長期跑步對於中老年人來說，都有哪些益處，正確的運動方法分享！

跑步對於每個人來說都並不陌生，但是跑步快慢決定了適應人群，對於中老年人來說，慢跑更適合，不僅僅可以鍛鍊心肺，還能減少肌肉退化。那麼慢跑如何跑，才算是健康的跑法，經過大資料分析，總結以下正確有氧運動分享給大家。

正確慢跑必須是有氧運動

什麼是慢跑：亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛鍊的目的。

根據國外資料研究：

有

700~1000萬人堅持慢跑，目的在於增進健康、增強體質

，

並達到：

心情舒暢

、

體態健碩的目的。

不是所有的慢跑都是有氧運動，因為有氧運動必須伴隨新鮮空氣的攝入，而新鮮空氣大部分是在太陽出來之後，植物吸收太陽的光照，進行光合作用，從而釋放氧氣。

有氧運動，主要靠肺部的呼吸來調節大小，所以在運動之前，要先做一些有助於肺部呼吸的運動。比如：擴胸運動，或者來幾個俯臥撐也是可以的。

慢跑技術分享（正確的運動方法）

慢跑是一門技術活，為什麼說慢跑是一門技術活，這是因為慢跑雖然難度遠低於衝刺跑，但是慢跑是非常講究節奏感的一門運動。節奏感可以提高心率在某一個階段，保持穩定。

比如：人正常的心率在

60-100次/分，而要鍛鍊心臟力量，心率就要維持在120-160次/分，另外必須強調穩定，因為心臟就像汽車馬達一樣，不停

的

為全身供血，穩定能提高效率，而不會損傷本身。

當然要監測心率波動，推薦前期帶手環跑，這樣可以根據手環心率監測，來調整自己的跑步節奏，儘可能讓自己的心率維持在

120-160次/分。接下來說說跑步的身體協調技巧。

慢跑身體協調技巧

跑步

的節奏應該儘可能的維持不變，軀幹伸直，雙臂彎曲，兩手放鬆，頭不能擺動。呼吸同樣應該有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現岔氣。

跑步時，腿部動作應該放鬆。一條腿後蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然後迅速過渡到前腳掌著地。

切記，膝蓋彎曲角度不要超過

45度，並保持自然有節奏的彎曲，這樣對膝蓋有很好的保護作用。

至於雙臂方面：

正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調

步頻

的作用。擺臂時肩部要放鬆，兩臂各彎曲約成

90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後襬時稍向外。

慢跑節奏控制

慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時

鼓腹

，呼氣時收腹。慢跑的運動量以每天跑

20～30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效。

慢跑對中老年人健康的幫助

中老年人，因為身體新陳代謝減弱，所以導致營養吸收消化減弱，從而導致肌肉得到充足的營養，而強健的肌肉，對於維持每日的勞作與保護身體內部，有很大的作用。正確的慢跑屬於有氧運動，不僅僅可以改善新陳代謝，還能加速胃腸道對營養物質的吸收，減少廢棄物在體內的堆積。

慢跑能帶動全身肌肉被迫參與運動，使得全身肌肉、韌帶，都能得到很好的鍛鍊。有了鍛鍊因素的累積，肌肉退化就會減弱。

綜合來看：慢跑對於中老年人來說，是非常有益處的，不僅僅改善了新陳代謝，還能鍛鍊心肺與肌肉。重點是不需要輔助工具加持，有雙跑鞋就可以自由跑起來。

相關精彩內容分享

健身運動對肌肉與健康的影響，真的是無處不在

健康與飲食如何配合，才能達到最佳效果？答案在這裡