熱量限制是如何改善健康的？吃太多身體會出現各種小毛病、小問題

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少吃、熱量限制，已經不是什麼新名詞了。

很多人都知道，吃太多了，身體會出現各種小毛病、小問題。

減少食物的攝入，可以有效延緩衰老，預防與年齡相關的疾病，包括心血管疾病和糖尿病等慢性炎症性疾病。

越來越多的研究發現，熱量超標，不僅僅會

影響壽命

，還會影響

健康/疾病狀態

。

肥胖症

，就是典型的

能量過剩。

長期熱量過剩，會導致

慢性炎症性疾病

（如高血壓、2型糖尿病、冠狀動脈疾病）以及心臟病、中風、骨關節炎和牙周炎等患病風險。

熱量限制，是如何改善健康的？

一般來說，

熱量限制-CR

是在沒有營養不良的前提下，能量

減少40%

左右。

它

有利於延長壽命

，很多哺乳動物研究還發現，熱量限制

有益於整體身體健康

，例如改善心血管功能和血糖調節。

那背後的原理是什麼呢？

→熱量限制降低自由基

最常見的衰老理論之一就是“

自由基理論

”，活性氧（ROS）是細胞代謝的日常副產品，會積累和破壞其他細胞分子，

驅動衰老程序。

ROS的積累和不當處理就會容易導致炎症形成。

有研究已發現ROS的濃度，例如DNA氧化的產物8-羥基脫氧鳥苷（8-OHdG） 與各種哺乳動物的衰老有直接關係。

預期壽命長的物種產生的ROS率普遍

較低

。

熱量限制還可以防止能量過剩

，當脂肪組織擴張去容納額外儲存時，能量過剩會引起

全身性炎症

。

→熱量限制與炎症

慢性炎症

，是組織和器官損傷相關的

低度免疫炎症反應

，這種反應通常隨著

衰老而增加

。

炎症也是動脈粥樣硬化、關節炎、癌症、糖尿病、骨質疏鬆症、痴呆、心血管疾病、肥胖和代謝綜合徵等

年齡相關疾病的主要危險因素。

越來越多的證據發現，

年齡的增長，免疫系統的失調以及衰老過程中氧化受損，

是慢性炎症的重要原因。

熱量限制-CR 的抗炎作用，

不僅僅是減少炎症刺激的被動機制，還可能對抑制炎症通路的代謝、激素和基因表達產物發揮積極的作用。

卡路里攝入量和炎症的相關性:

在正常/健康的熱量攝入期間觀察到的氧化應激（活性氧-ROS和氮-RNS物種）的產生與抗氧化酶系統（超氧化物歧化酶-SOD、谷胱甘肽-GSH和硫氧還蛋白-TRX）之間的正常平衡。

（A在肥胖或衰老過程中，會導致氧化應激的積累和炎症分子和介質的產生B）。

熱量限制將透過減少氧化應激和炎症的產生，以及增強抗氧化酶和抗炎介質的產生和活性來補償平衡。

小鼠的研究發現，

熱量限制 (CR) 可對抗衰老

，大多數小鼠

增加了平均壽命和最長壽命

。

在多個小鼠細胞組織之間對熱量限制 （CR） 的基因表達反應，包括

抗氧化、腫瘤抑制和抗炎途徑都有啟用。

透過檢測

17

種小鼠組織型別對熱量的限制 （CR） 的轉錄反應，以及

22

種/組織對衰老的反應，

確定了熱量限制 (CR) 和衰老的全身效應

。

進一步證實了，

熱量限制 (CR)

有效地抑制氧化應激、炎症反應和腫瘤發生的基因表達。

→熱量限制與心血管疾病 (CVD)

