆積著贅肉、胸越來越小、後背肌肉軟組織適應性拉長而越來越松，最終肩背越來越寬厚，造成體態異常的惡性迴圈。

最後就是我們活動

。

這早已不堪重負的頸椎每天還要繼續承受你們低頭玩手機、駝背仰頭玩電腦帶來的嚴重考驗。終有一天，我們會為此付出沉重代價！

上交叉體態的康復訓練方法

那麼，遇到這些問題應該怎麼做呢？

運動 or 健身？

事實上，沒有一個良好的體姿體態和正確的運動模式，就去運動或者是健身簡直就是作死，運動過程中成倍增加的負荷會讓我們原本滿目瘡痍的身體徹底崩塌！

一定要先透過康復，將我們的身體調整到正常、健康的狀態，再有針對性地進行運動和健身。

1

調整呼吸

呼吸是我們進行體姿體態糾正的基石。

生命源於呼吸，而

大部分頸肩部肌肉失衡就是緣於錯誤的呼吸模式

。

比如，過度胸式呼吸會導致頸前部的輔助呼吸肌、斜角肌、胸鎖乳突肌甚至是斜方肌等出現過勞而表現為緊張。

另外含胸駝背會導致胸腔容積減少，肺活量減少，氧氣交換效率降低，從而出現呼吸不暢，運動能力下降等症狀。

2

調整頸椎正確本體感覺

大部分體姿體態問題，都是長年累月錯誤習慣造成的，而頸部又是本體感覺最為豐富的區域之一。

長期的不良姿勢，會給我們大腦不斷提供錯誤的本體感覺資訊，最後，潛意識根本就發現不了頭是歪的。

因此，重新輸入正確的本體感覺資訊顯得尤為重要！

△ 鐳射燈訓練本體感覺，頭頂的鐳射燈打在地上的圈裡

3

調整頸部正確運動模式：頸屈曲頸伸展

我們知道，頸部的活動分為上頸段和下頸段，因此，自然而正確的生理運動就是上下頸段活動的完美協調。

然而，大部分上交叉體態患者做低頭動作時，是上頸段伸展和下頸段前屈的錯誤配合造成胸鎖乳突肌及前斜角肌損傷，仰頭動作是隻有上頸段的伸展造成枕後肌群的損傷。因此

調

整錯誤的運動模式才能有效防止過度緊張的肌肉進一步損傷。

△ 左圖：糾正頸椎後伸運動模式

△ 右圖：糾正頸椎前屈運動模式

4

開啟胸椎矢狀面活動度

長期含胸駝背會使我們胸椎關節周圍囊及韌帶出現短縮。鬆解完周圍肌肉組織後，便需要對這些關節的生理運動做一些被動伸展及鬆動。

△ 瑜伽貓式開啟胸椎靈活度

△ SET胸椎鬆動

5

拉伸區域性緊張的肌肉

著重拉伸胸大肌、胸小肌、上斜方肌和枕後肌群。

開啟胸椎及頸部活動度的前提必須是，胸前及頸後的軟組織足夠放鬆，才能被拉長到初始位置，從而回歸頸段的正確對位對線；此外，也能改變肌肉組織被啟用的靈敏度，使我們趨於緊張的肌肉別那麼活躍。

△ 牽伸胸大肌，牽伸上斜方肌

6

強化區域性無力肌肉

著重對頸深屈肌、肩外旋肌、中下斜方肌、菱形肌和肩胛穩定性進行強化。

△SET與生物反饋儀強化頸深屈肌

△強化肩外旋肌

△普拉提強化中下斜方肌、菱形肌

△ 普拉提強化肩胛穩定性

7

增強核心穩定性

強化肩頸以下軀幹的核心穩定性。

腰椎骨盆的核心穩定性應該在首次康復就展開，因為大部分肩頸的肌肉失衡，都是

緣於核心穩定能力較差，以致在功能活動中出現頸肩部的代償或錯誤運動模式

。長期的肌肉失衡的結果便是關節位置改變，肌肉失衡進一步惡化。

△ 腹肌啟用

△ SET增強核心穩定

8

平衡能力

平衡能力也包括核心穩定能力，是指日常功能活動中自身維持身體平衡的能力。

所有的治療與預防，最後都要歸結到功能活動中來。我們的目的不只是治療疾病，更應該以提高患者的生活質量作為終極目標。

而生活質量體現在日常活動的動作完成質量中。我們說

一切動作的基礎是平衡穩定性，也就是我們在對抗地心引力使表現出來的穩定能力。

因此平衡訓練應該是任何功能訓練後期不可或缺的強化專案！