對照研究發現，在

熱量限制 (CR) 飲食下（8個月減少55%的卡路里攝入）

的大鼠，表現出更好的能量產生和氧化磷酸化，這表明線粒體呼吸的變化可能與這種熱量效應有關。

長期性飲食受熱量限制，有利於缺血後心髒功能的恢復。

還有研究發現

40%的熱量限制

，維持

1個月

可以

改善大鼠的心臟自主神經活動

。

但是，一旦大鼠恢復隨意飲食結構，就會迅速恢復到基線值。

這些結果表明，熱量限制飲食對心血管的好處具有長期性的影響。

→熱量限制/與/糖尿病

糖尿病是以

高血糖

為特徵的疾病，這是身體產生或使用

胰島素的能力缺陷

導致的。

通常

與胰島素抵抗有關

，即脂肪、肌肉和肝細胞不能正常使用胰島素，或者胰腺失去分泌足夠胰島素的能力。

熱量過剩是2型糖尿病的一個主要因素

，之前分享過一個柳葉刀的研究發現。

在人體身上的研究證明：限制熱量的飲食，逆轉了糖尿病。

因為，

熱量限制有利於改善胰腺β細胞功能

、血糖控制、肝臟和外周組織中的胰島素作用（即降低胰島素抵抗）以及胰島素分泌。

一項研究透過體重和器官重量的減少以及代謝變化，評估了

飲食熱量限制對糖尿病的氧化和脂質過氧化的減弱作用

。

三個月大的雄性大鼠被隨意餵食和

限制30%熱量9周後。

減少脂質過氧化、改善抗氧化防禦系統以及恢復肝臟中的氧化還原狀態。

→熱量限制和免疫

之前分享過一個斷食和免疫力相關的cell的研究，斷食三天，可以重啟你的免疫系統。

其實，有很多關於動物研究（即齧齒動物）發現，

熱量限制

（減少40-60%的攝入量）

可能對

適應性免疫反應有益

。

改善了IL-2的產生和T細胞在衰老過程中增殖，

並降低大鼠實驗性自身免疫性葡萄膜炎的發生率、持續時間和嚴重程度。

熱量限制，

增強成年超重男性和女性的

T 細胞介導的免疫反應

：

在熱量限制下3個月和6個月

的肥胖患者中，對免疫反應的適應性和先天成分的類似影響，包括

促炎細胞因子

（例如TNFα和IL-6）的

減少

和

抗炎細胞因子

（即IL-10）的

增加

。

儘管針對人類的研究還有限，但這些結果也首次表明，

人類6個月的熱量限制下確實改善了T細胞功能。

關鍵的瘦龍說

我們每天聽到一些專家的忠告：

千萬不要餓肚子，一日三餐都要吃，吃飽了才能減肥，吃飽了才能健康。

對於未成年，沒有肥胖問題的人，這麼吃沒有問題。

但是，對於肥胖的人，這些說法是明顯騙人的，

斷食和控制熱量

是真正有用的減肥方法。

限制熱量不僅僅能讓你

變瘦，更健康，還能讓你更長壽

。

因為限制熱量，可以減少自由基、緩解炎症、降低心臟病，慢性病的風險，還能提高你的免疫力。

現在的食物，每一種都在刺激你的食慾，不要輕易地去刺激你的食慾。

習慣空腹，享受空腹，

慢慢地你會喜歡這種斷食的感覺。

不過，想要少吃也不容易，很多人被食物綁架，食慾旺盛，做不到少吃。

甚至有些人因為自己控制，反而暴食更嚴重，這些心理問題的人，建議找專業的心理醫生指導。

低碳、少吃加工食品，吃營養密度高的食物，

對於控制食慾效果很好，值得試一下。

最後，所有限制熱量的小夥伴，一定要

保證身體有足夠的營養

，建議做到下面5點：

1、吃營養密度高的食物；

2、減少抗營養素的攝入；

3、提高食物的消化能力；

4、提高腸道的吸收能力；

5、補充特定的/關鍵營養素。

這樣才能保證足夠的營養，記住一點，

對我們身體更重要的是營養，不是熱量。